Charles Poliquin
La perte de graisses, séminaire

Voici des notes que quelqu'un a pris au cours d'un séminaire de Charles Poliquin sur la perte de graisse. J'ai fait la traduction car tout était écrit en anglais, j'espère que c'est compréhensif



Si le taux de graisse corporelle pour un homme est plus de 10%, ou plus de 15-20% pour une femme, vous êtes gras.
Plus votre système immunitaire est fort, plus il est facile de gagner du muscle et perdre du gras.
Plus d'insuline vous produisez, plus vous vieillissez.
Le meilleur indicateur de durée de vie est la masse musculaire et la force


Suppléments

Les Acides gras oméga 3 de qualité pharmaceutique à partir d'huiles de poissons sont le complément le plus précieux que vous pouvez prendre.
Le sujet devrait prendre 15g/jour pendant deux semaines si il est déficient, puis réduire la posologie à 5g/jour indéfiniment par la suite.
Les huiles de poisson aidera à brûler les graisses et prévenir le gain de graisse. Ils améliorent les niveaux de sérotonine (humeur) fait qu'il est plus facile de déplacer les éléments nutritifsa l'intérieur et hors des murs de cellules, de réduire l'inflammation des articulations,
diminuer la quantité de sucre que votre corps va absorber, améliore la tension artérielle et la sécrétion d'insuline diminue lorsqu'ils sont pris avec un repas.
Vous devriez le prendre dans la journée et faites une rotation avec votre source de L'EPT tous les 10 jours
Huile de Krill est la meilleure source, car elle élimine également le SPM et vous n'avez pas besoin de fortes doses de ce type d'huile.

Les gens gras devraient pas consommer de glucides post-entraînement.
La meilleure boisson d'apres entraînement pour un homme de 91 kilos en surpoids: Whey Isolate 60g + glutamine + 20-80g, Glycine 20g.
Cela permettra de reconstituer le glycogène tout en empêchant une accumulation de graisse.

(Licorice Root Cream) peut être frotté sur le ventre comme elle aidera à brûler les graisses de l'estomac.
Le nom commercial est appelé Glycgel.

Les adaptogènes, comme (Red KOREAN Ginseng) peut vous aider à récupérer du stress et des séances d'entraînement difficiles.
Le (Rhodiola rosea) est un très puissant adaptogène, prenez-la lorsque vous avez besoin d'énergie.
Il est un modulateur de cortisol, ce qui signifie que si votre cortisol est trop bas, cela vous aidera à le relever et s'il est trop élevé, il vous aidera à faire baisser.
Prenez seulement 1 cap par jour, car il est très puissant. Stévia est un édulcorant naturel et d'une grande aide de récupération des surrénales.
COLD-fX est aussi un produit étonnamment bons. Il est bon pour les entrées de l'adrénaline, la perte de graisse, ce qui diminue la production d'insuline, et régénère le pancréas.

Pour aider les hommes à élever la testostérone Charles recommande ce qui suit.
Le zinc est faible dans tous les hommes actifs et joue un rôle important dans la production de testosterone.
L'Arginic zinc est le meilleur, pas plus que 30mg/jour. (Holy Basil) aident également à élever la testostérone.

Quant à l'oestrogène, DIM est un puissant anti-oestrogène qui cible spécifiquement les mauvais oestrogènes causé par phyto-oestrogènes dans notre environnement.

Le R-ALA est anabolisants et favorise la combustion des graisses, seul le R pour le bien, le S de l'ALA est contre-productive.
C'est un anti-oxydant qui favorise également le transport du glucose dans les cellules musculaires.
En plus cela augmente le taux métabolique et réduit la production d'insuline.

Acétyl-L-carnitine est un stimulant sain, car elle améliore également la mémoire et qui est (anti-aging) pour le cerveau. Il augmente aussi la sensibilité à l'insuline.

Charles recommande que l'on utilise une bonne multi-vitamine lorsque vous tentez de perdre du gras, ça relache les toxines qui sont stockées dans votre graisse et votre corps aura besoin de toutes les vitamines et les minéraux qu'il peut obtenir pour lutter contre ces toxines.


estrogène "16" est une mauvaise forme d'estrogène dans nos corps que nous voulons éliminer, les suppléments qui combat Estrogene ''16'' sont: extrait de brocoli, DIM et thé vert.

