Les lipides

Où sont-ils ?

Ils sont stockés dans des cellules spécialisées, les adipocytes. Ils constituent les graisses du corps.

Celles-ci jouent un double rôle:

-Elles sont le principal réservoir d'énergie
-Elles modèlent le corps.

Ces lipides que l'on maudit souvent ont donc aussi un rôle plastique. Elles sont aussi des constituants essentiels des membranes de toutes les cellules.

De quoi sont-ils faits ?

Les lipides sont constitués d'éléments appelés triglycérides.

Ces triglycériques sont composés d'une molécule de glycérol sur laquelle sont accrochés trois acides gras (d'où le nom).

Ces acides gras sont eux-mêmes composés:

D'un nombre plus ou moins grand d'atômes de carbone (6 à 22) liés entre eux par quatre ponts chimiques, appelés liaisons, sur ces liaisons sont fixés des atômes d'hydrogène.
Deux de ces ponts peuvent être parallèles et libres: il s'agit alors d'une double liaison qui peut recevoir de l'oxygène.

Quand toutes les places sont prises par l'hydrogène, l'acide gras est dit "acide gras saturé".

Quand il ne reste qu'une place, on a affaire à un "acide gras monoinsaturé". C'est le cas de l'acide oléique, qui représente 77% de l'huile d'olive.

Quand plusieurs places sont libres, il s'agit alors d'un "acide gras polyinsaturé".

Selon le nombre d'atômes de carbone, on parle aussi:

-d'acides gras à chaîne courte (quand il y en a peu)
-d'acides gras à chaîne moyenne
-d'acides gras à chaîne longue.

Tous les acides gras polyinsaturés sont à chaîne longue.

Qu'est-ce que les acides gras essentiels ?

Les acides gras insaturés ont le pouvoir de se transformer pour en former un autre, selon les besoins de l'organisme.

Mais il y en a deux que l'organisme ne peut fabriquer: l'acide linoléique et l'acide alpha linolénique.
L'acide linoléique est le père d'une famille appelée oméga 6.
L'acide alphalinolénique est le père de la famille oméga 3.

Oméga 6 et 3 interviennent dans tous les processus de:

-reproduction et croissance
-intégrité de la peau,
-dans les fonctions rénales.

Seuls les oméga 3 interviennent dans la formation des membranes et dans celle de la rétine.

L'organisme ne peut synthétiser ces Acides Gras Essentiels:
ils doivent être apportés chaque jour par l'alimentation.

A partir d'eux, l'organisme fabrique d'autres acides gras polyinsaturés et différentes substances qui interviennent aussi dans:

-l'agrégation plaquettaire (coagulation du sang),
-les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires etc...

A quoi servent les lipides ?

A fournir de l'énergie quand on n'a plus de glucides pour cela.

1 g de lipides fournit toujours 9 Kcalories.

Mais la façon de fournir dépend de la nature des acides gras.

Acides gras à chaîne courte:

Ils servent directement de carburant énergétique en cas d'effort physique d'une moyenne intensité et d'une durée prolongée. Quand on court, par exemple. Le muscle cardiaque, lui, consomme en permanence des acides gras.

Acides gras à chaîne longue:

Ils sont stockés dans le tissu adipeux.
Pour qu'ils soient utilisés pour fournir de l'énergie, il faut vraiment être en état de déficit calorique. Ce qui est rare surtout quand on ne fait pas de sport. C'est pourquoi il est si difficile de maigrir.

Les acides gras à chaîne longue, donc les acides gras polyinsaturés, ou acides gras essentiels sont aussi utilisés pour constituer les membranes des cellules.

Grâce à eux, elles sont comme un tissu souple et fluide qui permet les échanges d'eau et de molécules.

Ils constituent, par exemple, 50% de la substance grise et 75% de la substance blanche des cellules du cerveau et du système nerveux.

Comment fonctionnent-ils ?

Les graisses alimentaires sont fractionnées, au cours de la digestion.
Les acides gras qui les constituent se libèrent.
Par un processus assez compliqué, ils rejoignent le sang, milieu aqueux. Mais comme les graisses ne sont pas solubles dans l'eau, elles doivent s'accrocher à un véhicule qui les transporte.

