Commençons par quelques définitions...

Anabolisme : Processus métaboliques au cours desquels l’organisme utilise de petites structures pour en former d’autres plus grandes, par exemple la combinaison d’acides aminés pour créer des protéines. Chaque fois que nous régénérons ou construisons un tissu, il se produit un phénomène anabolisant, c’est-à-dire la création de structures complexes en partant de matériaux organiques plus simples.

Catabolisme : Ce sont les processus métaboliques au cours desquels, l’organisme dégrade des structures complexes pour en extraire les composants. C’est le cas du tissu musculaire, bâti avec des protéines et source donc d’acides aminés et d’énergie.

Anabolique : Qui stimule l'assimilation par l'organisme et provoque un accroissement de la masse musculaire.


INTRODUCTION

La croissance musculaire est basée sur l’équilibre entre l’anabolisme et le catabolisme.
Lorsque l'anabolisme est le plus fort, l’organisme construit du tissu musculaire.
Si c’est le catabolisme qui domine, nous assistons à sa dégradation, c’est-à-dire, à la perte de muscle.
Notre métabolisme est un cycle de régulation constante de ces deux principes. Cette tendance de l’organisme à maintenir ou à rétablir cet équilibre s’appelle homéostasie. Pour le culturiste, c’est fondamental. La musculation exerce un stress intense sur les muscles, sur la totalité du corps, ce qui déclenche une réaction de surcompensation afin de réparer d’abord les microtraumatismes occasionnés par les fortes frictions de la contraction musculaire et de, ensuite, fortifier et faire grossir le muscle le rendant ainsi capable de mieux faire face à la séance suivante.

En fait, l’exercice est catabolisant car, en plus d’être à l’origine de la dégradation de certaines structures corporelles, il stimule la sécrétion de cortisol, l’hormone la plus catabolisante du système endocrinien. Heureusement, c’est en même temps le déclencheur de la surcompensation, ce qui nous permet de bâtir du muscle, si toutefois nous avons à notre disposition les matériaux de construction nécessaires.
La clé consiste donc à faire démarrer les processus de destruction musculaire, afin de permettre ensuite aux tissus de croître grâce à la surcompensation. Autrement dit, assurons-nous que ce soit l’anabolisme qui prime.

