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 Présentation Proforce

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jean francois ballester

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Mer 8 Juil 2009 - 16:48

ça peut être une raison suffisante pour que j'y participe alors Wink

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A.Schwarzenegger

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Dim 12 Juil 2009 - 15:07

Bonjour Alain , dsl de mettre ma fiche ici , si ca te gène tu peux la supprimer.
Jaimerai avoir des conseilles et des possibles rectifications sur ma fiche stp:

16ans, 1m73, 60kg





Je souhaite faire une prise de masse (muscle) en évitant de prendre trop de graisse.



Je vais en salle 3 fois/semaine et travaille et cette manière :

Lundi : Pecto/biceps

Mercredi : Jambes/épaules

Vendredi : Dos/triceps











Programme détaillé :





Lundi :

Pectoraux

5 min de cardio

Dev couché 5*15, 12, 10, 8,6

Dev incliné 5*15, 12, 10, 8,6

Dev couché haltères 4*12, 10, 10,8

Dev incliné haltères 4*12, 10, 10,8

Dips 4* maxi

Biceps

Curl barre 5*15,12, 12, 10,8

Curl incliné haltères 4*15, 12, 12,10

Curl marteau 3*12, 10,8







Mercredi :

Jambes

5min de cardio

Press 45 5*15, 12, 10, 8,8

Hack squat 4*15, 12, 10,8,

Fente avant 4*15, 12, 12,10

Leg extention 4* 15, 12, 10,10

Leg curl 4*15, 12, 10,10

Mollet debout : 4*20

Epaules

Dev epaules 5*15, 12, 10,8

Tirage menton 4*15, 12, 10,8

Elévations latéral 4*15, 12, 12,10

Oiseau 3*15, 12,10







Vendredi :

Dos

Traction tout type (prise serré, prise large etc.…) 5* 15

Tirage nuque : 5*15, 12, 12, 10,8

Tirage horizontal 5*15, 12, 12,10 ,8

Tirage assis 4*15, 12, 12,10

Triceps

Dev couché prise serré 4*15, 12, 12,10

Barre au front 4* 15, 12, 12,10

Extension poulie 4*15, 12, 12,10

Dips entre deux banc 4* maxi





Niveau Nutrition sa donne cela :

Matin :
5 blancs d'œuf, 1 jaune
80 à 120gr de flocons d'avoine
150gr de fromage blanc 0%
1 banane




Matinée :
1 pomme verte
150gr de dinde + 3 tranches de pain complet.
20gr de noix/amandes




Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet
80 à 120gr de riz complet/basmati
1 yaourt 0% nature




Après midi (15h30/16h00):

100 gr de dinde

2 tranches de pain complet



Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
40gr de whey protéine + 1 orange + 50 gr de pain d’épice




Repas du soir ( 20h/20h30 )
150/200gr de dinde
80/100gr de riz complet
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0%




Je ne peux malheureusement utiliser que la WHEY comme supplément pour le moment.



Je bois 2.5 litres d’eau par jour.



Vu mon poids et ma taille précisé si dessus pense tu que cet diet est trop abondante ou pas assez pour la prise de masse ?

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proforce

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Dim 12 Juil 2009 - 16:14

A.Schwarzenegger a écrit:
Bonjour Alain , dsl de mettre ma fiche ici , si ca te gène tu peux la supprimer.
Jaimerai avoir des conseilles et des possibles rectifications sur ma fiche stp:

16ans, 1m73, 60kg





Je souhaite faire une prise de masse (muscle) en évitant de prendre trop de graisse.



Je vais en salle 3 fois/semaine et travaille et cette manière :

Lundi : Pecto/biceps

Mercredi : Jambes/épaules

Vendredi : Dos/triceps


Trois fois par semaine ce n'est pas suffisant pour une prise de masse !








Programme détaillé :





Lundi :

Pectoraux

5 min de cardio

Dev couché 5*15, 12, 10, 8,6

Dev incliné 5*15, 12, 10, 8,6

Dev couché haltères 4*12, 10, 10,8

Dev incliné haltères 4*12, 10, 10,8

Dips 4* maxi

Biceps

Curl barre 5*15,12, 12, 10,8

Curl incliné haltères 4*15, 12, 12,10

Curl marteau 3*12, 10,8




34 séries....beaucoup trop ! vise le 15-20séries par séance.