Ces voitures s'appellent lipoprotéines et elles sont solubles. Elles convoient:

-les différents acides gras,
-le cholestérol: celui qui vient de l'alimentation et celui qu'on fabrique,
-d'autres molécules grasses, les phospholipides.

Ceux-ci sont composés de glycérol, d'acides gras polyinsaturés et d'autres substances. Ils jouent un rôle dans les membranes cellulaires et agissent aussi comme émulsifiants. Les lécithines sont composées de phospholipides.

Les lipoprotéines suivent tout un circuit:

les VLDL (very low density lipoprotéin) sont chargées d'acides gras qu'elles distribuent partout. Au fur et à mesure où elles se déchargent de ces acides gras, elles se chargent de cholestérol: elles deviennent alors des LDL (low density lipoprotein) dont le rôle est de fournir alors le cholestérol nécessaire aux cellules qui en ont besoin.

les HDL (high density lipoprotein), transportent le cholestérol en excès et l'évacuent dans le foie où il est transformé en sels biliaires ensuite éliminés dans la bile.

Les LDL ont été baptisées "mauvais cholestérol" car lorsqu'elles sont excès dans l'organisme, le risque de maladie cardio-vasculaire augmente.

Les HDL ont été baptisées "bon cholestérol" car elles jouent le rôle de femmes de ménage et diminuent ce risque.

Quel est le rôle des acides gras dans la santé ?

Les acides gras saturés sont utiles.
Malheureusement, ils ont le pouvoir d'augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL (le mauvais). On les soupçonne aussi de jouer leur rôle dans l'apparition de certains cancers.

L'acide oléique, l'acide gras monoinsaturé de l'huile d'olive, diminue le cholestérol total et les LDL et augmente en même temps le taux de HDL (le bon cholestérol).

Les oméga 3 et les oméga 6, acides gras polyinsaturés, interviennent dans l'agrégation plaquettaire qui est le premier stade de la coagulation du sang. C'est un caillot qui bouche une coronaire et crée un infarctus. D'où l'importance de ces oméga.

Mais, c'est là où c'est très compliqué, ces substances peuvent entrer en compétition.
Récit de la lutte:
Dans la famille oméga 6, l'acide linoléique se transforme en acide arachidonique.
Deux substances, des prostaglandines, se fabriquent à partir de lui: l'une qui favorise la coagulation du sang, l'autre qui l'empêche.

De leur équilibre dépend la fluidité du sang. Si l'une d'elles est fabriquée en trop ou pas assez, le risque de caillot dans les artères coronaires augmente.

Mais heureusement, il y a les oméga 3 qui sauvent la situation. En effet, l'acide linolénique se transforme en DHA (docosahexanéoique) et en EPA (éicosapenténoique) également catalogués polyinsaturés essentiels.

L'EPA crée aussi une famille de prostaglandines, mais différentes. Quand il y a trop de prostaglandines coagulantes, celles issues de l'EPA arrivent au secours pour rétablir l'équilibre et sauver la situation.

Plus on vieillit, moins la transformation d'acide linolénique en DHA et en EPA se fait aisément. C'est pourquoi il est bon, quand on n'a plus vingt ans, de consommer régulièrement des aliments qui en contiennent.

Quels sont les besoins en lipides ?

Les besoins quotidiens en lipides représentent 30 à 35% des calories totales de la journée.

1 g de lipides fournissant 9 Kcal, cela fait environ 65 à 70 g pour 2 000 Kcalories quotidiennes.

On ne manque jamais de lipides.
Au contraire, l'alimentation occidentale en apporte trop: 37 à 40% des calories quotidiennes soit environ 80 à 100 g.

Le choix des bons lipides est essentiel.
10% d'entre eux seulement devrait être apportés par les saturés, le reste par les insaturés.

Chez les enfants en croissance, il est nécessaire de veiller à ce que l'apport d'Acides Gras Essentiels soit suffisant.

Quelles sont les conséquences d'un excès de lipides ?

