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 Présentation Altair

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Altair



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MessageSujet: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 2:34

Bonjour, je me présente Corentin. Je suis tomber sur ce forum en faisant des recherches sur la musculation. J'ai 16 ans et je suis pas très gros, je mesure environ 1m 75 et je n'ai pas finit ma croissance. Je fais du sport et j'en ai toujours fait (Tennis, Badmington, Escalade...) mais à part mes bras que je trouve suffisant, je suis pas très épais et très gros donc je vais suivre les conseils des sujets de ce forum et si j'ai des questions je vous les poserai. J'ai vu que vous répondiez bien aux gens qui en ont sur des sujets que j'ai feuilleté. Je compte m'épaissir mais pour ça il faut que je sache quels exercice pratiquer (pour les pecs surtout) et comment me nourrir convenablement. (Arrêter les MacDo?)

ps: ne faites pas attention à l'heure, je poste à cette heure-ci car c'est devant un film que j'ai penser à la musculation qui m'a ensuite conduit ici Wink
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gallis

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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 6:50

welcome man cheers

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Kai
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 10:14

bienvenue!

j'ai commencé la muscu, je pesais 60 kilos pour 1m83, maintenant j'en fais 83 pour la meme taille, et je ne suis qu'un des nombreux exemple de ce forum qui confirme la vieille expression "quand on veut on peut" il suffit juste d'avoir l'envie et de se donner le temps nécessaire...

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lilvee



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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 10:21

Bienvenue
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 13:09

merci à tous de m'accueillir !
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Altair



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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 13:45

Alors j'ai plusieurs questions et j'ai besoin de conseils avisés.

I)Muscu

Je ne connais pas de salle de musculation et je n'ai que deux haltères de deux kilos chacune et un rameur.
Est-ce que faire tous les exercices avec les haltères suffirait (je vise surtout les pecs) ? (je ne peut pas faire d'exercices avec des "engins" spécifiques)
En faisant assez longtemps les exercices avec des haltères de 2 kilos, ça reviendra au même que d'en faire moins longtemps avec des plus grosses?
Que pensez-vous du rameur? Je crois savoir qu'il stimule une bonne partie du corps.
Combien de temps pouvez-vous me conseiller par séance de musculation sachant que je commence? dois-je en faire chaque jour? et quelle heure choisir? Faut-il s'étirer les muscles avant de commencer?

II)Nourriture

Je n'ai pas le temps de manger le matin et surtout: à 6h et demi je n'ai pas fin dès que je me lève, il faut attendre un peu. Je mange au lycée à 10h un déjeuner. Devrais-je me lever plus tôt et manger quelque chose avant de partir? je connais bien cette phrase: "le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée".
Ensuite, que manger?, des oeufs le matin je crois que je ne pourrais pas. Un sucre rapide suffit-il? (biscuit, bol de céréale avec du lait)

Merci d'avoir perdu le temps de me lire Razz


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sebs22

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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 14:07

bienvenue a toi
Altair a écrit:
Alors j'ai plusieurs questions et j'ai besoin de conseils avisés.

I)Muscu

Je ne connais pas de salle de musculation et je n'ai que deux haltères de deux kilos chacune et un rameur.
Est-ce que faire tous les exercices avec les haltères suffirait (je vise surtout les pecs)pour les pecs, surtout sans materiel rien de tel que les pompes? (je ne peut pas faire d'exercices avec des "engins" spécifiques)
En faisant assez longtemps les exercices avec des haltères de 2 kilos, ça reviendra au même que d'en faire moins longtemps avec des plus grosses? heu pas vraiment non, pour prendre du muscle, le mieux est d'utiliser un poids te permettant de faire entre 8 et 12 reps
Que pensez-vous du rameur? Je crois savoir qu'il stimule une bonne partie du corps. "si ton but est de prendre du poids, n'en fait pas trop, ca reste un exo cardio
Combien de temps pouvez-vous me conseiller par séance de musculation sachant que je commence? pas + d'une heure dois-je en faire chaque jour?non, ton corp a besoin de repos, un jour sur 2 c'est pas mal et quelle heure choisir? peut importe, la ou tu te sens le mieux^^ Faut-il s'étirer les muscles avant de commencer? echauffement avant et etirement apres

