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 Maurizio

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vortex186

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MessageSujet: Re: Maurizio   Sam 9 Mai 2009 - 15:03

:Bonjour: une nouvelle photo de moi :


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MessageSujet: Re: Maurizio   Lun 11 Mai 2009 - 21:49

Bonjour me revoila toujours entrain d'essayé de prendre de la masse
j'ai acheter un produit qui s'appelle turbo mass gainer

http://www.performance.be/french/produkten/turbomass.htm

il y'a un correcteur de créatine qui empeche la rétention d'eau

Que pensez vous de ce produit que je prend depuis quelque jours ?
Que dois je faire pour faire une prise de masse serieuse j'essaie de mangé un maximum dans ma journée mais il me faudrai deux trois conseil

je tiens a préciser que je prend que deux dosette par jour est ce suffisant pour avoir des résultat ou est ce que sa sert a rien ?

ici je fais 71 kg pour 1m73 mais j'aimerai arrivé dans les 80 kg
Qu'en pensez vous ?
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MessageSujet: Re: Maurizio   Lun 11 Mai 2009 - 22:03

1/ je pense que tu n'avais pas besoin de çà

2/je pense qu'avec du dextrose et 70% de glucides, tu vas faire pas mal de gras au vu de la morphologie que tu présentes sur cette photo: tu vas prendre du poids c'est sur, mais pas que du muscle!!

3/pourquoi tu achètes un produit et que tu demandes après si c'est bien? la logique aurait été de faire l'inverse...

4/ en plus on a la chance d'avoir un pro des compléments sur le forum (casimir alias David Gasser)! t'aurais pu t'adresser à lui avant de commander...
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MessageSujet: Re: Maurizio   Lun 11 Mai 2009 - 22:20

lol oui ta raison mais j'y avais pas penser et puis vu qu'il y'avais que sa dans le magasin je me suis dit que si jvoulais prendre de la masse il me fallais un gainer

c'etait un magasin de sport mais pas beaucoup de choix de produit pour moi c'etait le plus correcte malgré que je voulais pas commencé a prendre de la créatine

enfin voila ,j'avais vraiment envie de prendre de la masse car je me sens trop mince on ma déja dit ta 17 ans plus tard tu prendra en masse mais bon

j'aimerai commencé tot pourquoi certain y arrive et moi j'y arriverai pas surtout que je suis quelqun de tres motivé dans ce milieu je pense que je pourrai allé loin mais le seul hic ces que je ne connais pas encore tout et je voulais savoir ce que vous pensez , pourquoi je prendrai bcp de gras ?

mon morphotype jouerai t'il un role important par rapport au complement que j'ai pris ?
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MessageSujet: Re: Maurizio   Lun 11 Mai 2009 - 22:28

vortex186 a écrit:
lol oui ta raison mais j'y avais pas penser et puis vu qu'il y'avais que sa dans le magasin je me suis dit que si jvoulais prendre de la masse il me fallais un gainer

c'etait un magasin de sport mais pas beaucoup de choix de produit pour moi c'etait le plus correcte malgré que je voulais pas commencé a prendre de la créatine

enfin voila ,j'avais vraiment envie de prendre de la masse car je me sens trop mince on ma déja dit ta 17 ans plus tard tu prendra en masse mais bon

j'aimerai commencé tot pourquoi certain y arrive et moi j'y arriverai pas surtout que je suis quelqun de tres motivé dans ce milieu je pense que je pourrai allé loin mais le seul hic ces que je ne connais pas encore tout et je voulais savoir ce que vous pensez , pourquoi je prendrai bcp de gras ?

mon morphotype jouerai t'il un role important par rapport au complement que j'ai pris ?

tu mets le doigt sur quelque chose d'intéressant! Wink

otes-toi de la tête que la clé du développement ce sont les compléments, le secret c'est cette combinaison: un entrainement intelligent, une diète adaptée, du repos et surtout, dans tous ces domaines, de la régularité et de la persévérance!

