Bonsoir à tous,

Je me présente Fred alias Lexomil, 28ans et pur gone .

J'ai découvert la musculation vraiment depuis presque 3ans en salle et avant j'en faisais mais pas aussi intense.

J'ai eu ce intérêt pour ce souci de forger son corps selon sa volonté et sa motivation.

Coté musculation je suis un adepte du H.I.T donc full body et si je m'inscris ici c'est pour partager mes connaissances et surtout apprendre beaucoup de vous.

Donc je vais m'empresser de créer mes posts pour vos avis car quelques trucs me chagrinent dans ma diète (bien chiant cela :p) et mon entrainement coté cuisses fessiers.

A toute

bienvenue,

mais HIT ne veux pas forcément dire full body. Le HIT de MENTZER se travaillait en split.

Bonsoir,

Je pratique le HIT depuis presque un an voir mi HIT car parfois 2séries pour un exercice quand je sens que je ne vais pas à fond si seul (la barre qui reste coincé sur moi ai déjà donné

Voici mon programme : (coté reps je pars sur 10 et si je monte à 11-12 je charge plus la fois suivante). Je fais ce programme le mardi et le vendredi soit 2/semaine
Développé Couché 1-2 *10 @ 85kg
Développé Incliné 1-2 * 10 @ 70kg
Tirage Nuque 1-2 * 10 @ 80-75kg
Tirage Horizontal 1-2 * 10 @ 66kg (sinon je bouge le bas du dos si je prends plus. Là je reste droit )
Dips 1*10 @ Pdc+14kg et 1*14 @Pdc
Biceps machine guidée 1*10 @ 68kg et 1*10 @55kg
Elevations latérales guidées 1*10@82kg et 1*10@65kg (la charge correspond pour une élévation simultanée des 2 épaules )

Squat 2*10 @ Pdc + 72kg
Leg Extension 2*10@ 66kg
Leg Curl 2*10@66kg
Mollets 2*10@ 80kg

Puis séance abdos genre 3*15 relevés de jambes puis 3*15 obliques et 3*15 crunch. Ah oui j'oubliai travail du tranverse par inspiration profonde verrouillage ceinture et respiration, tenir 20sec puis relacher et recommencé

Et enfin Courir 15min à intensité moyenne FC 140BPM

Je suis actuellement en prise de masse.
Je sens que je peux porter un peu plus par rapport à avant mais on m'a fait remarquer que j'ai choppé du cul mais du gras ...
Mon entrainement bas du corps a t il besoin d'être perfectionner davantage ? ou alors c'est juste une question de sèche

En effet je fais un HIT selon la méthode de Arthur Jones

bienvenue

Bonsoir,

Voilà maintenant plus de 2mois que je poursuis ma prise de masse.
J'ai débuté à 80kg et je suis actuellement à 83kg environ.

Je mesure 1m83 et je me suis fixé environ 3200Kcal/j comme vous pouvez le voir sur mon document openoffice qui indique la composition de mes repas et leurs apports.

Le hic vient depuis quelques jours d'une ex qui trouvé que j'ai pris du cul mais avec du gras (je vous passe l'expression je trouve que tu as pris un gros cul )

J'avoue je suis moins dessiné qu'avant mon régime prise de massage même si à l'entrainement je sens que j'envoie plus lourd mais je ne voudrais pas tomber dans le gros tas

Merci de m'aider à corriger ce qui ne va pas dans ma sèche

Petit déjeuner
Céréales Spécial K Nature un mug
Lait demi-écrémé (mL) 250mL
Jus d'orange 150mL
Pain Complet 50gr soit l'equivalent de 2 tranches de pain complet
Beurre une couche fine
Confiture Framboises bien généreuse
Fromage Blanc 0% 100gr
Protéine Whey 95 25gr

10h
30gr d'amandes
1 barre de céréales Decathlon

Dejeuner
Viande ou Thon 100-150gr
Féculents 125gr cru
10g huile d'olive pour cuisson viande
Beurre pour cuisson pates (10gr) (un changement maybe ?)
Fruit 1 Poire ou raisin ou kiwi

Gouter
Fromage Blanc 0% 150gr
1 Fruit
Biscuits 50gr

Diner
Viande ou Thon 100gr
Féculents 100gr
10g huile d'olive
Yaourt aux fruits Panier Yoplait ou pas
1 Fruit

23h
Fromage Blanc 0% 200gr


Si sport
Protéine Whey 95 25gt
Biscuits (Cereales Miel) 50gr


Ma diète prise de masse vous semble correct ? que changeriez vous ?
Cela me fait environ 190gr de prot soit 2,32gr/kg , 421gr de glucides, et 75gr de lipides
Edit : Je prends cette alimentation toute la semaine et le samedi ou dimanche un ou 2 repas de relachement

Bienvenue a toi Lexomil, et ne t'endors pas sous les barres hein !!!!

bienvenue Lexomil

Bienvenue!!