II)Nourriture

Je n'ai pas le temps de manger le matin et surtout: à 6h et demi je n'ai pas fin dès que je me lève, il faut attendre un peu. Je mange au lycée à 10h un déjeuner. Devrais-je me lever plus tôt et manger quelque chose avant de partir? oui je connais bien cette phrase: "le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée".
Ensuite, que manger?, des oeufs le matin je crois que je ne pourrais pas. Un sucre rapide suffit-il? (biscuit, bol de céréale avec du lait) si tu supporte pas les oeufs, prend du fromage blanc à 0%, des sucres complexes et des bonnes graisses (ex: flocons d'avoine, pain complet, noix, amandes...) "sucre rapide" oui mais pas trop genre du miel sur du pain complet
Merci d'avoir perdu le temps de me lire Razz



si tu veux grossir il faut bien manger, bien dormir et bien s'entrainer, il n'y a pas de secret

avec des poids de 2kg, tu ira pas loin, apres tu peux soit t'equiper soit t'orienter vers des methodes au poids de corps ou un peu des 2 (une barre de traction, quelques kg de fonte et 2 chaises tu commences deja a pouvoir faire quelque chose de sympa^^)

apres je suis pas un expert, loin de la, mais dans les grandes lignes je pense que tout est la, d'autre plus competant me corrigeront si je me suis trompé quelque part^^


Dernière édition par sebs22 le Lun 2 Mai 2011 - 14:09, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 14:08

[quote="Altair"]Alors j'ai plusieurs questions et j'ai besoin de conseils avisés.

I)Muscu

Je ne connais pas de salle de musculation et je n'ai que deux haltères de deux kilos chacune et un rameur.
Est-ce que faire tous les exercices avec les haltères suffirait (je vise surtout les pecs) ? (je ne peut pas faire d'exercices avec des "engins" spécifiques)
En faisant assez longtemps les exercices avec des haltères de 2 kilos, ça reviendra au même que d'en faire moins longtemps avec des plus grosses?
Non sa te fera pas le meme effet malheuresementQue pensez-vous du rameur? Je crois savoir qu'il stimule une bonne partie du corps. Le rameur je trouve sa bien pour le cardio plutotCombien de temps pouvez-vous me conseiller par séance de musculation sachant que je commence? dois-je en faire chaque jour? et quelle heure choisir? Faut-il s'étirer les muscles avant de commencer?
Entre 1h et 1h30 echauffement compris , il ne faut pas en faire chaque jour il faut pensez au repos tout de même, l'heure c'est suivant tes disponibilités, Oui les étirements sont importants pour éviter les blessures,
II)Nourriture

Je n'ai pas le temps de manger le matin et surtout: à 6h et demi je n'ai pas fin dès que je me lève, il faut attendre un peu. Je mange au lycée à 10h un déjeuner. Devrais-je me lever plus tôt et manger quelque chose avant de partir? je connais bien cette phrase: "le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée".
Ensuite, que manger?, des oeufs le matin je crois que je ne pourrais pas. Un sucre rapide suffit-il? (biscuit, bol de céréale avec du lait)
Je pense que te lever un peu plus tot pour prendre le temps de déjeuner serais le mieux a faire si tu n'arrive pas a manger des oeufs peut etre arriverai tu a manger du fromage blanc?
Essai de lire les rubriques sur la nutrition tu trouvera surement de bon conseils et sinon bol de céréale avec un bol de lait et un fruit c'est un bon début de ptit déj équilibré.
Pourrais tu nous précisé ton poids?

Merci d'avoir perdu le temps de me lire Razz


EDIT: seb22 tu as été plus rapide que moi lol!
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sebs22

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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 14:11

lol!
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 15:13

lilvee a écrit:


Pourrais tu nous précisé ton poids?

~=50Kg pour 1m 75 environ :/

EDIT: sinon merci beaucoup pour vos conseils que je vais suivre!


Dernière édition par Altair le Mar 3 Mai 2011 - 0:07, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 22:31

J'ai penser à 4 programme qui tourne en boucle. Un programme tous les deux jours.
(Lundi ,mercredi, vendredi, dimanche, mardi, jeudi, samedi, lundi...)

Programme 1 : Pectoraux

-Pompes
-Le développé couché avec haltères
-Le développé incliné avec haltère
-L'écarté couché avec haltères
-Le pull-over avec haltères
-L'écarté incliné avec haltères

Programme 2 : Avant-bras et dos

-L'extension de l'avant-bras avec haltère, buste penché
-L'extension de l'avant-bras avec haltère, couché sur un banc
-La flexion des avant-bras avec haltères en prise marteau
-L'extension verticale de l'avant-bras avec haltère
-Le haussement des épaules avec haltères
-Le tirage horizontal avec haltère

Programme 3 : épaules

-L'élévation alternée en avant avec haltères
-Le développé devant avec haltères et rotation du poignet
-L'élévation latérale des bras avec haltères
-L'élévation en avant ou frontale avec un haltère
-Le développé assis avec haltères


Programme 4 : Fessiers, cuisses, mollets et abdominaux

-La chaise (60 à 90 sec) (+ porter des haltères)
-L'extension d'un pied avec un haltère
-La flexion des cuisses avec haltères
-Le gainage (à faire avant de commencer les abdos)
-L'enroulement vertébral
-Le relevé du buste au sol

Qu'en pensez-vous?



