Fait ta présentation, explique dessus ce que tu ne comprends pas, car là tu pollue un sujet avec des demandes particulières. Car si tous les nouveaux se mettent à poster des questions comme les tiennes sur le sujet "exemple de programme", les futurs lecteurs n'y comprendront plus rien. Merci à toi.

Slt,
Je suis tes programmes que tu propose, je les trouve interressants.
J'ai du mal à comprendre pour réaliser ces série.
Pourrai tu m'aider ??

Squat 5 x (5 x 1*) Repos 120 secs
Mollet assis 4x6-8

@+

(5 x 1) = tu pousses la charge, tu la repose en prenant une pause de 10 secondes et tu recommence, ainsi 5 fois. Puis tu prends 120 secondes de repos et tu fais cela 5 fois au total.

4 x 6-8 = 4 séries ou tu réalise entra 6 et 8 répétitions, là je vois pas ce que tu ne comprends pas.

Les programmes que tu propose sont pour obtenir de la force ou du volume ?

Tu es épuisant Francky, d'après toi?

Je suis plus rapidement épuisant pour certain exercice alors que pour d’autres moins.

Programme pour intermédiaire et plus

Répartition

Lundi : Pectoraux, dos, deltoïdes
Mardi : Jambes, bras
Mercredi : Pectoraux, dos, deltoïdes
Jeudi : Jambes, bras
Vendredi : Repos
Samedi : Full body à l’échec
Dimanche : Repos



LUNDI

Pour chaque muscle, une seule série d’échauffement de 15-20 reps au 2/3 de la charge qui serra utilisée pour les séries de 10-12 reps. Repos entre chaque série de l’ordre de 60 à 90 secondes.

Développé couché avec haltères 3 x 10-12 (pas d’échec)
Développé incliné barre 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Tirage vertical (ou traction) 3 x 10-12 (pas d’échec)
Tirage horizontal barre V 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Développé nuque 3 x 10-12 (pas d’échec)
Elévations latérales 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)


MARDI

Pour chaque muscle, une seule série d’échauffement de 15-20 reps au 2/3 de la charge qui serra utilisée pour les séries de 10-12 reps. Repos entre chaque série de l’ordre de 60 à 90 secondes.

Squat 3 x 10-12 (pas d’échec)
Presse à cuisses 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Mollets au banc 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Curl avec barre 3 x 10-12 (pas d’échec)
Curl alterné avec haltères 3 x 8-10 (échec sur la dernière série)
Développé couché prise serrée 3 x 10-12 (pas d’échec)
Extension poulie haute 3 x –8-10 (échec sur la dernière série)


MERCREDI

Travail en 5 x 5. Echauffement avec 2 ou 3 séries. Repos de 60 secondes max. Echec musculaire uniquement sur la dernière série. Exécution explosive dans la phase positive.

Développé couché 5 x 5
Tirage vertical barre V 5 x 5
Rowing au menton 5 x 5


JEUDI

Travail en 5 x 5. Echauffement avec 2 ou 3 séries. Repos de 60 secondes max. Echec musculaire uniquement sur la dernière série. Exécution explosive dans la phase positive.

Presse à cuisses 5 x 5
Curl avec barre 5 x 5
Extension vertical 1 haltère 5 x 5


SAMEDI

Travail de l’ensemble du corps à l’échec. Echauffement de 2 à 3 séries. Prendre une charge permettant d’effectuer 5 à 7 resp. Exécuter la première série à l’échec, reposer 30 secondes, exécuter à l’échec (peut être 4-5 reps), reposer 30 secondes, puis dernière série à nouveau à l’échec (peut être 2-3 reps).
Augmenter la charge lorsque l’on dépasse un total de 15 reps. Si moins de 10 reps total, la charge est trop lourde.
Prendre 2 à 4 minutes de repos entre chaque muscle.

Presse à cuisse
Soulevé de terre (ou Rowing barre)
Développé couché (éventuellement à la machine pour la sécurité)
Elévations latérales
Curl à la barre (attention à l’exécution)
Extension entre 2 bancs


Cela fait 4 semaines que je le fait et les résultats sont étonnant avec de bonnes sensations.