Ne cherches pas la complexité dès maintenant: restes sur des bases classiques et ne soit pas trop pressé!
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MessageSujet: Re: Maurizio   Lun 11 Mai 2009 - 22:34

beaucoup de gens me le répète et si je ne fais pas bien une des trois choses j'aurai moin de bénéfice Laughing ok merci je retiens tout ce que tu me dit je fais une belle soupe et c'est bon Razz
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mar 12 Mai 2009 - 20:53

je sais plus quoi faire je fais des serie de 8 reps je souleve un peu plus mais je ressens pas ce que je ressentais avant pendant mes séance ou je soulevais par 12 reps et ou je fesais trop de serie Rolling Eyes

avant le matin j'etais cassé maintenant j'ai l'impréssion d'avoir rien fait Sad est ce que j'ai enlever trop d'exo ???

je crois bien que je vais devoir remettre mon programme de a à z lol je fais un truc dans moin d'une heure je reviens édité
a toute
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mar 12 Mai 2009 - 22:40

ton but c'est d'etre casser le matin ou de faire du muscle?
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mar 12 Mai 2009 - 22:42

de faire du muscle et de ressentir le travail que j'ai fais le jour passé Razz
sa me parait normal bon cassé faut pas exagerer mais je sentais que j'avais travaillé quoi Smile
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mar 12 Mai 2009 - 22:48

ben c'est que t'as pas travaillé assez... temps de repos trop long à mon avis... t'as réussi à faire toutes tes séries au même poids avec 8 reps?
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mar 12 Mai 2009 - 22:54

pour répondre a ce que tu as dit sur la fiche de maxou
je pousse a mon max je fais 2 serie de
12 par exemple avec 14 kilo pour les biceps donc avec 2 haltere et puis
encore 2
serie de 8 avec les 16 et j'y arrive pas toujours des fois ces 7

je commence pas direct par le max puisque ces 16 kg je progresse les poid au fur parce que j'ai toujours fait comme sa
apres 16 kg je sais bien que y'a pas moyen je tente pas sa tire a mort sur mes poignets lol!

mon temps de repos ces de 20 a 25 seconde

et j'arrive a faire toute mes serie mais sur les derniere j'essaie toujours d'augmenter et la j'ai plus de mal et donc j'en fais une ou 2 de moin
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mar 12 Mai 2009 - 23:15

bon on va reprendre la base...

20 à 25 secondes c'est bien trop court!!!!!!!!!!

Pour les biceps par exemple:

commences avec la barre:
tu mets environ la motié du poids que tu utilises pour faire tes séries, et tu fais 2-3 séries de 10: là tu ne vas pas à l'échec tu t'echauffes juste

ensuite tu passes au sérieseffectives:
tu mets ta charge habituelle pour 12 reps mais t'arrêtes à 10 pour pas te fatiguer
tu ajoutes environ 10% du poids (si tu bossais à 30kg par exemple tu peux mettre 34) tu attends environ 1minutes30 et là tu enchaines le max de reps possibles, si tu fais plus de 8 reps tu attends une minute et c'est reparti si tu fais 8 ou moins attends une minute 30...
tu fais 3 séries comme çà et tu passes aux haltères: tu mets 14 ou 16 en fonction de ton état et de ta motivation et tu fais tes 4 séries avec le même principe (plus de 8> 1 minute; moins de 8>1min30)

dans tous les cas ne descends pas sous les 6 reps, si besoin allèges ta charge...

tu peux encore ajouter 2 séries de curl concentré ou au pupitre avec 10 reps et 1 minute de repos... tu m'en diras des nouvelles...
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mer 13 Mai 2009 - 13:57

ok merci je prend note et pour vendredi je fais sa , sa ma l'air d'etre un bon programme .

Pour
les autres muscle je dois faire la meme chose ? meme temps de repos ?
combien de serie minimum et maximum pour chaque muscle ?
a tentot
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mer 13 Mai 2009 - 16:21

en principe sa doit donné un programme de se genre
dit moi si y'a encore des truc que je dois changé pour le programme des biceps et des pec , je vais allé préparé apres les autres programme pour les autre jours.