La prise de poids, car ils se stockent, quelle que soit leur nature, saturés ou insaturés.

La maladie cardio-vasculaire
Quand la consommation de graisses riches en acides gras saturés et en cholestérol est trop importante.

Elle peut se manifester:

-Tôt dans la vie lorsqu'on a une anomalie génétique du cholestérol ou des triglycérides ou des lipoprotéines, maladies appelées "dyslipoprotéinémies".

-Plus tard dans la vie lorsqu'elle relève d'une alimentation trop riche en graisses, associée aux autres facteurs de risques: tabagisme, sédentarité, hypertension, obésité etc...

-Probablement, certains cancers.

-Lorsqu'on a, dans sa proche famille, une personne qui a fait un infarctus, on a intérêt à faire un bilan et à vérifier, même si on est en parfaite santé, que l'on n'a pas un cholestérol ou des triglycérides trop élevés.

-Si l'on a tendance à prendre du poids, on a également intérêt à veiller à son équilibre alimentaire et au choix de ses graisses.

(Source: meilleurduchef.com)

Les aliments sources de lipides

On distingue les graisses visibles des graisses cachées. Les graisses visibles sont celles qui sont facilement identifiables. Il s’agit des matières grasses qui sont des aliments d’accompagnement (facteur d’assaisonnement). Elles sont d’origine animale (beurre, saindoux) et d’origine végétale (toutes les huiles obtenues par pression de graines d’oléagineux : arachide, tournesol, maïs, colza etc., les margarines). Les graisses cachées sont soit des graisses de constitution des différents aliments (viandes, œufs, lait, fromage, fruits oléagineux) soit des graisses qui sont incorporées lors de la préparation d’aliments industriels (biscuits, biscottes, plats préparés).

Les graisses cachées représentent un peu plus de la moitié de notre ration quotidienne en graisse.

Aliment	Lipides en g pour 100 g
Graisses visibles
Beurre	83
Saindoux	100
Margarine de tournesol	84
Margarine allégée	41-65
Huile d’olive	100
Huile de tournesol	100
Huile de colza	100
Huile arachide	100
Huile de pépins de raisin	100
Huile de noix	100
Huile de maïs	100

Aliment	Lipides en g pour 100 g
Graisses cachées
Crème fraîche	30
Crème allégée	12
Roquefort	32,8
Gruyère	29
Camembert	22
Croissant	40
Côtelette de porc	24,2
Fromage blanc Fjord	10
Quiche Lorraine	28,1
Nutella	30
Amande	53,5
Noix	63,7

Les lipides, chimiquement c’est quoi ?

95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme et ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses.

Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide (COOH) et à l’autre, un groupement méthyle (CH3). On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons. En effet ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment quand elle est incluse dans une membrane biologique. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte (moins de 18 carbones), longue (18 carbones) et très longue (20 à 24 carbones).

Lorsque un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit « saturé ».

Lorsqu'il comporte une double liaison, il est dit « monoinsaturé »

Lorsqu’il et lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit « polyinsaturé ».

Les acides gras courts (de 4 à 6 carbones) et à chaîne moyenne (8 à 10 carbones) n’ont jamais de double liaison. Seuls les acides gras à longue chaîne, à partir de 18 atomes de carbone, peuvent être insaturés.

Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale.

Les différentes familles d’acides gras insaturés

Parmi les acides gras insaturés, la position de la première double liaison (par rapport à l’extrémité méthyle) permet d’identifier la famille. Si la première double liaison porte sur le carbone n°3, on est en présence d’acides gras oméga-3 comme l’acide alpha linolénique majoritaire dans l’huile de lin. Si elle porte sur le carbone n°6, on est en présence d’oméga-6 comme l’acide linoléique majoritaire dans l’huile de tournesol. Outre ces deux familles, il existe également des oméga-7 et des oméga-9. Le chef de file des oméga-9 est l’acide oléique que l’on trouve majoritairement dans l’huile d’olive et de colza.

Composition des matières grasses en acides gras saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI), polyinsaturés (AGPI) en % des acides gras totaux.