Nous ne pourrons gagner du muscle qu’en générant un anabolisme supérieur au catabolisme, voire en ralentissant ce dernier. Notre corps produit trois hormones anabolisantes : la testostérone, l’hormone de croissance et l’insuline. Il existe en plus d’autres facteurs en interrelation et ayant trait à la croissance.
La téstostérone donne aux capteurs qui se trouvent dans la matière cytoplasmique qui entoure les cellules le signal pour que le noyau commence à synthétiser des protéines (gain de force et volume).
L’hormone de croissance a ses effets anabolisants au travers du facteur IGF1, semblable à l’insuline.
L’insuline a de fortes propriétés volumisantes, car c’est le moyen de transport des nutriments jusqu’aux cellules.
Les mécanismes d’action de ces hormones sont très complexes, mais les hommes de science ont réussi à découvrir leurs liens avec d’autres facteurs, ainsi que leur comportement par rapport à la nutrition.
Les protéines sont le premier agent anabolisant naturel. Tous les tissus corporels sont composés de protéines : les muscles, les cheveux, les ongles, les vaisseaux sanguins, tous les organes, tous les viscères, même les enzymes et les hormones. En fonction de leurs chaînes d’acides aminés, tous les protides ont une structure différente, mais le matériau de base pour leur formation sont les protéines que nous ingérons. ces dernières sont composées d’acides aminés -produit final de la digestion -, matière première pour la construction des tissus vivants. A l’égal donc que les intestins, la rate ou les hormones, le tissu musculaire est une combinaison spécifique d’un groupe d’acides aminés. Par conséquent, pour prendre du muscle, on a besoin de grandes quantités de protéines. Pourquoi de grandes quantités ? Parce que la priorité fondamentale de l’organisme est celle de s’assurer la survie, non pas de construire des muscles volumineux. Il extraira donc d’abord les acides aminés des protéines afin de réparer les dommages occasionnés par l’entraînement, et de reconstituer ses réserves d’énergie. Si nous voulons que, de surcroît, il bâtisse une musculature impressionnante, il nous faudra non seulement apporter à notre corps suffisamment de protéines pour qu’il subvienne à ses besoins les plus élémentaires, mais aussi la quantité supplémentaire indispensable pour qu’il grossisse. Tous les culturistes sont de grands consommateurs de protéines.
La valeur biologique des protéines, c’est-à-dire leur degré d’utilisation par notre métabolisme, est déterminée par les acides aminés de leur composition. Les protéines qui possèdent la valeur biologique la plus élevée sont celles que l’on extrait du petit-lait.
Il y a plus de quarante ans que nous savons qu’en augmentant la consommation de protéines, on gagne du volume musculaire. Mais ce n’est probablement pas la seule explication possible : lorsque l’hormone de croissance est métabolisée par le foie, celui-ci libère le facteur IGF1, qui est similaire à l’insuline. C’est cette substance, non pas l’hormone de croissance, qui est en réalité à l’origine du développement.
Certaines études ont mis en évidence que l’importance de celui-ci est en raison directe de la quantité et de la qualité des protéines de notre diète. Plus nous en mangeons, plus le foie libère de l’IGF1, ce qui se traduit par une croissance accrue. Voilà une autre explication possible du phénomène de la musculation.
D’autre part, certaines expériences confirment que le niveau de l’hormone de croissance de votre organisme s’élève après un repas riche en protéines.
La glutamine peut être considérée comme un autre agent anabolisant naturel. Il s’agit d’un acide aminé assez particulier. C’est le plus abondant dans notre organisme (entre 50 et 60% de toute la réserve en acides aminé) et il a de nombreuses fonctions. Quand la dépense physique a été considérable, comme après l’entraînement, lors d’une maladie ou en cas d’accident, les muscles libèrent de la glutamine pour rétablir l’équilibre du système immunitaire et renforcer celui-ci. Sa santé et stabilité dépendent de la glutamine. Pour les lymphocytes et d’autres agents immunitaires, c’est la seule source d’énergie.
L’ammoniac est un sous-produit de la fatigue musculaire. C’est une toxine catabolisante. Quand elle inonde les muscles, ceux-ci se dégradent. La glutamine aide à éliminer l’ammoniac. Lorsque celui-ci est versé dans la circulation sanguine suite au travail musculaire, le rendement diminue et le développement physique est bloqué parce que, entre autres raisons, la glutamine est nécessaire pour éliminer l’ammoniac. Si à ce moment-là la réserve de glutamine n’est pas suffisante, l’organisme l’obtiendra à partir des acides aminés branchés servant à l’élaborer, au dépens du tissu musculaire qui en sera privé.
La glutamine semble également exercer une influence positive sur la sécrétion d’hormone de croissance, vu que, quand le niveau de glutamine est élevé celui de l’hormone citée l’est aussi.
L’alanine n’est pas un acide aminé essentiel, c’est-à-dire qu’elle n’appartient pas au groupe de ceux dont l’organisme ne peut se passer et qu’on doit obtenir des aliments, le corps étant incapable de l’élaborer lui même. Cependant, les études qui démontrent que l’alanine joue un rôle important dans le développement musculaire sont toujours plus nombreuses. L’alanine et la glutamine ont une caractéristique commune : toutes les deux font partie des acides aminés qui sont libérés par le muscle et décomposés en grandes quantités lors de l’exercice intensif. L’alanine intervient aussi dans le processus de gain de volume cellulaire. Avec la glycine, elle aide à stabiliser la glutamine améliorant ainsi son absorption et sa biodisponibilité.
La glycine est un autre acide aminé que l’on peut considérer comme étant anticatabolisant. Elle intervient dans le cycle de la glycogénèse n’ayant pas lieu à partir du glucose, empêchant ainsi l’utilisation des acides aminés branchés comme source d’énergie. Il semble prouvé que la glycine agit comme neurotransmetteur et est à l’origine d’une libération accrue d’hormone de croissance. D’autre part, de nombreux athlètes affirment que, prise avant l’entraînement, la glycine améliore leurs performances.
Les BCAA, ou acides aminés branchés, sont trois : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont les trois premiers nutriments qu’on a considérés comme étant des anabolisants naturels à cause de l’important rôle qu’ils jouent dans la synthèse musculaire. On les trouve dans toutes les sources de protéines et ils sont indispensables à la croissance cellulaire. Leur carence rend donc impossible le gain musculaire. D’autre part, à l’entraînement ils sont utilisés comme combustible secondaire. Le glycogène est la première source d’énergie, mais quand il est épuisé, l’organisme a recours à ces trois substances. La leucine est l’acide aminé branché le plus important, ceci non seulement parce qu’elle peut être utilisée comme source directe d’énergie durant l’exercice, mais parce qu’elle libère deux importantes hormones anabolisantes : l’insuline et l’hormone de croissance. La première apporte les acides aminés des protéines et du glycogène des hydrates de carbone aux muscles pour assurer leur reconstitution et en accélérer la croissance. Le second permet la combustion de tissu adipeux pour produire de l’énergie, préservant ainsi le glycogène et les acides aminés des muscles.