Dernière édition par Altair le Mar 3 Mai 2011 - 0:03, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Lun 2 Mai 2011 - 22:54

Bienvenue cheers
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mar 3 Mai 2011 - 1:19

sebs22 a écrit:
heu pas vraiment non, pour prendre du muscle, le mieux est d'utiliser un poids te permettant de faire entre 8 et 12 reps

Il va falloir que je trouve des haltères bien plus lourdes alors :/, parce qu'avec celles de deux kilos je fais 50 reps sur chaque exercice et je peut faire plus.
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MessageSujet: Pectoraux   Mar 3 Mai 2011 - 1:24

Bonsoir/ Bonjour, je sais pas vous mais quand je fais les exercices de la partie "pectoraux" (avec haltères) je sens surtout mes bras forcer et pas vraiment mes pectoraux . Je parle de ces exercices:

-Le développé couché avec haltères
-Le développé incliné avec haltère
-L'écarté couché avec haltères
-Le pull-over avec haltères
-L'écarté incliné avec haltères

à part peut-être pour l'écarté couché avec haltère où je sens un peu que ça force.

ps: les pompes c'est dur, combien vous en faites à la suite vous?
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mar 3 Mai 2011 - 10:43

c'est surement du a une mauvaise execution des mouvements, regarde la: http://www.culturephysique.fr/f8-pectoraux ou la http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/pectoraux.html , et puis sans banc, il est difficile de faire ces exos, tu fais ca comment (le dos sur le sol, sur un petit tabouret...?)?

pour les pompes, ca depends des gens, du type d'entrainement.... comme tout le reste, l'important n'est pas d'en faire beaucoup (ca c'est pour faire le keke devant les copains^^)mais de bien les faire
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mar 3 Mai 2011 - 12:01

le banc pour les exercices assis c'est ma chaise de bureau que je met contre un mur (la chaise qui roule et tourne) :/ et sinon pour les exercices couché c'est mon lit (ça encore s'est très similaire au banc)

sinon okay merci
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takezo

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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mar 3 Mai 2011 - 14:48

n'as tu pas un sac de sport ou assez solide que tu peux bourrer de chiffon tu peux atteindre un poids de quinze à 15 à 20 kg par ce moyen, et avoir un outil très polyvalent; notamment pour des exos qui vont booster tes hormones ( squat, clean , press, clean and press, squat and press, curl , curl and squat, snatch, bent row, stiff leg deadlift) voilà les quelques exos qui vont activer ta prise de masse, associe à ça, des pompes et si tu as du mal, des pompes entre deux chaises les pieds au sol dans un premier temps( et même tout le temps) travaille en full body seulement trois fois / semaine en jour alterné c'est la seule méthode naturelle qui a prouvé ces résultats avant l'arrivée des stéroîdes, tant que tu n'a pas atteint 1.75/80 KG le split ne t'amèneras nulle part , au fait bienvenue cheers
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mar 3 Mai 2011 - 15:31

Merci pour tous ces conseils que je vais suivre. (je vais voir ce que sont "squat, clean, press, clean and press, squat and press, curl , curl and squat, snatch, bent row, stiff leg deadlift" d'abord et ensuite je les ferai.)




takezo a écrit:
tant que tu n'a pas atteint 1.75/80 KG le split ne t'amèneras nulle part , au fait bienvenue cheers

qu'est-ce que le split?

Laughing Embarassed
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mar 3 Mai 2011 - 18:08

le split, c'est l'entrainement sectorisé par muscles et par jour , un peu ce que tu te proposais de faire ( 1 à 2 muscle par séances et des séances tous les jours ) si tu es un hard gainer ( c'est à dire quelqu'un qui as du mal à prendre du poids et du muscle le full body est indiqué, pour les autres aussi d'ailleurs c'était la manière de s'entrainer des culturistes et strongmen avant les années 60 et la venue du dianabol et autres substances stéroîdes)
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mar 3 Mai 2011 - 20:32

àà d'accord, donc je dois faire du Full body à chaque séance (tous les deux jours) Ok.