A tester! je me le met de côté

C 'est pour la force ou pour le volume ?

Sort de l'idée systématique de Force, volume, sèche, endurance.

Tout le monde reste trop sur l'idée de cycles pour obtenir tel ou tel résultat. Les entraînements "old school" montre bien qu'ils ne fonctionnaient pas comme cela les anciens.
De plus c'est un exemple, si cela ne te convient pas, libre à toi de ne pas le faire.

Pour ma part, j'ai gagné en force, un peu de volume, et de manière inatendue un peu d'endurance. La seule chose à prendre en compte, c'est pour cela que ce n'est pas fait pour un débutant, c'est de faire attention à la récupération de son snc car la scéance de samedi en met un coup. Mais je récupère bien, cela fait 5 semaines que je fais ce programe.

Non mais je plaisantais en écrivant cela , c'était pour taquiner.

Ceci dit, d'expérience je suis entierement d'accord avec toi . Personnellement je ne suis aucun programme particulier concernant les séries et répétitions. J'essaie toujours de surprendre le muscle, cela peut etre 5 séries de 8 répétitions lourdes, 8 séries de 20 répétitions " légères " pour un groupe musculaire donné. Ou une montée crescendo jusqu'a ne plus pouvoir faire que 4 répétitions et a ce moment la descendre la charge et faire a chaque stade le maximum, tu vas arriver peut etre avec une charge de 5 ou 10 kg mais en faire 6 répétitions cela te brulera un maximum.

Personnellement, je ne cherche ni la brûlure, ni les courbatures, je ne crois pas que cela soit un gage de qualité de travail, juste une indication...

Par contre, savoir déterminer le moment où l'on a trop sollicité son système nerveux, là c'est un défi. On peut s'entraîner 3 fois par jour 7 jour su 7, tant que l'on épuise seulement le muscle, qui lui récupère bien plus vite qu'on ne le pense...

C'est beaucoup trop chargé comme programme. Je suppose que tu es naturel, et dans ce cas, tu risques très vite le surentrainement. Les muscles sont ré-entrainés à échéances trop rapprochés, trop de séries totales sur la semaine, les temps de repos sont trop courts pour des séries de force et surtout l'échec est trop répété avec en cerise sur le gâteau le full body à l'échec du samedi.
L'échec affaiblit beaucoup le système nerveux, qui a besoin d'une bonne semaine pour récupérer complétement d'un entrainement où les échecs sont multipliés.
A force de le solliciter de telle manière, ton système nerveux va considérablement s'affaiblir, avec tous les problèmes qui s'en suit.

Il me convient pour le moment John, je ne rescens pas encore un affaiblissement, mais il faut dire que je suis raisonnable sur les charges.

J'en reparlerai lorsque je sentirai une baisse de régime, peut être un programme à effectuer uniquement pendant un temps. Pour le moment je continue de le tester jusqu'à saturation pour quelque part vérifier ton impression de surchargé, et pour moi-même en voir les limites.

Petite précision côté régime, je tourne à plus de 5000 Kcal par jour avec ou sans entraînement. Et pour une fois je me supplémente en créatine, protéine + vitamines et minéraux. Je ne le faisais pas avant.

Comme je le dis, il n'est pas pour un débutant...

Brulures et courbatures sont 2 choses totalement différentes, a aucun moment je ne cherche la courbature. Par contre la brulure oui, je préfère faire 25 répétitions a 15 kg et sentir le muscle me bruler qu'en faire 6 a 50 kg et ne plus pouvoir monter a 55 ( simple exemple de poids ). Mais chacun a sa manière de s'entrainer. Ce qui est bon pour un organisme ne l'est pas forcément pour un autre. Une certitude par contre il ne sert a rien de vouloir absolumment faire du poids, il faut mieux prendre plus léger, bien le faire, bien le sentir, bien le visualiser mentalement que prendre très lourd en faisant mal le mouvement.