Mercredi :

Jambes

5min de cardio

Press 45 5*15, 12, 10, 8,8

Hack squat 4*15, 12, 10,8,

Fente avant 4*15, 12, 12,10

Leg extention 4* 15, 12, 10,10

Leg curl 4*15, 12, 10,10

Mollet debout : 4*20

Epaules

Dev epaules 5*15, 12, 10,8

Tirage menton 4*15, 12, 10,8

Elévations latéral 4*15, 12, 12,10

Oiseau 3*15, 12,10



41 séries.... affraid



Vendredi :

Dos

Traction tout type (prise serré, prise large etc.…) 5* 15

Tirage nuque : 5*15, 12, 12, 10,8

Tirage horizontal 5*15, 12, 12,10 ,8

Tirage assis 4*15, 12, 12,10

Triceps

Dev couché prise serré 4*15, 12, 12,10

Barre au front 4* 15, 12, 12,10

Extension poulie 4*15, 12, 12,10

Dips entre deux banc 4* maxi



Et encore 35 séries, beaucoup trop. Répartis tout ca sur 4 ou 5 jours par semaine.

Niveau Nutrition sa donne cela :

Matin :
5 blancs d'œuf, 1 jaune
80 à 120gr de flocons d'avoine
150gr de fromage blanc 0%
1 banane




Matinée :
1 pomme verte
150gr de dinde + 3 tranches de pain complet.
20gr de noix/amandes




Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet
80 à 120gr de riz complet/basmati
1 yaourt 0% nature




Après midi (15h30/16h00):

100 gr de dinde

2 tranches de pain complet



Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
40gr de whey protéine + 1 orange + 50 gr de pain d’épice




Repas du soir ( 20h/20h30 )
150/200gr de dinde
80/100gr de riz complet
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0%




Je ne peux malheureusement utiliser que la WHEY comme supplément pour le moment.



Je bois 2.5 litres d’eau par jour.

60 kg mais aucune idée de ton pourcentage de gras. Mais disons que tu dois viser un 150 g de protéines par jour, pour les glucides ca dépens de ta condition actuelle et pour tes gras, calcule un 20 % de ton apport en calories par jour. Regarde la réponse des autres, complète par la lecture des sections concernées ici sur le forum et fais toi une petite idée.



Vu mon poids et ma taille précisé si dessus pense tu que cet diet est trop abondante ou pas assez pour la prise de masse ?

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sylvie

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 1:06

:fêtard: ça y est Alain, t'as 40 piges !!!!


BON ANNIVERSAIRE !!!
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Yohann
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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 8:06

Joyeux anniversaire Alain !!!
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John
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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 9:04

Bon anniversaire !
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Kai
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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 9:46

joyeux annif!

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Valérie
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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 10:37

happy birthday, alain :fêtard:
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bloodyguitar

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 10:41

Bon annif Nounours !

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jean francois ballester

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 14:28

re bonne anni mon poulet Wink :yeah!:

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 14:59

40 gloups :langue:
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Magnum13

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 15:03

Joyeux anniversaire à toi !
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A.Schwarzenegger

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Jeu 27 Aoû 2009 - 15:08

bONNE aNNIVERSAIRE alAiN

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JR
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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Ven 28 Aoû 2009 - 22:15

Bon annif Alain!!!
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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Dim 30 Aoû 2009 - 15:31

AVEC UN PEU DE RETARD JE TE SOUHAITE UNE BONNE QUARANTAINE ALAIN :fêtard: :fleurs:

GROS BISOUS
CATHY
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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Dim 30 Aoû 2009 - 15:33

Bon anniversaire jeune homme ! cheers

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Pierre Daniel

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Dim 30 Aoû 2009 - 21:22

Gou a écrit:
Bon anniversaire jeune homme ! cheers
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gallis

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MessageSujet: Re: Présentation Proforce   Lun 27 Aoû 2012 - 7:40

bien que tu ne vienne plus je te souhaite quand meme un bon anniversaire ALAIN


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