La taurine est un acide aminé qui augmente la sensibilité à l'insuline, augmentations de la communication cellulaire et le métabolisme des glucides augmente.


(Magnesium Chelate) sont la clé de la prévention du diabète, tout le monde qui est actif est déficient en ceci, et c'est cette lacune que crée le diabète.
Le magnésium augmente également la sensibilité à l'insuline.
On doit faire une rotation avec les types de Magnesium. Prenez-le après 4:00 pm, car il permettra d'améliorer votre sommeil.

Tous les stimulants élevent le cortisol, qui est mauvais pour les utiliser judicieusement.



Entrainement

Le Cardio haute intensité avec des intervalles brûle plus de calories totales que le cardio long et lent.
La majeure partie de ces calories sont brûlées après l'exercice.Les Intervalles devraient être composé de 40 sec - 2 min, et 1 minute off.
Ces sessions devraient durer un maximum de 42 minutes au total, y compris l'échauffement. La mauvaise nouvelle est que les séances d'entraînement doivent être très intense, comme le sujet doit se rendre à des nausées, afin de produire suffisamment d'acide lactique.
Heureusement 2 séances de cardio par semaine est tout ce qui est nécessaire pour perdre du gras à un rythme notable.
Le hic, c'est que la vitesse sans résistance est inutile, allant même très rapide n'est pas la réponse.
Travailler très dur contre la résistance est la solution.

Le Travail aérobique en continu (jogging long) soulève le cortisol, qui à son tour vous rend plus gras a long terme.
Donc, ne le faites pas sauf s'il s'agit de sport de formation spécifiques.

Pour l'entraînement en force, modifier le programme tous les 25 jours, tout fonctionne, mais seulement pour une courte période.
Variez les exercices souvent si vous surchargez les muscles à différents points. Vous devez surprendre les muscles avec quelque chose de nouveau, afin de l'obliger à s'adapter. D'autres changements possibles comprennent le temps de repos, le regroupement des muscles, le tempo, etc


Diete

Environ 75% des gens sont intolérant au glucide et ne devraient pas manger les grains, les grains font engraisser.
La première étape est d'obtenir l'Omega 3 dans l'équilibre en prenant les huiles de poisson de qualité.
Vous devez manger des protéines à chaque repas, même le petit déjeuner.
Une viande et amandes/noix au petit déjeuner vous fera devenir plus maigres, même si vous ne modifiez pas le reste de votre alimentation.
Il est préférable de faire une variation de viande de chaque petit-déjeuner. Mangez 6-7 repas par jour avec des protéines ainsi que des bons gras dans tous les repas.

Un régime alimentaire faible en glucides a long terme est la solution pour les gens gras, même après qu'ils ont perdu la graisse.
Pour commencer le régime, ne mangez que de la viande, poisson, œufs, fromage et légumes (50g de glucides par jour ou moins).
Suivre ce régime pendant 14 jours ensuite permettez vous une journée de tricherie, mangez tout ce que vous voulez pour toute la journée.
Retour à l'alimentation ultra faible en glucides et un repas de tricherie tous les 4 ou 5 jours.

1. Une fois que vous commencez à être (lean) propre, vous pouvez ajouter les petits fruits dans l'alimentation. Ils sont de puissants antioxydants et à faible indice glycémique.

2. Comme vous être plus maigre, vous pouvez intégrer la famille des Oranges.

3. Comme vous êtes encore plus maigre , vous pouvez ajouter les prunes, les nectarines, les pêches et les pommes.

4. Ensuite, les raisins et les bananes

5. Puis les légumes-racines comme les ignames et patates douces

6. Ensuite, le riz, le plus foncé est le meilleur (Riz Brun)

7. la dernière nourriture a ajouter est les grains, et il ne doit pas être ajoutée pour ceux qui sont intolérants aux glucides. (Si manger des glucides vous fait engraisser)

Une alimentation sans peu ou pas de Gluten est une bonne chose, il interfère avec le temps de réaction.