Matières grasses	% AGS	% AGMI	% AGPI
Huiles
Arachide	21	47	32
Olive	15	76	9
Tournesol	11	24	65
Maïs	13	27	60
Pépins de raisin	13	16	71
Noix	10	18	72
Colza	8	62	31
Végétaline	99	0	0
Beurre	67	30	3
Saindoux	50	42	8
Margarine de tournesol	18	32	50
Margarine allégée	32	21	43

Source : Répertoire général des aliments. Table de composition des aliments, Lavoisier-Tec et Doc Ed, Paris.

Il existe d’autres lipides dans l’alimentation :

- les phospholipides, des molécules qui comportent des acides gras et du phosphore (la lécithine du soja et du jaune d’œuf)

- le cholestérol.

Absorption

Une molécule de triglycéride, nous venons de le voir, est une molécule de glycérol liée à trois acides gras. Les acides gras en position 1 et 3 (positions externes) sur la molécule de glycérol ont tendance à être éliminés par l’organisme. L’acide gras en position 2 (position centrale) est lui, préférentiellement absorbé.

Les lipides à quoi ça sert ?

- Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles (avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques). Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissus adipeux, sous forme de triglycérides.

Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras.

Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les protaglandines ou les leucotriènes.

- Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

- Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

Quels sont nos besoins en lipides ?

Les cellules humaines sont capables de synthétiser tous les acides gras saturés et l’acide oléique (à partir du glucose). En revanche, le corps est incapable de fabriquer deux acides gras polyinsaturés. Le premier est l’acide linoléique (oméga-6). Le second est l’acide alpha-linolénique (oméga-3). Nous devons absolument les trouver dans l’alimentation. Ce sont des acides gras indispensables.

Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’acide linoléique devrait dans l’idéal représenter 3 à 4 % de l’apport énergétique quotidien et l’acide alpha-linolénique 0,8 % (certains auteurs recommandent 1 %).

Pour un homme adulte qui ingère en moyenne 2 200 kcal par jour, cela correspond à un besoin quotidien de 10 g d’acide linoléique et d’au moins 2 g d’acide alpha-linolénique.

Importance du rapport oméga-6/oméga-3

Une fois absorbés, les acides linoléique et alpha-linolénique sont transformés en d’autres acides gras plus longs.

L’acide linoléique est transformé en acide arachidonique (AA), à 20 atomes de carbone.

L’acide alpha-linolénique donne naissance à un composé à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) à20 atomes de carbone. L’EPA est à son tour transformé en acide docosahexaénoïque (DHA) à 22 atomes de carbone.

L’acide linoléique et l’acide alpha linolénique, utilisent les mêmes voies biochimiques (les mêmes enzymes) pour générer leurs descendants. Il existe donc une compétition entre ces deux acides gras. Ceci explique que pour les besoins de l’organisme, ce n’est pas tant la valeur absolue des apports en acides gras indispensables qui est importante, mais bien davantage le ratio de ces apports.

Selon les experts, le ratio acide linoléique (oméga-6)/acide alpha-linolénique (oméga-3) doit être inférieur à 4 pour 1. Il devrait même être de 2 pour 1 selon certains auteurs.

Les différentes familles d’acides gras

- Acides gras saturés
- Acides gras insaturés
> Acides gras monoinsaturés
> Acides gras polyinsaturés
-> Famille oméga-3 (acide alpha-linolénique, EPA, DHA)
-> Famille oméga-6 (acide linoléique, AA)

L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée. Elle bénéficie d’un ratio linoléique/alpha-linolénique favorable pour l’équilibre de l’organisme : 2,5 pour 1.

"lanutrition.fr"

Sujet: Re: Les lipides Mar 22 Jan 2008 - 0:05

Super instructif :yeah!:

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Rappelons qu'il ne faut pas lié directement graisse alimentaire et graisse corporelle, cette dernière étant principalement le fruit d'un apport journalier de calories supérieur au besoin.

Il ne faut donc pas supprimer totalement les lipides, que l'on cherche à maigrir ou pas, car elles ont leur lot d'avantages pour la santé:

Nutriting: Faut-il manger moins gras ?