Merci beaucoup de votre aide.
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mar 3 Mai 2011 - 22:54

salut et bienvenue!

je pense également que pour commencer le fullbody sera le plus profitable en effet; vu ton gabarit il faut surtout éviter d'en faire trop: sinon tu vas t'épuiser et tu ne grossiras pas.

une fois que tu auras quelques semaines d'entrainement derrière toi, tu pourras passer à des choses plus sérieuses; pour l'instant apprends à faire les mouvements et essayes de trouver les bons positionnement des mains, des poids etc pour essayer de sentir au mieux les exercices.

après cette phase d'apprentissage nécessaire, tu pourras vraiment axer ton entrainement sur une prise de masse mai sil ne faut pas griller les étapes;

reste sur des choses simples et basiques comme les exercices que t'a indiqué takezo.
tu peux aussi jeter un œil sur la méthode Lafay, si tu n'as pas de matériel à disposition çà pourra t'aider et puis je crois qu'il y a des conseils pour les débutants
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mer 4 Mai 2011 - 0:19

un exemple de programme destiné à un débutant que tu peux suivre pour te donner une idée de ce qu'est le fullbody/ en 1/ SQUAT 2X10
2/ POMPES/ CHAISES OU AU SOL 2x10
3/ BENT OVER ROW( ramé buste penché en avant) 2x10
4/ OVERHEAD PRESS( développé au dessus de la tête)2x10
5/STIFF LEG DEADLIFT( soulevé de terre jambes tendus)2x10
6/CURL 2x10
7/CALF RAISE(mollet) 2x10
8/ REVERSE CRUNCH (abdo) 2x10
essayes de te trouver du matériel te permettant de travailler un peu plus lourd que tes haltères de 2KG le sac lesté est une idée sinon achètes toi des haltères courts chargeables 10 euros a décathlon pièce chargés à 10 kg tu investit 20 euros ça te fait 20 kg au total tu peux faire tous les exos cités plus haut avec tes " dumbells au lieu d'une barre " barbell" et tu vas pouvoir moduler de 2 kg la barre vide à 10 KG chargés avec les disques , c'est le type d'investissement peu couteux et tu les auras encore dans 30 ans et plus si tu persistes ce que je te souhaite. Twisted Evil
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mer 4 Mai 2011 - 2:01

takezo a écrit:

essayes de te trouver du matériel te permettant de travailler un peu plus lourd que tes haltères de 2KG le sac lesté est une idée sinon achètes toi des haltères courts chargeables 10 euros a décathlon pièce chargés à 10 kg tu investit 20 euros ça te fait 20 kg au total tu peux faire tous les exos cités plus haut avec tes " dumbells au lieu d'une barre " barbell" et tu vas pouvoir moduler de 2 kg la barre vide à 10 KG chargés avec les disques , c'est le type d'investissement peu couteux et tu les auras encore dans 30 ans et plus si tu persistes ce que je te souhaite. Twisted Evil

Dès que je peut aller à Décathlon, c'est parti Wink

Et cool le programme, je vais chercher un peu les définitions des mots et je me lancerai dedans.


Merci encore à vous tous Smile

EDIT:

J'ai plusieurs questions:

1.) Est-ce que le squat avec haltères se fait dans la même position que le squat avec une barre?

2.) Le Curl, c'est quelle version que je dois faire? penchée? (en mode araignée), debout? ou couché?

3.) Calf Raise, c'est mieux de faire un pied à la fois ou les deux?

4.) Est-ce mieux de faire un peu de gainage avant de faire les "reverse crunch" ?

Laughing

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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mer 4 Mai 2011 - 15:57

1/ plusieurs possibilités soit tu tiens tes haltères au niveau de tes épaules sur les cotés, soit tu les tiens bras ballants sur les cotés de tes cuisses comme des valises ( c'est le plus pratique )
2/reste basique donc debout deux positions de mains en supination ou en prise marteau
3/tout dépend de la charge et de ton ressenti tu peux faire la première série à 2 pied et la seconde sur un seul pied étant donné que c'est plus dur.
4/le gainage c'est très bon à toi de voir avnt ou parés le crunch aucune importance
tien toi à 2 sets les 2 ou 3 premières emaines et ensuite ajoute un set de plus sur les gros muscle( squat, pompes , bent row) pour 2 à 3 semaines de plus Twisted Evil
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   Mer 4 Mai 2011 - 19:34

takezo a écrit:

tien toi à 2 sets les 2 ou 3 premières emaines et ensuite ajoute un set de plus sur les gros muscle( squat, pompes , bent row) pour 2 à 3 semaines de plus Twisted Evil

Déjà merci de me répondre, mais que voulez-vous dire par "sets"?

à chaque séance je dois bien faire tous le programme que vous m'avez indiqué?
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MessageSujet: Re: Présentation Altair   

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