LA FENÊTRE ANABOLIQUE

Les études qu’on a menées à terme au sujet de la fenêtre de l’anabolisme montrent que c’est après une séance aux poids intensive que le corps se trouve pendant un temps dans les conditions idéales pour la synthèse musculaire. C’est juste après un entraînement éprouvant que l’organisme initie tous les processus nécessaires au rétablissement de l’équilibre perdu, c’est alors qu’il commence à réaliser les modifications structurelles indispensables (surcompensation) pour faire face à une nouvelle attaque avec la fonte. Après un pilonnage musculaire dévastateur, ce qu’on pourrait appeler une « fenêtre métabolique » s’ouvre avidement aux nutriments, car notre corps veut récupérer et régénérer tous ses tissus. C’est alors que les niveaux hormonaux et d’énergie sont bas, les muscles gorgés des déchets provenants du lourd travail musculaire (ammoniac), les fibres musculaires traumatisées, la réserve de glutamine presque inexistante et les acides aminés fortement métabolisés afin de produire de l’énergie alternative et de rétablir l’équilibre.
Quand le corps est soumis à une tension extrême, comme c’est le cas lors de l’exercice physique, il met tous ses mécanismes en marche pour la reconstruction et la surcompensation décrite. Momentanément, il emploie tous les recours dans la réalisation de cette tâche et c’est à ce moment-là qu’il ouvre une voie à la création de nouveaux tissus : la fenêtre de l’anabolisme. Dans ces conditions, l’effet métabolique compensatoire consiste à accumuler la plus grande quantité possible de toutes les substances dont l’organisme a été spolié. Des travaux empiriques confirment que pendant cette phase le corps est capable d’absorber davantage de protéines qu’à tout autre moment de la journée. Dans d’autres circonstances, lorsque l’ingestion de protéines ou d’hydrates de carbone dépasse le besoin du métabolisme, le surplus s’expulse ou s’emmagasine sous forme de graisse corporelle.
L’effet de surcompensation est le responsable de la croissance musculaire. C’est un processus naturel qui a pour objet de réintégrer l’organisme dans son équilibre, tout en emmagasinant de plus en plus de substances vitales. Nous disposons de nombreux et très puissants mécanismes de défense qui nous assurent la survie. L’un d’eux est l ’emmagasinage toujours croissant de facteurs indispensables à la vie lors d’une dépense particulièrement significative, afin de pourvoir au maintien corporel s’ils venaient à manquer une nouvelle fois. C’est un processus simple, naturel et continu qui est à l’origine de nos progrès en force, endurance et volume musculaire. Grâce à lui, nous améliorons notre physique. Ainsi donc, immédiatement après une séance de musculation, toute substance pouvant être utilisée comme matériau de reconstruction sera rapidement absorbée par notre organisme. A ce moment là, il métabolise tous les nutriments ingérés pour reconstituer ses fibres musculaires et sa réserve de glycogène.

