Bonjour à tous

je me prénom Greg, j'ai 35 ans, j'habite rennes en bretagne.
Je pratique la muscu depuis quelques années mais avec de multiple arrets du aux choses de la vie.
J'ai repris depuis 3 ans et beaucoup plus sérieusement, chaque année je suis de plus en plus motivé.
Je m'entraine 5 fois par semaine pour des séances de 1heure a 1heure20.

bienvenue

oOHHHHHHHHHHHHHHHH le monsieur il est tout nu sur la photo !!!

Bienvenue à toi ^^
Bon physique.

bienvenue

Bienvenue musclamateur

BIENVENU

hug !!

bienvenue! bon niveau c'est sur

Bienvenue Greg

merci de votre accueil

Bienvenue

bienvenue

Voici mon programme que j'ai suivi sur 4 semaines depuis la reprise :
je suis assez content du résultat je vais le continuer avec une ou deux modifications.
J'indique mes perfs de la quatrieme semaine

Jour 1
PECS
Développé couché prise large
Réps 5 8 6 7
charge 100 90 90 80
Développé couché prise normale
Réps 7 4 6 7
charge 100 100 90 80
Développé incliné avec halteres
Réps 10 8 7 8
charge 30 30 30 25
Ecarté couché
Réps 8 10 8 10
charge 21 19 19 17
Ecarté incliné
Réps 8 10 10 10
charge 21 19 19 19
Poulie vis-à-vis debout
Réps 10 10 9 8
charge 35 35 35 35

MOLLETS
Presse à mollets
Réps 15 15 15 13
charge 170 170 170 170
Presse incliné
Réps 12 12 12 12
charge 170 170 170 170
ABDOS
Relevé de genoux suspendu
Réps 25 18 16 13
Relevé de buste sur banc incliné
Réps 20 20 16 16

JOUR 2
DOS
Tractions
Réps 10 9 7 7
Tirage nuque
Réps 8 9 8 9
charge 65 60 60 55
Tirage devant bras tendu
Réps 8 12 10 9 10
charge 30 35 35 30
Rowing haltere
Réps 10 7 7 7
charge 30 40 40 40
Tirage prise serrée
Réps 8 8 7 8
charge 75 75 75 70

TRAPEZES
Haussement d'épaules devant
Réps 10 10 10 10
charge 150 150 150 150
Haussement d'épaules arrière
Réps 10 10 10 10
charge 130 130 130 130
ABDOS
Oblique à la poulie
Réps 15 15 15 15
charge 40 40 40 40

JOUR 3
QUADRICEPS
Leg extensions
Réps 14 12
charge 30 35
Squat
Réps 5 5 5 5 5
charge 90 90 90 90 90
Presse incliné
Réps 5 5 5 5 5
charge 160 160 160 160 160
Leg extensions
Réps 6 5 5 6 6
charge 55 55 50 50 50
Flexion sur une jambe
Réps 10 10 10 10

ABDOS
Crunch au pupitre
Réps 40 15 13 17
charge 20 20

JOUR 4
BICEPS
Curl barre droite
Réps 10 10 10 10
charge 44 44 44 44
Curl pupitre
Réps 10 8 10 10
charge 25 25 20 20
Curl prise marteau haltere
Réps 10 10 10 10
charge 16 16 16 16

TRICEPS
Barre au front
Réps 10 9 8 9
charge 50 50 50 46
Dips verticales
Réps 13 11 10 10
charge 13 13 13 13
Tirage poulie inversé
Réps 15 15 15 14
charge 60 60 60 60

JOUR 5
EPAULES
Développé haltere
Réps 10 9 8 9
charge par haltere 28 28 28 25
Elévation arrière buste penché
Réps 10 10 10 10
charge 17 17 17 17
Elévation latéral
Réps 10 10 9 8
charge 15 15 15 15
Rowing barre
Réps 10 10 10 10
charge 38 38 38 38

ISQUIOS
SDT jambes semi fléchis
Réps 10 10 10 8
charge 92 92 92 92
Leg curl
Réps 7 8 9 7
charge 50 45 40 40
Presse jambes haut de la plateforme
Réps 10 10 10 10
charge 130 130 130 130

Chaque semaine je change l'ordre des groupes musculaire.

Bienvenu.
Sacré physique, félicitations !

merci