LUNDI Et VENDREDI

pectauraux , biceps

pectauraux :

dévellopé couché main ecarté hauteur d'épaule : 6x10

( 2x10 a 25 kg pour échauffement )
4x10 a 50 kg ,1 minute de repos si je fais plus que 8 et 1 minute 30 si je fais moin que 8 reps

dévelloppé couché 2 haltere : 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 22 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 24 kg pour chaque haltere

ecarté couché : 2 x 8 a 10 reps

(avant 4 x12 a 14 kg )
+ 10 % de poid
2x10 à 16 kilo

machine peck deck : 2x 8 a 10 reps

(avant 2x12 a 45 kilo)
+ 10 % de poid
2x10 à 50 kilo

biceps :

Barre z : 3x10

(avant 4x12 a 20 kg )

3x10 à 25 kg

biceps avec 2 haltere 4 x 8 a 10 reps

(avant 4 x 12 a 14 kg)
+10 % de poid
4x10 a 16 kg


biceps a la barre poulie basse 2x 8 a 10 reps

( avant 4x12 a 40 kg )
+ 10 % de poid
2x10 a 45 kg

Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
appareil a oblique pendant quelque musique a la radio

et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.

voila le programme du lundi et vendredi.

ensuite le programme du mardi et samedi

Mardi et samedi

triceps , jambe ,mollet

Triceps a la poulie haute : 4x10

( avant 4x12 a 40kg )
+10 % de poid
4x10 a 45 kg

triceps a la poulie haute avec barre bras tendu : 4 x10

( avant 4x12 a 35 kg )
+ 10 % de poid
4x10 a 40 kg

triceps avec 1 haltere : 4x10

(avant 4x12 a 8 kg )
+ 10 % de poid
4x10 a 9 kilo

apres je fais les jambes

presse : 4x10

(avant 4x 90 kg )
+ 10 % de poid
4x 10 a 100 kg

relevé de jambe sur banc a 90 °

(avant 4x12 a 30 kg )
+ 10 % de poid
4x10 a 33 kg

les mollets : 8x10
avant 8x12 a 35 kg
+10 % de poid
8x10 a 40 kg

Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
appareil a oblique pendant quelque musique a la radio

et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.


mercredi et dimanche

dorsaux ,epaule, trapeze

dorsaux :

Tirage avec haltère
: 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 16 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 18 kg

Tirage nuque, prise large : 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 45 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 50 kg

Tirage poitrine : 2 x 8 a 10 reps

(avant 4 x12 a 35 kg )
+ 10 % de poid
4x10 à 40 kilo

Tirage poulie, bras serrés (rameur ): 4x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 40 kilo)
+ 10 % de poid
4x10 à 45 kilo

epaule, trapeze:

Élévation latérale large avec 2 haltere: 4x10

(avant 4x12 a 8 kg pour chaque haltere )
+10 % de poid
4x10 à 9 kg pour chaque haltere

Élévation latérale à la poulie
4 x 8 a 10 reps

(avant 4 x 12 a 10 kg)
+10 % de poid
4x10 a 11 kg

Tirage verticale avec 2 haltere 4x 8 a 10 reps

( avant 4x12 a 12 kg pour chaque haltere)
+ 10 % de poid
4 x10 a 14 kg pour chaque haltere

Haussement d'épaules
4x 8 a 10 reps

( avant 4x12 a 26 kg pour chaque haltere )
+ 10 % de poid
4 x10 a 28 kg pour chaque haltere


Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
appareil a oblique pendant quelque musique a la radio

et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.

voila maintenant y'aura surement encore quelque rectification a faire j'ai enlever plein d'exercice en trop et j'ai mis ce que je soulevais avant et maintenant ce que je vais soulever avec 10 reps et je ferai comme tu ma dit jr je laisserai 1 minute si j'arrive a faire + de 8 reps et si je fais moin je me laisse une minute 30 de repos

avant j'avais trop pour 1 seul jour alors j'ai reparti sur la semaine et depuis 2 semaine je m'entraine 6 fois par semaine
au lieu de 4 fois j'ai séparé les triceps et les jambe car avant je les mettais avec les épaule trapeze et je trouvais que c'etait trop
je trouve que je travaille mieu comme sa . voila j'attend vos conseil a toute
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mer 13 Mai 2009 - 20:28

vortex186 a écrit:
en principe sa doit donné un programme de se genre
dit moi si y'a encore des truc que je dois changé pour le programme des biceps et des pec , je vais allé préparé apres les autres programme pour les autre jours.