Mangez plus de légumes.

Ne mangez pas de beurre d'arachides, même le naturel, il est phyto-œstrogènes.

Sirop de fructose est la nourriture qui vous fera le plus engraisser; l'éviter à tout prix.

Prenez votre repas de tricherie en fin de journée au lieu du début si vous êtes susceptible de manger mal dans le reste de la journée.



Site web de Charles Poliquin
C'est un entraineur tres reconnu mondialement

http://www.charlespoliquin.com/

Voici une diete que j'ai planifié et mis en pratique, qui démontre bien la facon dont Charles Poliquin mentionne de diviser les repas et collation Protéine/Lipide avec les aliments favorable.

Je vais donner des exemple de repas et collation pour que ça vous aide.

Imaginons par exemple une personne de 200 lbs-91 kilos a 13-15% de gras

Pendant 2 semaines

Déjeuné:
Proteine: (6 blanc d'oeuf + 100g de boeuf haché extra maigre) ou (1 oeuf complet, 3 blanc d'oeuf, 100g de jambon)
Gras: 22 amandes
omega3 huile de poisson 1 cuillère a thé

Collation:
Proteine: 1 canne de thon
Produit laitier: (2 yogourt 0% de 100g) ou (80g de fromage allegro) ou (150g de cottage 1%)... ou (75g de cottage+100g de yogourt 0%)
Salade

Diner:
Proteine: 250g de poulet
Gras: Huile d'olive 1 cuillère a soupe ou 22 amandes
Légumes Vert
omega3 huile de poisson 1 cuillère a thé

Collation:
Proteine: Whey ou l'équivalent de 150g de jambon
Légumes vert

Souper:
Proteine: 200g de boeuf haché extra maigre ou saumon...
Gras: Huile d'olive 1 cuillère a soupe ou huile de coconut ou 1/2 Avocat
Légumes vert
omega3 huile de poisson 1 cuillère a thé

Apres entrainement:
Whey Isolate 2 scoops
Glutamine 30-40g

Collation du couché:
Proteine: 1 scoop de Caséine + 75g de Dinde
omega3 huile de poisson 1 cuillère a thé

Bref comme vous pouvez le voir, vous pouvez varier vos choix d'aliment pour apporter du changement car manger tout le jour exactement la même chose ça peut être difficile pour certain...

Apres ce 2 semaines on se permet une journée de triche ou on mange et bois tout ce qu'on veut!!!!

Choix de Protéine: Blanc D'oeuf, Oeuf complet, Saumon, Truite, Tilapia, Thon, Sole, Viande sauvage, Boeuf extra Maigre, Cheval, Bison, Poulet, Dinde, Porc , Jambon, Crevettes/fruit de mer...

Choix de gras: Amandes, Noix, Huiles d'olives, Huile de coconut, Avocat, Mayonaise sans gras...

Choix de produit laitier: Fromage cottage, fromage allegro, yagourt...

Choix de Légumes verts: Brocolie, salade, concombre, épinard, choux, célerie, asperge.

Plus on perd du gras en dessous de 10%, on peut commencer a introduire des glucide a faible indice glycémique...

J'espère vous avoir un peu plus éclairer sur une première approche et façon de faire.

Diete Phase 2
Voici les changement que j'apporterais apres 2 semaines de la Phase 1:

Toujours l'exemple d'une personne de 200 lbs-91 kilos:...

