Salut à tous,
nouveau sur ce forum, c'est un peu en désespoir de cause que je m'adresse au plus grand nombre .
Voilà 18 ans que je pratique la muscu. Je m'entraine 3 fois par semaine avec un jour de repos le mercredi et 2500m de piscine le vendredi.
Je fais 3 repas et 2 colations depuis plus de 10 ans maintenant avec un apport en protéines 2 fois par jour sauf le week end.
Je stagne depuis des années mais mon programme a toujours été le même basé sur des exercices de base, faute d'avoir des conseils de pro !
je fais 76 kgs (en partant de 62 il y a 18 ans !)et mon but serait d'arriver à 80, 4kgs ce n'est pas énorme mais quand on a du mal à grossir comme moi c'est vraiment galère .
Si vous avez des idées ou des questions pour m'aider, je vous en remercie d'avance .
Fab

Salut et bienvenue sur le forum.
Tu es d'arras ? je connais un peu là bas.
Concernant ta stagnation a tu déjà fait un bilan sur ta façon de t'entrainer, de te nourrire et de te reposer ?
Peut-être que 3 entrainements ne te suffit pas, et je pense qu'un apport en protéine 2x par jour est pas suffisant.
Niveau entrainement est-ce que tu as déjà changé de format, c'est à dire changer le nombre de répétitons, de séries, de temps de repos, de poids... ?
Je suis pas un expert, mais d'autres personnes ici plus compétentes que moi pourront te répondre.

Salut et bienvenue a toi Fabrice....

salut

Bienvenue Fabrice,

tu vas trouver des conseils sur le forum...
4 Kgs a prendre, tranquille, c'est clair que ton programme est a revoir, 3 X semaine, c'est pas suffisant ...

Bienvenue !

fabrice a écrit:

Salut à tous,
nouveau sur ce forum, c'est un peu en désespoir de cause que je m'adresse au plus grand nombre .
Voilà 18 ans que je pratique la muscu. Je m'entraine 3 fois par semaine avec un jour de repos le mercredi et 2500m de piscine le vendredi.
Je fais 3 repas et 2 colations depuis plus de 10 ans maintenant avec un apport en protéines 2 fois par jour sauf le week end. pourquoi ???
Je stagne depuis des années mais mon programme a toujours été le même basé sur des exercices de base, faute d'avoir des conseils de pro !
je fais 76 kgs (en partant de 62 il y a 18 ans !)et mon but serait d'arriver à 80, 4kgs ce n'est pas énorme mais quand on a du mal à grossir comme moi c'est vraiment galère .
Si vous avez des idées ou des questions pour m'aider, je vous en remercie d'avance .
Fab

soit le bienvenue

welcome! on est des betes ici, tu vas y arriver avec nous!

Bienvenu Fabrice

salut Fabrice et bienvenue!!

3 séances par semaine pour prendre du muscle çà me paraît un peu juste mais tout dépend de comment ton entrainement est conçu actuellement...

Bienvenu fabrice ;-)

Salut à tous,
merci pour vos messages de bienvenu, je sais déjà que j'ai a faire à des gens supers sympas.
En ce qui concerne mon entrainement je fais 3 séances de muscu par semaine .
1er jour : écartés : 4 séries de 10 reps au vis a vis allongé sur un banc
dév couché : 5 séries de 10 reps
PECS : dév incliné : 4séries de 10 reps
dév serré : 4séries de 10 reps

assis aux haltères : 4 séries de 10 reps
BICEPS: vis a vis : 4 séries de 10 reps
banc incliné avec poulie : 4 séries de 10 reps

2ème jour: squat guidé : 5 séries de 10 reps
fentes ariières : 4 séries de 10 reps
JAMBES : legs avants : 4 séries de 10 reps
legs arrières : 4 séries de 10 reps
abducteurs : 5 séries de 10 reps

3 ème jour : dév nuque machine : 5 séries de 10 reps
rowing : 4 séries de 10 reps
EPAULES : écartés latéral : 4 séries de 10 reps
arrière d'épaules machine : 4 séries de 10 reps

ABDOS : relevé de jambes : 8 séries de 10 à 15 reps
relevé de buste : 4 séries de 10 reps
obliques : 4 séries de 10 reps

4ème jour : tractions : 4 séries de 10 reps
tirage nuque machine : 4 séries de 10 reps
DORSAUX : tirage avant à la poulie haute : 4 séries de 10 reps
rowing poulie basse : 4 séries de 10 reps

ABDOS

Mon programme est basé sur 4 jour mais la 1ère semaine je fais pecs biceps jambres épaules abdos
la 2ème semaine pecs biceps jambes dorsaux abdos
et le 3ème semaine épaules biceps jambes dorsaux abdos

Par manque de temps je ne fais plus les triceps et par manque de résultats j'ai sacrifié les mollets qui ne veulent rien savoir et pourtant je me suis obstiné longtemps !
Voici donc mon programme .Quant à mon alimentation je ferai un récapitulatif quand j'aurai tout mis sur papier .
C'est vrai que je ne dors pas assez apparemment .Je me lève à 5h45 pour me coucher vers 23 h, dans mon travail je suis quasiment tout le temps debout . Je ressens souvent le manque de sommeil.
J'espère vous avoir donné quelques renseignements un peu plus précis .En tout cas merci d'avance pour vos suggestions et pour corriger mes erreurs .
Cordialement
Fab

Bienvenue

à mon avis tes seances sont déjà trop espacées: si j'ai bien compris si tu fais une seance le lundi, tu la refais le mercredi de la semaine qui suit c'est çà?

perso, si je ne devais ne faire que trois seances par semaines, je ferai tout le corps en deux seances de façon à revenir sur chaque muscle tous les 5 jours...

Avec une dizaine de séries par muscles sauf pour les bras ou je n'en ferai que 6 car c'est petit les bras...

tu peux alterner une seance basée sur un 6x6 avec un exo de base auquel tu ajoutes un exo complémentaire (4 séries) avec 10-12 reps par exemple avec une seance basée sur 3 exos (4-3-3) pour 8-10 reps...

c'est juste uen piste tu auras surement d'autres avis!

bonjour fabrice, tu mesures combien? sinon sur la photo tu me parais déjà bien ta musculature est bien réparti en tout cas ça se voit! Personnellement je m'entraine 2 à 3x semaine en full body . L'interet est que si tu ne peux pas t'entrainer plus tu travailles chaque partie 2 à 3x la semaine. bien sur les séries durent moins longtemps que sur un travail en split.

Bonjour à tous,
merci pour vos conseils, à JR et Takezo.
Je mesure 1m81 .
Peux tu m'expliquer Takezo ce qu'est le full body?
J'ai pensé à un programme basé sur 3 semaines ou je pourrai faire chaque groupe musculaire 4 fois mais en réduisant le nombre d'exercices et le nombre de séries .
J'ai aussi fait quelques cures de crétaine glutamine BCAA et Tribu mais je n'ai jamais eu des résultats proches des attentes malheureusement .
J'ai tendance à maigrir facilement ,et le week end je saute souvent des repas !
Voilà, j'espère vous avoir aiguiller encore une fois .
En attendant nos réponses.
Fab

en ce moment je fais chaque groupe musculaire tous les 10 jours environs, avec ce programme je travaillerai 4 fois les groupes sur 3 semaines OK?

le travail en full body consiste à entrainer tout le corps dans la meme séance, les exos sont polyarticulaires en general , ces routines était trés pratiquées par les anciens et elles donnaient des résultats les powerlifteurs les pratiquait aussi.