Voici une méthode d'entrainement que j'ai incorporé en partie dans mon training actuel, qui sort de l'ordinaire. Je l'avais lu dans un ancien "Muscle & fitness".

La méthode Tabata, du nom de son créateur, un docteur, consiste à prendre une charge légère, 30 à 40% de votre 1rm, et à effectuer un maximum de répétitions en 20 secondes suivi d'un temps de repos de 10 secondes, ceci jusqu'à 8 fois d'affilée, selon vos capacités, soit un cycle de 4 min. Le but est de viser les 8 à 12 reps tout le long du cycle mais vous n'y arriverez probablement pas et puis vous n'arrivez peut-être même plus à les compter pendant les dernières séries...

Un training complet de cette méthode peut être composé de 2 à 4 exercices par muscle avec un seul de cycle de 8 séries max par exercice. Selon sa forme, on peut travailler 2 à 3 muscles par séance. Prendre 2 min de repos entre chaque exercice ou un peu plus si nécessaire et privilégier les exercices polyarticulaires pour plus d'efficacité.

Cette méthode est particulièrement éprouvante. Elle a pour avantage de brûler du tissu adipeux, de travailler sa Vo2max (soit les avantages du cardio) tout en travaillant ses muscles efficacement. Elle apporte une congestion incroyable et vous aurez des courbatures les jours que suivent qui vous n'aurez probablement jamais connu.

Méthode très efficace en période de sèche pour les bodybuilders, elle est également utilisé par de nombreux pratiquants de tous sports confondus. Utiliser cet entrainement pendant 2 mois vous apportera d'importants gains en explosivité et en endurance musculaire, une fonte de graisses et un mental à tout épreuve, de part la souffrance qu'il faut surmonter.

Personnellement, j'ai incorporé dans mes séances un exercice pour chaque groupe musculaire de 4 séries de 20 sec. avec 10 sec. de repos, après un training plus classique.
Ca "achève" véritablement les muscles ciblés, en plus d'apporter une très grosse congestion.

Plus d'infos sur ce site par exemple: Prépa physique concept mais aussi sur d'autres sites majoritairement anglophones de bodybuilding et de préparation physique.

Pour ceux qui essaieront, n'hésitez pas à poster vos ressentis, et à confirmer mes dires.

mmmmmmmm çà a l'air bien çà! mais toute une seance sur ce principe, j'essayerai même pas... j'pense que manipuler du lourd, c'est quand meme la base...

C'est effectivement la base pour développer sa masse musculaire.
Ce training a d'autres objectifs mais il peut très bien être fait 2 semaines pour changer de rythme et choquer ses muscles par exemple ou intégrer en partie dans un travail plus lourd et plus classique au quotidien pour combiner différents gains.
A essayer, comme beaucoup d'autres méthodes. Celle-ci est particulièrement éreintante, voyons si ça paie !

c'est un principe énormément utilisé dans le cross-fit aux U.S et tout les systèmes underground actuel pour la préparation des acteurs du film 300ce principe a été utilisé. je pense que de l'intégrer comme tu le fais JOHN est une façon intelligente car ces méthodes utilisées à outrance parfois peuvent conduire au surentrainement aux blessures tout ce qu'on ne veux pas

Appareil très utile pour effectuer cette méthode rigoureusement: Le gymboss

J'ai bien envie d'essayer cette méthode en exercice de finition pour les triceps. Initialement, j'effectuais des mouvements de répulsion barre au front avec Easy-barre enchaînés sans temps de repos avec du développé triceps (DC prise inversée) pour arriver jusqu'à la sensation de brûlure (sensation que je ne parviens pas à trouver avec le mouvement de répulsion barre au front avec Easy-barre lorsque je mets lourd).
Je vous dirais ce que ça a donné

J'ai testé hier à plus grande ampleur sur une séance de jambes:

-8 séries "classiques" de squat à la barre guidée entre 8 et 10 reps avec 1min de repos
-8 series 20s/10s de leg extension couché
-8 séries 20s/10s de leg curl
-8 séries 20s/10s de mollets debout à la barre guidée avec cales
-8 séries 20s/10s de crunch lestés

Bien évidemment, lessivé à la fin de la séance, mais excellentes sensations, grosses brûlures, grosse congestion.

Autres avantages que j'ai pu lire à propos de cette méthode, une augmentation de la sécrétion d'hormones de croissance, directement liée à un temps de repos très court.

Il va sans dire que pour que cette méthode soit efficace sur l'hypertrophie, il faut vraiment s'arracher pour ne pas transformer ses séances en simples exos d'endurance.

Merci John pour cette méthode !
Je l'ai appliquée aux triceps en effectuant des Dips avec les jambes sur une chaises. Les 20 1ères secondes, j'ai pu effectuer près de 20 reps et j'ai fini à 5 reps les 20 secondes de la 8ème série en me tordant de douleur...
Résultat, 3 minutes après avoir fait mes 8 séries j'ai senti mes triceps ainsi que l'arrière des épaules gonfler comme un balon !! Encore maintenant, je ressents les sensations de cette méthode dans mes triceps
Par contre, je trouve impensable de faire une séance complète avec cette méthode !!

Bonjour,

Je me demande si les méthodes aussi intense que Tabata sont à proscrire pour les 45 ans et plus. Personnellement, je fais du cardio en interval selon la méthode hiit, mais sans monter à plus de 80%.

Ça me plaît bien, et j'aimerais varier en incluant quelques mouvements en mode tabata, croyez-vous que ce soit contre-indiqué?

Merci

Tu peux y aller progressivement pour essayer et sentir tes limites. Du genre en commencant par 4 séries d'un seul exo puis en augmentant petit à petit pour atteindre les 8 . Eventuellement, rajouter 1 ou 2 exercices par la suite. Tout cela en contrôlant tes efforts.

Bonjour,

Ce soir j'ai fait une seance plutot cardio a l'approche de mes compete de natation, et je travail aussi la puissance.
Et j'ai adopté ce soir la methode tabata sur 3 exercices de jambes.
Sur 6 minutes, 20/10secondes, a la presse incliné, au squat guidé, et a la chaise.

J'ai eu de super sensation, brulure intense, le fait que le poids soit leger permet aussi un controle parfait de la charge, les dernieres 20 secondes ont été un supplice MAIS CA ETE UN PLAISIR !

comme quoi on nous bassine avec du lourd, lourd, lourd mais ce n'est pas le seul facteur d'intensité la vitesse, l'explosivité, le temps de pause réduit et j'en passe, sont des outils tout aussi efficace pour la croissance( tiens voilà que je me prends pour sarko )

moi je connaissais la methode tabata cash, chui largué lol

J'ai finalement essayé avec deux exercices: pec et dos. 5 séries environ 20sec /10 sec.
Après la scéance, j'ai décidé je ne persisterais pas car je ne sentais pas la fameuse sensation d'engorgement...
Mais le lendemain et le surlendemain, j'avais les courbatures!!

Je me demande toutefois, jusqu'à quel point on peut développer du volume avec cette technique...

J'pense pas que ce soit dans un but de volume cette technique, mais plus dans un but de renforcement, de puissance, de resistance, de puissance lactique..
J'utilise cette methode d'entrainement en seche.