Salut Karim !
De façon générale, ce que recherchent les sportifs c'est être plus explosif, plus dynamique, mais sans prendre trop de poids de corps (donc plus d'énergie utilisée pour faire bouger ce poids).
Ce principe est d'autant plus valable en natation où la masse musculaire doit être contrôlée pour ne pas entraver la flotaison du nageur (le muscle est dense, donc plus de muscle signifie moins de flottabilité...même si c'est infime, on sait bien qu'à haut niveau, le moindre paramètre epsilon compte...et surtout en natation où cela se joue au centième...
)
Donc, le 50m et le 100m sont des épreuves de pure vitesse (propulsion la plus forte du plot, fréquence de mouvements de bras la plus grande et surtout la puissance des membre sup la plus forte, les jambes ne servant qu'à équilibrer le corps pendant la nage).
50m : utilisation principale de la filière anaérobie alactique (puissance et capacité) et un peu de la filière anaérobie lactique (puissance)
100m : anaérobie alactique pendant les 50 premiers mètres, puissance et capacité alactique pour les 50 autres mètres...mais sans oublier que dans les derniers mètres, les nageurs remettent un coup de Turbo pour arriver les premiers (donc ré-utilisation de la filière alactique)
A en juger par ta photo, tu dispose déjà d'une bonne masse musculaire. Donc je proposerais du travail de force explosive et d'endurance de force adaptée (car tu n'as que 17 ans, respect de la croissance oblige).
Avant tout, tu dois toujours t'échauffer. Échauffement général, articulaire.
Pour développer l'explosivité des membres inférieurs, tu peux faire de la plyométrie, du stato-dynamique et surtout travailler tes départs de plot. Tu enchaine plusieurs répétitions où tu te met en position de départ, et tu te propulse dans la piscine (musculation spécifique). Dès que tu sens que ta vitesse de propulsion baisse, tu arrête l'exercice.
A mon avis, ces exercices t'amèneront beaucoup plus de résultat que le squat et le soulevé de terre. Car ils reproduisent le mouvement de compétition. Faire du squat et du soulevé de terre lourd peut amener de l'explosivité, mais le risque est de prendre de la masse musculaire et donc de devenir plus dense. Je pars du principe que plus on s'entraine à quelque chose plus on devient fort dans cette chose. Si tu privilégie le squat lourd, tu seras meilleure là dedans...or se propulser d'un plot et nager ne contiennent pas les mêmes schémas moteurs que ceux du squat. D'où ma préférence de travailler directement en spécifique sur un plot et de faire et refaire des départs.
Pour les bras, en musculation générale, je proposerais des tractions (réaliser un maximum de répétitions en 1 minute par exemple => on recherche la vitesse d'exécution et donc toujours dans cette idée d'explosivité). Le nombre de série est conditionné par la vitesse d'exécution. Dès que tu vois que ta vitesse décroit, tu t'arrête de faire des tractions...sinon tu passe dans une autre filière de travail et tu risque le gain de volume musculaire...un peu c'est bien, mais pas trop.
En musculation spécifique, entraine toi à faire des 25m (pour le 50m) ou des 50m (pour le 100m)le plus vite possible avec des patte d'ours (je ne connais pas le nom de cet objet) que tu met sur tes mains...tu dois voir de quoi je parle, c'est des sortes de palmes mais pour les mains. Tu vas donc muscler spécifiquement les muscles qui sont censés être utilisés pendant la tractions des bras DANS L'EAU (et pas à partir d'une barre fixe).
En travaillant les 50m avec ces pattes d'ours, tu vas très vite produire de l'acide lactique, et donc le but de ce travail est d'habituer ton corps à supporter l'acide lactique pour que tu puisse maintenir une allure malgré la "fatigue" musculaire (endurance de force...ton mouvement reste puissant et tu essaie de maintenir ce mouvement puissant longtemps). Tu peux donc récupérer 1m30 ou 2minutes entres tes séries.
N'oublie pas le travail des abdominaux, des obliques (très importants !) et principalement du gainage (qui t'aide à maintenir un corps le plus droit possible...mais je pense qu'au niveau national tu sais déjà ces choses
)
De plus, ce travail de force explosive (et à fortiori de musculation spécifique) ne doit intervenir qu'à un cycle avancé de travail. C'est à dire que tôt dans la saison, tu dois avoir fait tout un cycle d'endurance, de travail aérobie et de préparation physique générale qui est la base de la natation (et de tout sport de façon générale). En d'autre terme tu ne dois pas tout le temps travailler ta force explosive...tu dois varier tes modes de travail, mais éviter autant que tu peux de travailler dans la filière d'hypertrophie musculaire...sinon tu prendras (trop) de masse musculaire et donc tes qualités de flottabilité baisseront.
Ce que je te dis là est mon point de vue, c'est ce que moi je ferais si je m'entrainais dans ces distances. Maintenant je te conseil de discuter avec ton entraineur et éventuellement avec un préparateur physique spécialisé en natation qui te donneront surement des conseils peut être plus précis que les miens...puisque eux te connaissent et t'entrainent depuis un certain temps.
Ils pourront même te proposer des circuit training. Discute en avec eux, ils t'éclaireront là dessus.
La communication entre prof et élève est importante de mon point de vue.
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