J'aime bien quand y a quelqu'un qui s'inspire d'une doctrine qui arrive, en général j'arrive toujours à trouver quelque chose qui me plait dedans

déjà je trouve ta répartition des protéines trop disparate... heu... j'ai l'impression que ton total comprend "toutes" les protéines, non? j'veux dire les proteines des pates, du pain complet etc...

ton repas "si sport" c'est le post training si j'ai bien compris?

tu t'entraines à quelle heure en général?

Oui mon total comprend toutes les protéines y compris celles des pates, pain complet.

Le "si sport" est le post training en effet.

Le mardi je m'entraine vers 13h30-14h jusqu'à 16h
Le vendredi de 9h jusqu'à 11h

Au niveau des prot sur ma fiche ca donne :
Matin 44gr
10h 1gr ... pas facile au taf d'avoir des prot à manger sous le nez surtout dans le médical
12h 44gr
16h 18gr
19h 41gr
23h 16gr

Et en post sport 25gr de whey

C'est sûr belle doctrine mais ... ce arthur est un pur sadique quand on voit l'entrainement ... Je remercie les machines guidées pour le DC ou DI ... sinon je pense que je serai mort plus d'une fois ... jusqu'à l'échec qu'il dit

Mais bon on finit par chopper le rythme ensuite.
Y a juste le bas du corps enfin les fessiers et les jambiers qui semblent en retard...

J'avoue à ma salle de sport la machine à squat est peté depuis x temps ... du coup je peux pas me lâcher à fond

Tu fais quoi comme taf???

Médecin pour le taf

J'émerge seulement maintenant hier sortir mi barrio retour à 3h du mat avec un peu d'alcool dans les veines

Question pour mes problèmes coté programme de muscu et nutrition je dois tout caser ici ? Je suis un peu perdu car j'ai bu que mon topic diète y a été mis donc mon topic sur la limite du hit aussi ?

Citation :

Je pratique le HIT depuis presque un an voir mi HIT car parfois 2séries pour un exercice quand je sens que je ne vais pas à fond si seul (la barre qui reste coincé sur moi ai déjà donné Razz

Voici mon programme : (coté reps je pars sur 10 et si je monte à 11-12 je charge plus la fois suivante). Je fais ce programme le mardi et le vendredi soit 2/semaine
Développé Couché 1-2 *10 @ 85kg
Développé Incliné 1-2 * 10 @ 70kg
Tirage Nuque 1-2 * 10 @ 80-75kg
Tirage Horizontal 1-2 * 10 @ 66kg (sinon je bouge le bas du dos si je prends plus. Là je reste droit )
Dips 1*10 @ Pdc+14kg et 1*14 @Pdc
Biceps machine guidée 1*10 @ 68kg et 1*10 @55kg
Elevations latérales guidées 1*10@82kg et 1*10@65kg (la charge correspond pour une élévation simultanée des 2 épaules Razz )

Squat 2*10 @ Pdc + 72kg
Leg Extension 2*10@ 66kg
Leg Curl 2*10@66kg
Mollets 2*10@ 80kg

Puis séance abdos genre 3*15 relevés de jambes puis 3*15 obliques et 3*15 crunch. Ah oui j'oubliai travail du tranverse par inspiration profonde verrouillage ceinture et respiration, tenir 20sec puis relacher et recommencé

Et enfin Courir 15min à intensité moyenne FC 140BPM

Je suis actuellement en prise de masse.
Je sens que je peux porter un peu plus par rapport à avant mais on m'a fait remarquer que j'ai choppé du cul mais du gras ...
Mon entrainement bas du corps a t il besoin d'être perfectionner davantage ? ou alors c'est juste une question de sèche

Bein, écoutes... je connais pas ton métabolisme, mais pour quelqu'un qui est en pdm, je trouve que tu ne manges pas beaucoup.... et puis, je tenterais tout de même d'ajouter des prots a 10h00...