Déjeuné:
Proteine: (3 blanc d'oeuf + 100g de boeuf haché extra maigre) ou (3 blanc d'oeuf, 100g de jambon)
Fruit: 1 pomme ou 150g de petit fruit, fraises/framboises/bleuet/mures...
omega3 huile de poisson 1 cuillère a thé

Collation:
Proteine: 1 canne de thon
Produit laitier: (1 yogourt 0% de 100g) ou (40g de fromage allegro) ou (75g de cottage 1%)...
Salade

Diner:
Proteine: 250g de poulet
Gras: Huile d'olive 1 cuillère a soupe ou 22 amandes
Légumes Vert
omega3 huile de poisson 1 cuillère a thé

Collation:
Proteine: Whey ou l'équivalent de 150g de jambon
Légumes vert

Souper:
Proteine: 200g de boeuf haché extra maigre ou saumon...
Gras: Huile d'olive 1 cuillère a soupe ou huile de coconut ou 1/2 Avocat
Légumes vert
omega3 huile de poisson 1 cuillère a thé

Apres entrainement:
Proteine: Whey Isolate 2 scoops
Fruit: 150g de petit fruit, fraises/framboises/bleuet/mures
Glutamine 20g

Collation du couché:
Proteine: 1 scoop de Caséine + 75g de Dinde
omega3 huile de poisson 1 cuillère a thé

Choix de fruit:
Pomme,
Orange,
Peche,
Poire,
Kiwi,
2 Tangerine,
Nectarine,
150g Raisin,
150g fraises/framboises/bleuet/mures
150g ananas
150g de cerises


Un repas de triche a tout les 5 jours ou on mange et bois absolument tout ce qu'on veut !!!

Je garderais cette approche Phase 2 avec fruit pendant 3 a 4 semaine et par la suite je recommencerais a nouveau la Phase 1 avec 0 glucides pendant un autre 2 semaine...

Par la suite plus la perte de gras continue a bien aller, ça serait bien aussi de prendre une semaine pour faire une bonne recharge de glucide avec des glucides a faible indice glycémique

Au plaisir de connaitre vos impressions et vos commentaires !!
Ce que pensent également les coach face a cette approche...
Merci
Dany

POur moi cette approche ne s'applique qu'a des personnes de type meso ou endomorphe.
Si tu as du gras a perdre ( BF au dessus de 12% ) , cette apporche de l'alimentation en phase de sèche est assez similaire a celle que j'utilise pour débuter un régime . ( supprimer dans une premier temps les glucides en augmentant les bons lipdes de manière a "forcer " l'organisme à utiliser les acides gras, dont les graisses corporelles, pour la production d'énérgie ).

par contre , selon moi et selon mes propres exepriences, , dès que ton BF descend au dessous de 10% , les glucides rapide et lents sont necessaires afin de ne pas ralentir ton métabolisme par chutte de production de certaines hormones intervenant dans la stimulation du metabolisme des lipides/glucides/ proteines ( nottamment les hormones thyroïdienne , noradrénaline ) et la thermogénèse.

C'est pour cela que dès que ton bf est au alentour de 12-10% et que tu es de type mésomorphe seulement , la première phase de restriction glucidique ne devrait pas excéder deux semaines pour ensuite laisser place à une diet de type cyclique sur les glucides afin de garder un métabolisme efficasse face a la perte des graisses mais aussi pour gérer de bons entrainements ( congestion , conservation de la force et des sensations à l'entrainement ).

tu pourras ensuite tenir cette même alimentation cyclique pendant plusieurs semaines/ mois sans trop de fatigue et de contraintes avant d'entammer la phase "final "( assez éprouvante en général pour beaucoup) avant une compétition pour ceux qui concourent .

Par contre pour une personne de type endomorphe , selon moi , la régime de type cétogène sera plus adapté.

Et pour terminer pour une personne de type ectomorphe , toujours selon moi ^^ , les glucides sont indispensable à leur alimentation en plus des lipides/proteine surtout en phase de sèche pour ne pas s'éffondrer musculairement .

Salut Denis et merci beaucoup pour ton message, je suis parfaitement d'accord avec toi, c'est très bien expliqué.

Ce que j'ai apprécié de cette approche c'est que je gagnais un peu de masse musculaire tout en perdant du gras.
Ce que je comprend bien c'est que plus on devient sec en dessous du 10% Bf, on peut commencer aussi a inclure les glucide lent a faible indice glycémique comme les patate douce, flocon d'avoine, riz, pain de sègle... et continuer a perdre du gras...