LUNDI Et VENDREDI

pectauraux , biceps

pectauraux :

dévellopé couché main ecarté hauteur d'épaule : 6x10

( 2x10 a 25 kg pour échauffement )
4x10 a 50 kg ,1 minute de repos si je fais plus que 8 et 1 minute 30 si je fais moin que 8 reps

dévelloppé couché 2 haltere : 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 22 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 24 kg pour chaque haltere

ecarté couché : 2 x 8 a 10 reps

(avant 4 x12 a 14 kg )
+ 10 % de poid
2x10 à 16 kilo

machine peck deck : 2x 8 a 10 reps

(avant 2x12 a 45 kilo)
+ 10 % de poid
2x10 à 50 kilo

biceps :

Barre z : 3x10 tu peux en faire 1 ou 2 de plus c'est ton exo de base

(avant 4x12 a 20 kg )

3x10 à 25 kg 5kg de plus çà me parait vraiment bcp! essaye déjà avec 22 voit ce que çà donne et éventuellement mets 24

biceps avec 2 haltere 4 x 8 a 10 reps

(avant 4 x 12 a 14 kg)
+10 % de poid
4x10 a 16 kg


biceps a la barre poulie basse 2x 8 a 10 reps sur cet exo je te conseille de garder les 12 reps, si possible si tu as une poignée bosse chaque bras séparément à 20kg

( avant 4x12 a 40 kg )
+ 10 % de poid
2x10 a 45 kg

Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
appareil a oblique pendant quelque musique a la radio

et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.

voila le programme du lundi et vendredi.

ensuite le programme du mardi et samedi

Mardi et samedi

triceps , jambe ,mollet

Triceps a la poulie haute : 4x10

( avant 4x12 a 40kg )
+10 % de poid
4x10 a 45 kg

triceps a la poulie haute avec barre bras tendu : 4 x10

( avant 4x12 a 35 kg )
+ 10 % de poid
4x10 a 40 kg

triceps avec 1 haltere : 4x10

(avant 4x12 a 8 kg )
+ 10 % de poid
4x10 a 9 kilo

apres je fais les jambes

presse : 4x10 c'est bien trop peu!!! multiplie au moins par 3 soit 12 séries 6 avec les pieds écartés en haut du plateau (plus axé ischios) et 6 avec les pieds plus serrés et plus bas (plus axé quadri)

(avant 4x 90 kg )
+ 10 % de poid
4x 10 a 100 kg

relevé de jambe sur banc a 90 °

(avant 4x12 a 30 kg ) sur cet exo je te conseillerai de tourner en tre 12 et 20 reps
+ 10 % de poid
4x10 a 33 kg

les mollets : 8x10 des séries de 20-25 reps!!!!
avant 8x12 a 35 kg
+10 % de poid
8x10 a 40 kg

Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
appareil a oblique pendant quelque musique a la radio

et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.


mercredi et dimanche

dorsaux ,epaule, trapeze

dorsaux :

Tirage avec haltère
: 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 16 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 18 kg

Tirage nuque, prise large : 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 45 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 50 kg

Tirage poitrine : 2 x 8 a 10 reps

(avant 4 x12 a 35 kg )
+ 10 % de poid
4x10 à 40 kilo

Tirage poulie, bras serrés (rameur ): 4x 8 a 10 reps cet exo tu peux le caler apres le premier, de cette façon tu cibles d'abord l'épaisseur et ensuiet la largeur

(avant 4x12 a 40 kilo)
+ 10 % de poid
4x10 à 45 kilo

epaule, trapeze:

développé avec haltères 4 séries de 8-10


Élévation latérale large avec 2 haltere: 4x10

(avant 4x12 a 8 kg pour chaque haltere )
+10 % de poid
4x10 à 9 kg pour chaque haltere

Élévation latérale à la poulie
4 x 8 a 10 reps à remplacer par l'oiseau 4x10-12

(avant 4 x 12 a 10 kg)
+10 % de poid
4x10 a 11 kg


Tirage verticale avec 2 haltere 4x 8 a 10 reps

( avant 4x12 a 12 kg pour chaque haltere)
+ 10 % de poid
4 x10 a 14 kg pour chaque haltere