Si tu ne peut pas prendre le temps de "vraiment" manger pendant le taf (et je le comprend, j'ai le même souci), ya des solutions alternatives: prot en poudre ou petit gateau ou pancake hyperprotéïné fait maison....

Le soir, avec ton FB, j'ajouterais peut être des flocons d'avoine... si tu prend des soufflés, ça passe tout seul avec le FB le soir devant la télé ...

Pour la whey au p'tit dej, essaye de la prendre tout de suite au levé avant le reste.

Sinon, évites de prendre en compte, dans ton calcul, les prots qui ne sont pas d'origine animal.... je crois qu'on ne les assimille que trés peu....

Et puis, quand tu as l'occas, essayes de mettre une photos ou deux... ça permettra peut être a des gens plus compétents que moi de te donner un avis plus précis

Babtou59 a écrit:

Bienvenue a toi Lexomil, et ne t'endors pas sous les barres hein !!!!

mdr! t'es grave Nico!

bienvenue sinon

comme te l'as dit nico, niveau prots, je ne comptabiliserai les protéines autres qu'animales (viande poisson lait) dans le total protéique, par contre tu les comptes pour les calories... Le problème des protéines végétales c'est que souvent l'aminogramme est incomplet, donc c'est pas génial... après tu peux toujours t'arranger pour trouver les bonnes associations pour compléter mais c'est vite galère (enfin moi je trouve)

Pour tes collations, si t'a les moyens, ce qui passe le mieux, niveau discrétion ce sont les barres protéinées... si tu ne veux pas t'embêter prends celles de décathlon, sinon en cherchant sur le net t'en trouves des vraiment bien avec des teneurs en sucres quasi nulles (en gros de la whey sous forme solide);

Sinon pour le fait d'aller à l'échec à l'entraînement, ben c'est la clé du succès lol

Merci pour vos réponses

En effet la whey c'est la premiere chose que je prends juste avant mon ptit dej


Pour les flocons d'avoine j'ai lu que les soufflés ont un IG plus elevé. Car j'ai oublié de le préciser mais je prends 4 grosses cuillères de flocon d'avoine classique avec un peu de lait au goûter avec mon fromage blanc.

Les protéines végétales ne comptent pas dans le calcul des protéines ? comme celles contenues dans les pâtes ou le pain complet ? Ca me semble bizarre sinon pourquoi vendrait on du Soja 90 à Décathlon en poudre hyper-protéiné ?

Coté régime je suis à environ 3200kcal pour 83kg c'est insuffisant ? Je dois monter à combien ?
J'avoue coté diète je suis à fond dedans ... ai même survécu aux flocons d'avoine nature c'est pour vous dire.

Pour les photos en voici 2 que j'ai prise. J'avoue la qualité est pas top, je tacherai d'en mettre des plus nettes ce weekend





J'avoue sur celle de face on voit un ptit bedon ... bien sûr j'aurai pour objectif pendant ma sèche de le virer


Pour les pancakes j'ai trouvé ça
ingrédiants pour 4 pancakes: 120g de farine de soja (laquelle? ) 65g de farine de blé
8g de proteine neutre (n'importe quelle prot en poudre ?)
2blancs d'oeuf
250 ml de boisson soja carrefour(euh lait demi écrémé ou écrémé on peut ? j'aime la vache )
1/2sachet de levure chimique
1à2pincée de sel

ben le soja c'est à part, l'aminogramme est complet... mais bon, moi j'suis pas fan de çà, on a déjà eu quelques débats sur ce sujet sur le forum: j'vois pas l'intérêt de prendre des risques avec le soja quand on peut avoir une whey moins chère et de qualité nutritionnelle au moins égale.

3200 kcal moi çà me semble assez bien çà te fait dans les 38-39 kcal par kilo... vu que tu ne démarres pas très sec, çà me semble cohérent...