Je n'ai pas encore fait de compétition et je n'ai jamais vécu (la phase final) de la préparation, je sais pas trop comment planifier le tout car là c'est encore inconnu pour moi... ça semble complexe la fin d'une préparation... le rebond glucidique... comment éliminer naturellement l'eau...
J'ai commencé ma prise de masse le 4 janvier 2010 et j'ai l'intention de commencer une sèche au début du mois de mai 2010.
Il y a des compétitions en Octobre 2010 donc ça me donnerait 5 mois pour sècher et analyser si je suis assez solide pour aller combattre...
J'aimerais attreindre 5% de BF

Mon physique actuel ressemble a ceci:
Photo prise le 7 janvier 2010 87.3 kilos-1m75-76...


Merci beaucoup Denis pour tes conseils et explications, c'est très apprécié!!

Merci pour cette discussion riche de connaissances !

Ouais, très intéressant !

physique bien équilibré lord on a le même ratio poids/ taille

oui merci beaucoup tré intéréssant .

Ça me fait plaisir de partager cette approche diététique avec vous.

Denis
Je pense comme tu le mentionnes que c'est a force de faire des sèches et au fil du temps que je vais comprendre comment réagit mon corps, comme toute chose il y a un commencement. Ça fera bientôt 3 ans en mars 2010 que je pratique le bodybuilding.

Cette approche est effectivement très intéressante.

Si elle est capable de faire chuter le taux de masse graisseuse tout en conservant voire en gagnant un peu de masse musculaire, il serait peut-être possible de la combiner dans un carbs cycling pour une prise de masse maigre efficace.

Pour un ectomorphe comme moi, je réfléchissais à une application de cette idée avec des glucides répartis en seulement 2 phases:

Pour une semaine constituée de 4 séances lundi, mardi, jeudi et vendredi, ces jours seraient moyens en protéines (de 2 à 2.5g par kilo de poids de corps), très riches en glucides (aux alentours des 6 à 6.5g par kilo de pids de corps) et quasi nuls en lipides.
Les 3 jours restants (mercredi, samedi et dimanche), on appliquerait la méthode de Lord, plus élevés en protéines (de 3.5 à 4g), nuls en glucides, et donc assez élevés en bons lipides.

Il resterait à évaluer le seuil calorique à atteindre ces jours de repos pour que ce soit efficace sur la masse graisseuse sans pour autant freiner la progression musculaire. Hypercalorique les jours élevés mais quid des jours de repos ? Viser un seuil de maintien ou hypocalorique ?

Bref, que pensez-vous de cette hypothèse ?

à mon avis dès que tu ajoutes des jours élevés en glucides tu sors complètement de la méthode Poliquin...

j'suis pas sur que le mix de Poliquin et du carbs cycling puisse forcément déboucher sur les bénéfices cumulés des deux méthodes... mais pourquoi pas!

quant au seuil calorique, je pense que c'est individuellement qu'il faut l'évaluer...
perso la seule chose qui change pour moi entre les jours de repos et les jours de training ce sont les shakes pré et post training qui s'ajoutent aux repas habituels...

C'est exact, si on ajoute des journées très élevé en glucide on sort completement de la méthode de Poliquin!

Donc cette approche n'est absolument pas fait pour des ectomorphe qui même a la fin d'une prise de masse et qui consomme beaucoup de glucides, sont souvent en dessous du 10% de gras...

Poliquin recommende cette approche a ceux qui sont sujet a prendre du gras comme les mésomorphe et endomorphe et même apres avoir perdu tout le gras, de continuer une diete faible en glucide en prise de masse.

Ma diete de prise de masse suit les recommendation de Poliquin et je dois bien gérer les glucides lent et rapide a faible indice glycémique.
Elle se situe a environ 3000 calories et j'ai du il y a deux semaines rajouter 200 calories et augmenter un peu les glucides car mon poid avait tendance a dessendre un peu. Ce qui est génial c'est de prendre de la masse maigre tout en stabilisant le taux de gras et même continuer a améliorer sa condition. Une prise de gras ne sert absolument a rien.

Niveau cardio tu peux m'apporter des précisions sur le 40s 2min et 1min off,concraitement ça s'articule comment?
Merci Lord