Haussement d'épaules
4x 8 a 10 reps 15 à 20 reps

( avant 4x12 a 26 kg pour chaque haltere )
+ 10 % de poid
4 x10 a 28 kg pour chaque haltere


Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
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et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.

voila maintenant y'aura surement encore quelque rectification a faire j'ai enlever plein d'exercice en trop et j'ai mis ce que je soulevais avant et maintenant ce que je vais soulever avec 10 reps et je ferai comme tu ma dit jr je laisserai 1 minute si j'arrive a faire + de 8 reps et si je fais moin je me laisse une minute 30 de repos

avant j'avais trop pour 1 seul jour alors j'ai reparti sur la semaine et depuis 2 semaine je m'entraine 6 fois par semaine
au lieu de 4 fois j'ai séparé les triceps et les jambe car avant je les mettais avec les épaule trapeze et je trouvais que c'etait trop
je trouve que je travaille mieu comme sa . voila j'attend vos conseil a toute
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mer 13 Mai 2009 - 21:02

Vortex, pourrais tu me dire tout dabord ( a ton avis) de quel morpho tu es .( a ton avis tu prends du gras facile? du poid facile? tu prend facilement de la graisse? tu gagne facilment du muscle ect....)
Sinon , je trouve que ton programme est un peu trop chargé. 6 fois/semaine ca fait quand meme beaucoup :/
Mais bon si ta diète est bien au point sa devrait aller.
Mais bon la technique que ta proposer JR est pas mal je trouve :yeah!:
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mer 13 Mai 2009 - 21:43

A.Schwarzenegger a écrit:
Vortex, pourrais tu me dire tout dabord ( a ton avis) de quel morpho tu es .( a ton avis tu prends du gras facile? du poid facile? tu prend facilement de la graisse? tu gagne facilment du muscle ect....)
Sinon , je trouve que ton programme est un peu trop chargé. 6 fois/semaine ca fait quand meme beaucoup :/
Mais bon si ta diète est bien au point sa devrait aller.
Mais bon la technique que ta proposer JR est pas mal je trouve :yeah!:

serieu je sais pas parce je crois que je me situe entre le mesomorphe et l'endomorphe question prendre du gras ici je mange beaucoup quasi toute la journée mais je suis pas quelqun qui prend vite du poid et moi je le trouve pas mal mon programme lol!

6 fois mais je travaille pas toujours le mm muscle je laisse du temps pour se reposer a chaque muscle pour moi je trouve que ces mieu
car a la fin des séance si le programme est trop chargé j'ai plus de mal je prefere répartir enfin je pense que chaqun a sa maniere de faire .
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MessageSujet: Re: Maurizio   Mer 13 Mai 2009 - 21:56

JR a écrit:
vortex186 a écrit:
en principe sa doit donné un programme de se genre
dit moi si y'a encore des truc que je dois changé pour le programme des biceps et des pec , je vais allé préparé apres les autres programme pour les autre jours.

LUNDI Et VENDREDI

pectauraux , biceps

pectauraux :

dévellopé couché main ecarté hauteur d'épaule : 6x10

( 2x10 a 25 kg pour échauffement )
4x10 a 50 kg ,1 minute de repos si je fais plus que 8 et 1 minute 30 si je fais moin que 8 reps

dévelloppé couché 2 haltere : 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 22 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 24 kg pour chaque haltere

ecarté couché : 2 x 8 a 10 reps

(avant 4 x12 a 14 kg )
+ 10 % de poid
2x10 à 16 kilo

machine peck deck : 2x 8 a 10 reps

(avant 2x12 a 45 kilo)
+ 10 % de poid
2x10 à 50 kilo

biceps :

Barre z : 3x10 tu peux en faire 1 ou 2 de plus c'est ton exo de base

(avant 4x12 a 20 kg )

