Programme d’entraînement au féminin

Lundi – quadriceps et bas du corps
Mardi - Haut du corps "horizontal"
Mercredi - Abdominaux
Jeudi - hanches et bas du corps
Vendredi - Abdominaux
Samedi - Haut du corps "vertical"
Dimanche - Repos

Lundi

Squat avant 5 x 6 à 8 Tempo 303 Repos 2 mn
Presse à cuisses jambes écartés (10h10) 4 x 6 à 8
Suivi de Fentes avec haltères 4 x 8 à 10 Repos 2 mn
Legs extensions 3 x 8 Pause de 3 secondes en contraction Repos 1 mn
Sissy squat 3 x maximum Tempo 303 Repos 1 mn

Mardi

DCI avec haltères 5 x 6 à 8 Tempo 303 Repos 2 mn
Tirage horizontal avec barre à la poitrine 5 x 6 à 8 Repos 2 min
DC prise large 4 x 8 à 10
Suivi de Tirage horizontal barre V au ventre 4 x 8 à 10 Repos 1 mn
Triceps couché extension avec haltères 4 x 8 à 10 Tempo 103
Suivi de Biceps haltère au banc Larry Scott 4 x 8 à 10 Tempo 103 Repos 1 mn

Jeudi

SVT roumain 5 x 6 à 8
Suivi de Presse à cuisses position haute des pieds 4 x 6 à 8 pieds
Suivi de Fentes avec haltères 4 x 8 à 10 Repos 2 mn
Leg curl couché 4 x 8 à 10 Repos 1 mn
Machine à Adduction 3 x 10 à 12
Suivi de Machine à abduction 3 x 10 à 12 Repos 1 mn

Samedi

DCI (60 degrés) 5 x 6 à 8 Repos 2 mn
Pull-over avec haltère 5 x 6 à 8 Repos 2 mn
DC avec haltères prise neutre 4 x 8-10 Repos 1 mn
Rowing penché avec haltères 4 x 8 à 10 Repos 1 mn
Elévation à la barre debout (épaules) 4 x 8 à 10 dans la Smith machine
Suivi de Elévations latérales assis 4 x 12 à 15 Repos 1 mn
Extensions triceps à la corde 4 x 10 à 12
Suivi de Biceps à la barre 4 x 10 à 12 Repos 1 mn

merci encore pour tes programmes mec, ca me casse la routine je me fais bien plaisir en ce moment

Bien plaisir qu'ils te plaisent, l'important est effectivement de se faire plaisir à la salle

à quand la suite?

Il est impatient Kai

Cela arrive, peut être demain...

merci pour ce programme au féminin ! je me suis permise de le copier...cela m'aide grandement.....mais pas facile à gérer, niveau compréhension des termes utilisés lorsque l'on est seule à se lancer ; alors je vais me faire un petit lexique bien à moi )

grand merci pour votre aide, c'est très gentil !! viviiiiiiiiiiiiii !

Il y a beaucoup de termes qui reviennent régulièrement, tu devrais t'en sortir s'en trop de problèmes, A+ Manon

oui manowar, le temps est devant moi, je ne recherche pas la vitesse, allez trop vite non, réussir dans mon choix, même si je me bat seule ici...
Bonne nuit à toi, et merci encore

Programme pour intermédiaire bien expérimenté

Entraînement en 3 parties.
La première partie doit durée entre 4 et 6 semaines maximum. Si on sent que l’on ne suit pas (physiquement) au bout de 4 semaines, on passe de suite à la 2ème partie.
La deuxième partie dure 2 semaines, pas une de plus !
Et la dernière partie 4 semaines.
Ensuite il faut 1 semaine de repos complet avant de passer à un type de programme que l’on aime.

Ce programme est très dure, alors attention !
Les temps de repos pour la première partie sont de 30 secs à 1 minute, sauf pour les exercices en pyramidale ou les temps sont de 1 mn30 à 2 min.

PREMIERE PARTIE

LUNDI et VENDREDI

PECTORAUX
Ecarté couché 20, 2 x 12
Développé couché 12, 10, 8, 6, 3, 2 x 10
Pull-Over 2 x 12
Poulie vis à vis 4 x 10
Dips 2 x Max
DORSAUX
Tirage nuque 10 - 6
Tractions devant 4 x 12
Traction devant supination 4 x 10
Dentelé barre (tirage devant bras tendus buste l »gèrement penché) 2 x 12
Tirage horizontal prise large 4 x 10
Tirage 45° (charge traction devant supination) 2 x Max
ABDOMINAUX
Chaise romaine 4 x 30
Relevé de jambe 4 x 30
Rotations 2 x 100

MARDI et SAMEDI

CUISSES
Squat à vide 30
Ischios debout 4 x 12
Legs extensions 4 x 12
Squat 2 x 12, 2 x 10, 2 x 8
Fentes avant 4 x 10
Presse à cuisses 2 x Max
MOLLETS
Debout à vide 1 x 30
A la presse 6 x 12
Assis 6 x 10
Debout à vide 1 x Max
AVANT-BRAS
Barre pronation 4 x 25
Barre supination 4 x 25

