salut à tous
j ai commencé a frequenter les salles il y a environ 5 ans .
debut 1M82 - 74kg . 15% masse grasse
1 an dans le vent a rien connaitre . pas de conseils sur les exos ni sur la bouffe de la part des profs .j ai appris simplement a faire des mouvements correct.
nouvel arrivant a toulouse 1 an et demi plus tard ,un groupe de rugbymans intelligents m a trainé avec eux dans une salle .
beaucoup plus de conseil de la part des profs et de ceux qui s entrainent .
au bout d un an ca commence a pousser .
5 ans plus tard je m entraine seul sans les lanceurs de ballon . 20kg de plus . avec une poussée cet hyver à 102 kg
% de masse grasse environ 20 .

objectif meme poids . env 95 . avec 15% de masse grasse .

voilà un profil rapide

bienvenue

salut

bienvenue ami Toulousain!

Hello

hello

bienvenue!!

bienvenue

salut

merci a tous .
je viens ici chercher des bonnes infos . et inversement si je peux en donner se sera avec plaisir

bon je fais remonter ma presentation
je ne sais pas si cest le bon endroit pour ca mais
ca fais 1 an a peut pres que je papillone un peu la salle . je vais me refaire un ptit peu . voilà ce que je compte faire . vos avis et critiques sont les bienvenus
actuellement à 95kg 3300 kcal par jour a la louche

dos - tirage nuque prise large8/8/8/6 - tirage nuque prise serrée 8/8/8/6
poulie basse prise serrée 8/8/8/6

pec - DCH - DIH le tout en 8/8/8/6 papillon 5/10 - poulies vis a vis 2/10

jambes - squat 10/8/8/6/6 - quadri 4/8 - ischios 4/8

biceps curl halteres debout - 5X8 / poulies au banc 8/8/8/6

triceps barre front - 8/8/8/6 - poulie 8/8/8/6

epaules - dvp nuque 8/8/8/6 - dvp militaire 8/8/8/6

pas de mollets je les travailles assez au taf
je vous fais grace des mes entrainements abdo et cardio

merci d'avance
je posterais plus tard pour mes plannings bouffe

heu ..... ne pas lire tirage nuque prise serrée mais tirage poitrine prise serrée

cela me parait un peu léger, à ta place je ferai ceci, en gardant ta base d'exo :

dos - tirage nuque prise large8/8/8/6 - ROWING HALTERE 4 SERIES - tirage prise serrée 8/8/8/6
poulie basse prise serrée 8/8/8/6

pec - DCH AVEC BARRE- DIH AVEC HALETREle tout en 8/8/8/6 ECARTE COUCHE ET ECARTE INCLINE 3 SERIES DE 10 REPS DE CHAQUE - poulies vis a vis DEBOUT 3/10

jambes - squat 5X5 - PRESSE A CUISSES 5X5 - LEG EXTENSION 5X5 - ischios ALLONGE 5X5 ISCHIOS DEBOUT 5X5

biceps curl BARRE DROITE debout - 4X8 à 10 / CURL AU PUPITRE BARRE EZ 4X 8 A 10 REPS - poulies au banc 8/8/8/6

triceps barre front - 8/8/8/6 - DIPS ENTRE DEUX BANCS AVEC CHARGE SUR LES CUISSES 4X10 - poulie 8/8/8/6

epaules dvp militaire 8/8/8/6 ELEVATION ARRIERE BUSTE PENCHE OU SUR BANC 4X10 ELEVATION LATERAL 4X10 ROWING BARRE AU MENTON 4X10

merci pour ta reponse rapide
CURL AU PUPITRE BARRE EZ 4X 8 A 10 REPS - poulies au banc 8/8/8/6 . pour moi c'est les deux meme exos .assis au pupitre la barre EZ sur la poulie basse .
tu peux detailler steup?

ah oui ok et bien a ce moment fais ce que je pensais, curl sur banc incliné soit à la poulie vis a vis ou avec halteres. Garde bien les coudes à l'arriere du banc et ne les bougent pas. Esssaye meme lors du mouvement d'étirer ton coude vers l'arriere pour bien isoler le biceps encore plus.

super je prends les halteres et je garde ton programme
un dernier truc . les jambes . du 5X5 t es sur ? jamais fais ca moi . 5 series de 5 reps .? avec charge assez lourde alors .et le temps de repos ? dans les 2 mins du coup

biosa555 a écrit:

super je prends les halteres et je garde ton programme
un dernier truc . les jambes . du 5X5 t es sur ? jamais fais ca moi . 5 series de 5 reps .? avec charge assez lourde alors .et le temps de repos ? dans les 2 mins du coup

ben quand on dit 5 reps c'est que la sixième tu ne PEUX plus la faire, donc ta charge doit être adaptée au nombre de reps et au mode d'exécution choisi: moins tu as de reps, plus c'est lourd (sauf ptet si tu cherches à bosser ton explosivité)

ok alors j avais bien compris .
5X5 je trouvais ca bizarre . jamais fais ca.
bien chauffer avant d attaquer en series de 5 alors .

je ne cherche pas l'explosivité

merci.pour vos conseils
je fignole la partie diete ce we . je passe au magasin chercher des horribles acides aminés hyper gros qui vont rester bloqué dans ma trachée . et vitamines aussi .

je me fais un petit regime hypocalorique pendant 3 mois de plus pour la bonne consience .
je posterais mes achats sur ma fiche sauf si c 'est interdit pour des raisons anti-pub

Moi j'utilise le 5x5 pour les cuisses, ça fonctionne bien. Le l'ai testé pour le reste du corps sans aucun bon ressenti