3x10 à 25 kg 5kg de plus çà me parait vraiment bcp! essaye déjà avec 22 voit ce que çà donne et éventuellement mets 24 / j'avais mis 25 parce que j'ai su le faire j'avais essayé en rajoutant 2 dique de 2,5 kg de chaque coté afin les derniere j'ai eu des difficulté parce que mon dos n'est pas resté droit donc je pense que je vais peut etre mettre 2 ou 3 kilo en moin ;-)

biceps avec 2 haltere 4 x 8 a 10 reps

(avant 4 x 12 a 14 kg)
+10 % de poid
4x10 a 16 kg


biceps a la barre poulie basse 2x 8 a 10 reps sur cet exo je te conseille de garder les 12 reps, si possible si tu as une poignée bosse chaque bras séparément à 20kg

( avant 4x12 a 40 kg )
+ 10 % de poid
2x10 a 45 kg

Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
appareil a oblique pendant quelque musique a la radio

et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.

voila le programme du lundi et vendredi.

ensuite le programme du mardi et samedi

Mardi et samedi

triceps , jambe ,mollet

Triceps a la poulie haute : 4x10

( avant 4x12 a 40kg )
+10 % de poid
4x10 a 45 kg

triceps a la poulie haute avec barre bras tendu : 4 x10

( avant 4x12 a 35 kg )
+ 10 % de poid
4x10 a 40 kg

triceps avec 1 haltere : 4x10

(avant 4x12 a 8 kg )
+ 10 % de poid
4x10 a 9 kilo

apres je fais les jambes

presse : 4x10 c'est bien trop peu!!! multiplie au moins par 3 soit 12 séries 6 avec les pieds écartés en haut du plateau (plus axé ischios) et 6 avec les pieds plus serrés et plus bas (plus axé quadri) ah bon autent de série ok j'essayerai pour la prochaine fois

(avant 4x 90 kg )
+ 10 % de poid
4x 10 a 100 kg

relevé de jambe sur banc a 90 °

(avant 4x12 a 30 kg ) sur cet exo je te conseillerai de tourner en tre 12 et 20 reps il faut que je diminue le poid car j'ai du mal a prendre plus sa me fait un effet bizarre dans les genou sinon ok j'augmenterai
+ 10 % de poid
4x10 a 33 kg

les mollets : 8x10 des séries de 20-25 reps!!!! la je me suis trompé enfaite d'habitude je fais des série de 20 mais j'ai mis tout le temps 10 reps alors j'ai oublié de changé sinon ces bien ce que je fais
avant 8x12 a 35 kg
+10 % de poid
8x10 a 40 kg

Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
appareil a oblique pendant quelque musique a la radio

et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.


mercredi et dimanche

dorsaux ,epaule, trapeze

dorsaux :

Tirage avec haltère
: 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 16 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 18 kg

Tirage nuque, prise large : 4 x 8 a 10 reps

(avant 4x12 a 45 kg )
+ 10 % de poid avec des serie de 10
4x10 à 50 kg

Tirage poitrine : 2 x 8 a 10 reps

(avant 4 x12 a 35 kg )
+ 10 % de poid
4x10 à 40 kilo

Tirage poulie, bras serrés (rameur ): 4x 8 a 10 reps cet exo tu peux le caler apres le premier, de cette façon tu cibles d'abord l'épaisseur et ensuiet la largeur ok je retient

(avant 4x12 a 40 kilo)
+ 10 % de poid
4x10 à 45 kilo

epaule, trapeze:

développé avec haltères 4 séries de 8-10
ah oui j'ai déja vu l'exo sur internet faudrai que je test

Élévation latérale large avec 2 haltere: 4x10

(avant 4x12 a 8 kg pour chaque haltere )
+10 % de poid
4x10 à 9 kg pour chaque haltere

Élévation latérale à la poulie
4 x 8 a 10 reps à remplacer par l'oiseau 4x10-12 je l'ai fait aujourd'hui je l'avais pas fait auparavent et je me suis suis fait mal a l'épaule , je vais testé l'oiseau

(avant 4 x 12 a 10 kg)
+10 % de poid
4x10 a 11 kg


Tirage verticale avec 2 haltere 4x 8 a 10 reps

( avant 4x12 a 12 kg pour chaque haltere)
+ 10 % de poid
4 x10 a 14 kg pour chaque haltere

Haussement d'épaules
4x 8 a 10 reps 15 à 20 reps , ok

( avant 4x12 a 26 kg pour chaque haltere )
+ 10 % de poid
4 x10 a 28 kg pour chaque haltere