MERCREDI

EPAULES
Elévations à la machine 20, 2 x 12
Développé nuque 12, 10, 8, 6, 3
Elévations latérale buste penché 2 x 12
Elévations latérales 4 x 10
Rowing barre (charge développé nuque 8 reps) 2 x Max
BICEPS
Flexions alternées assis 20, 2 x 12
Curl barre 10, 8, 6, 4
A la poulie basse (par bras) 3 x 10
Bras en croix, poulie vis à vis (charge équivalente exercice précédant) 2 x Max
TRICEPS
Poulie haute supination 20, 2 x 12
Barre au front 10, 8, 6, 4
Poulie haute avec corde 3 x 10
Entre 2 bancs 2 x Max
ABDOMINAUX
Chaise romaine 4 x 30
Relevé de jambe suspendu 4 x 30
Rotations 2 x 100

DEUXIEME PARTIE

LUNDI
Développé couché incliné 3 x 20 à 24 Repos 3 mn
Extensions triceps couché 3 x 30 à 40 Repos 4 mn
Presse à cuisses 2 x 35 à 50 Repos 7 mn

MARDI
Tirage devant (dos) 3 x 40 à 50 Repos 4 mn
Elévations latérales 3 x 20 à 25 Repos 3 mn
Flexions alternées avec haltères (biceps) 2 x 30 à 40 Repos 3 mn
Mollets debout Smith machine 2 x 35 à 45 Repos 3 mn

MERCREDI
Squat 3 x 10 à 12 Repos 90 secs
Développé couché avec haltères 3 x 10 à 12 Repos 90secs
Extensions triceps poulie haute 3 x 10 à 12 Repos 90 secs

JEUDI
Tirage horizontal (dos) 3 x 10 à 12 Repos 90 secs
Mollet assis 3 x 10 à 12 Repos 90 secs
Curl banc larry scott 3 x 10 à 12 Repos 90 secs
Oiseau 3 x 10 à 12 Repos 90 secs

VENDREDI
Développé couché 8 x 4 à 6 Repos 1 mn
Dips (buste droit pour cibler triceps) 6 x 4 à 6 Repos 1 mn
Hack-squat (ou squat) 6 x 3 à 4 Repos 1 mn

SAMEDI
Tractions 8 x 4 à 6 Repos 1mn
Développé nuque 6 x 5 à 7 Repos 1 mn
Curl avec barre olympique 6 x 4 à 6 Repos 1mn
Mollets sur une jambe 6 x 5 à 7 Repos 1 mn

TROISIEME PARTIE

Tous les temps de repos sont de 1 minute à 1 mn 30 maximum

LUNDI, JEUDI

EPAULES
Développé militaire assis 3 x 20
Elévations latérales 3 x 8
Suivi de Elévations frontales avec barre 3 x 8
Elévations d’un bras à la poulie 12, 10, 8, 6, 4
Shrugs avec haltères 12, 10, 8, 6, 4
BICEPS
Curls alternés avec haltères 12, 10, 8, 6, 4
Curls au pupitre 12, 10, 8, 6, 2 x 20
TRICEPS
Extensions à la poulie haute 12, 10, 8, 6, 20
Extensions poulie avec corde 12, 10, 8, 20
Extensions d’un bras 2 x 15
JAMBES
Presse à cuisses 25, 20, 18, 16/25
Fentes avant 4 x 8
Legs curl couché 12, 10, 8, 6/12


MARDI, VENDREDI

DORSAUX
Tirage vertical prise large 12, 10, 8, 6, 4
Tirage vertical prise serrée 12, 10, 8, 6, 4
Rowing d’un bras 4 x 12
Extensions banc à lombaires 2 x 15, 2 x 12
PECTORAUX
Développé incliné avec haltères 12, 10, 8, 6, 4
Développé couché avec haltères 12, 10, 8, 6, 4
Poulies vis à vis 4 x 12
Suivi de Pompes 4 x 15
MOLLETS
Mollets assis 2 x 15, 2 x 12, 2 x 10
ABDOMINAUX
Crunch 4 x 25

je me le met de coté pour plus tard merci mec!

Manowar, mon objectif et de prendre de la masse. Pour sa je suis a la recherche d’un planning pour une personne qui vient de commencer (1 an).

Parmi ce que vous avez proposées, et-il possible dans suivre un ?

@+

Les 6 premier dans l'ordre 4 à 8 semaines chacun

Les 6 programmes je dois les faire pendant 8 semaines ?

Et comment son les charges pour les différents exercices qui sont données ?

@+

J’ai du mal a comprend pour certain exercice comment les faire :

Voici : Développé couché 12, 10, 8, 6, 3, 2 x 10

@+