Niveau glucides, çà me parait haut, enfin je te dis çà comme si je parlais pour moi: moi si je tourne à plus de 3 grammes, j'engraisse direct, là tu dois être entre 5 et 6 mais çà dépend bcp du morphotype et de l'activité; tu m'as pas l'air ectomorphe donc à ta place je réduirais un peu ou je cyclerai: mais bon, c'est à toi de voir, si tu progresses bien comme çà, changes rien lol

Coté morphotype je me vois de type mésomorphe même si mon problème c'est que je ne mange pas assez si je n'avais pas un programme établi.

Genre je suis à 79kg en mangeant des cochonneries genre pizza de temps en temps etc, mon problème c'est le volume . Autant te dire que ma première assiette de pates à 150gr ce fut sportif :D

Pour les pancakes tu as pas d'autres recettes que celles que j'ai trouvé .
J'avoue ça peut être pas mal de m'en faire pour mon 10h au taf

Coté quantité de prot le volume ça va ou je dois taper plus ? Je dois compter les prot contenues dans le pain complet et les pâtes ou ne pas les prendre en compte ?

moi, je ne les comptes pas, et apparemment c'est ce que bcp de monde fait... Tapes sur 2 à 2,5 grammes de proteines (viande, oeuf, poisson, whey): pour 83kg, çà te fait entre 170 et 210 grammes par jour.

si t'es mesomorphe avec plus de 400 grammes/jour en glucides, t'es sur de faire du gras, sauf à avoir une activité de fou, donc je pense que tu peux réduire à ce niveau là sans nuire à ta prise de muscle

Non car les proteines issues des végétaux ne sont pas assimilées comme celles issues de la viande par exemple. Elles ne sont pas complètes comme y en a qui disent ^^
Donc ça fausse le calcul.
Tu crois que t'es bon et pis il t'en manque 15 %.
La prot décathlon... oui c'est bien, c'est pratique , c'est près de chez toi.
Du coup on peut voir ça de 2 façons soit tu mets le même prix et t'as des produits de qualité.
Soit tu mets moins cher et t'auras la même chose.
La prot de soja ? why not, mais de temps à autre, pas à longueur de temps.
Si on veut des résultats sérieux, faut faire les choses sérieusement et pas bricoler.
C'est comme si un artisan allait acheter son marteau chez auchan en gros.
Après si tu te poses trop de questions, mais que t'es motivé et que tu veux atteindre tes objectifs.
Y a des personnes dont c'est le métier et qui t'aideront à tout calculer, planifier etc ...
Mais bon je dis pas qui sinon on va dire que je fais de la pub....

Ah donc les prot issus de pain complet, des pâtes ne sont pas du tout assimilées ? J'ignorai cela donc c'est sur que du coup je ne mange pas assez de protéines
Pourtant il me semblait que la différence entre protéines animales et végétales sont la capacité d'absorption genre animal supérieure à 90% et végétales entre 90-80 %

Coté prot je prends de la whey aptonia qui me semble de bonne qualité avec le ratio de protéines pour 100gr et le ratio BCAA contenu dedans
Sinon pendant les périodes de sèchage la protein 90 de décathlon composée de caséine et donc d'absorption lente (au matin je reste toujours sur de la whey pour l'assimiler rapidement)
Ce que j'attends d'une prot en poudre c'est l'absence de creatine , j'ai été en néphro et je veux pas voir la même chose sur mes reins

Mon seul dopage sera du gingembre, du fenugrec pour la prise de masse et lors d'une sèche du Yerba Maté

Donc pour des conseils de recette hyperprotéiné je suis demandeur tout comme éventuellement là où vous achetez la poudre de blanc d'oeuf car ça me fait presque du mal de jeter le jaune d'oeuf

ah ben si elle te semble de bonne qualité c'est le principal.
Je pensais mon exemple de l'artisan et du marteau parlant. Mais bon si t'as envie de payer une logan le prix d'une série 5 c'est ton choix.
Mais c'est vrai decath c'est controlé, dans les autres marques ils mettent des trucs pour nous faire gonfler plus vite.

Et concernant le dopage, je te rappelle que pour le lambda, si tu prends de la prot en poudre tu te dopes...

ben niveau qualité-prix, j'pense qu'il y a mieux qu'aptonia...

pour les protéines d'absorption lente, à part juste avant le coucher, j'ai jamais compris leur utilité si on mange régulièrement au cours de la journée... J'en consomme mais uniquement le soir (en seche comme en en prise de masse), le reste du temps, c'est bouffe normale ou whey