Abdos

4 x 50 crunch
4 x 20 chaise romaine
appareil a oblique pendant quelque musique a la radio

et pour finir du gainage 2 x 1 minute pour le grand droit et
2 fois 1 minute pour les oblique.

voila maintenant y'aura surement encore quelque rectification a faire j'ai enlever plein d'exercice en trop et j'ai mis ce que je soulevais avant et maintenant ce que je vais soulever avec 10 reps et je ferai comme tu ma dit jr je laisserai 1 minute si j'arrive a faire + de 8 reps et si je fais moin je me laisse une minute 30 de repos

avant j'avais trop pour 1 seul jour alors j'ai reparti sur la semaine et depuis 2 semaine je m'entraine 6 fois par semaine
au lieu de 4 fois j'ai séparé les triceps et les jambe car avant je les mettais avec les épaule trapeze et je trouvais que c'etait trop
je trouve que je travaille mieu comme sa . voila j'attend vos conseil a toute

sinon tu en pense quoi de tout le programme il est bien comme sa , tu trouve que ces bien aussi en 6 jour ? moi je trouve que ces plus facile et que je m'entraine beaucoup mieu . Smile
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MessageSujet: Re: Maurizio   Jeu 14 Mai 2009 - 7:40

tu la déjà tester sur une smaine pleine?
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MessageSujet: Re: Maurizio   Jeu 14 Mai 2009 - 21:53

pour moi ton programme n'est pas mal dans sa conception mais la remarque d'Alexandre est aussi très juste: s'entrainer 6 jours sur 7 c'est assez épuisant et le repos est fondamental.

Si çà te plait comme çà et que les résultats sont là, pourquoi pas! Si jamais tu te sens fatigué, je te conseillerai juste de prendre le jeudi en repos et de juste décaler ton programme d'une journée: çà te fera t'entrainer comme çà 3 jours training, un jour de repos, 2 jours de training , 1 jour de repos.

ce jour de repos supplémentaire pourrait bien t'aider plus que tu ne le crois dans ta quête de masse Wink
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MessageSujet: Re: Maurizio   Jeu 14 Mai 2009 - 22:15

pour le moment tout as l'air de fonctionner on verra maintenant si dans les prochaine semaine sa ira toujours au pire je ferai comme tu as dit ,
et juste une question pour un exo c'est le tout dernier sur cette page

http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/triceps.html

donc ces Tirage bras tendus j'ai voulu le faire comme d'habitude a la salle et on ma dit que sa travaillais les dorsaux or sur ce site on voit que sa travaille aussi les triceps que dois je faire continué ou alors changé et prendre un exo qui cible plus sur les triceps ?


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MessageSujet: Re: Maurizio   Jeu 14 Mai 2009 - 22:20

ça ressemble au pull-over: longue portion du triceps.

Perso, je ne fais pas cet exo pour mes triceps.
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MessageSujet: Re: Maurizio   Jeu 14 Mai 2009 - 22:21

c'est effectivement un exercice de dos (à garder pour la fin de séance) mais il sollicite en partie les triceps mais de façon statique: pour garder les bras tendus; mais ce n'est pas du tout un exercice de triceps puisque l'articulation du coude n'est pas sollicitée
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MessageSujet: Re: Maurizio   Jeu 14 Mai 2009 - 22:24

C'est pas faux...

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MessageSujet: Re: Maurizio   Ven 15 Mai 2009 - 0:24

Salut Maurizio,

Toutes les remarques que l'on t'a fait sont à prendre en compte. T'entrainer moins que ce que tu le fais ne ralentira pas ta prise de masse. Plus ne veut pas forcément dire mieux ou résultats accélérés. Le repos et une bonne diète seront plus importants que s'entrainer 6 jours sur 7.
Il y a des jeunes qui grossissent d'une bonne dizaine de kilos voire plus en une année en faisant "que" 3 entrainements par semaine et une bonne alimentation, certes il n'y pas que du muscle mais ça fait une sacré transformation et ça fait sacrément plaisir.
De toute façon tu es jeune ton système hormonale est en branle, tu es motivé, tu verras que ta régularité (surement le mot le plus important en Bodybuilidng) paiera.

Continue, tu y arriveras.
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