Cette fenêtre de l’anabolisme n’est ouverte que pendant un certain temps - entre trente et soixante minutes - ,avant que le corps ne récupère son équilibre grâce à la homéostasie.
Fort de ces connaissances, le culturiste a maintenant la possibilité de profiter de ce phénomène juste après son travail en salle.
Mais tout au long de la journée, la fenêtre du métabolisme s’ouvre une deuxième fois, quoiqu’elle ne reste au fait qu’entrebâillée : le matin, au lever, à cause des nombreuses heures pendant lesquelles le corps a réalisé d’importantes tâches, sans cependant s’être nourri.

Il faut donc savoir profiter de cette fenêtre pour apporter, le plus rapidement possible, les nutriments essentiels pour entrer dans une phase anabolique.

Celui qui sort de son training et qui ne mange rien ou presque...
Ou celui qui sort de son training puis prend sa douche, discute un peu avec ses potes avant de rentrer chez lui...etc... et mange ensuite, n'a rien compris! On peut même dire que sa séance n'aura servi à rien... en tout cas, il ne progressera jamais ainsi!

Nous verrons par la suite quel sont les nutriments à apporter juste après l'entrainement.

Excellent, trés clair !!!!! :yeah!:

Il est impératif de se nourrir après l'entraînement pour:

- Faire passer "la machinerie" du corps du catabolisme à l'anabolisme.
- Accélérer l'élimination des déchets métaboliques produits dans l'entraînement en augmentant le volume sanguin dans les muscles.
- Reconstruire les réserves de glycogène entâmées lors de l'entraînement.
- Commencer la réparation des tissus et préparer le terrain pour la croissance musculaire.
- Réduire les dommages musculaires et protéger le système immunitaire.

je prends pas de prot après, je mange rarement après le training, car j'ai rarement faim. Je suis un gros nul mdr

jean francois ballester a écrit:

je prends pas de prot après, je mange rarement après le training, car j'ai rarement faim. Je suis un gros nul mdr

T'es sérieux JF ?

jean francois ballester a écrit:

je prends pas de prot après, je mange rarement après le training, car j'ai rarement faim. Je suis un gros nul mdr

Pis t'as quand même été champion du monde... imagines si t'avais mangé!! tu te rends compte un peu de ce que t'as loupé?

Yohann a écrit:

jean francois ballester a écrit:

je prends pas de prot après, je mange rarement après le training, car j'ai rarement faim. Je suis un gros nul mdr

T'es sérieux JF ?

$

et oui poulet

jean francois ballester a écrit:

je prends pas de prot après, je mange rarement après le training, car j'ai rarement faim. Je suis un gros nul mdr

tu veux dire que tu ne manges que lorsque tu as faim?

Là faut nous expliquer JF... soit tu te moques de nous...
Soit t'es sérieux, et alors là, tu viens de détruire toutes mes certitudes sur la diète!!!
Expliques nous!!!

J'ai horreur de me forcer à manger. Ensuite, après l'entraînement je rentre, je prépare la gamelle pour ma femme et moi et quand elle rentre on se sustente. Comme je dis souvent à ceux qui me connaissent bien, si je prenais la moitié des compléments que je vois que beaucoup prennent, me faudrait doubler ma paye ou changer de femme .
Et bon, j'ai déjà la flemme de prendre plus de deux fois de la prot par jour, alors si, en plus je dois faire tout ce que je lis par ci par la. Ce ne sera plus pour moi un plaisir. Mais peut etre qu'avec, je serais mieux

Bon bah, on dira que t'as une superbe génétique!
Tu fais pas d'abdos... tu manges comme tu veux sans te prendre la tête... et tu restes toujours très propre...
Tu m'énerves!!!


Toi qui suis et prépares des athlètes, tu appliques tout de même certaines grandes règles? Et notamment la collation post training?

Y'a la prepa, et en dehors, je ne suis plus en prépa depuis décembre 2005 et je me contente de deux prot par jour en moyenne. Actuellement, depuis deux semaines, quedal ^^

jean francois ballester a écrit:

Y'a la prepa, et en dehors, je ne suis plus en prépa depuis décembre 2005 et je me contente de deux prot par jour en moyenne. Actuellement, depuis deux semaines, quedal ^^

moi aussi tu m'énerves!! lol

et Christophe il fait pareil?

absolument