Division de l’entraînement

Comme ce programme est très exigeant, chaque groupe musculaire sera travaillé une fois par semaine. La division suivante devrait être utilisée :

Jour 1 : Poitrine et dos
Jour 2 : Jambes et abdos
Jour 3 : REPOS
Jour 4 : Biceps et triceps
Jour 5 : REPOS
Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs
Jour 7 : REPOS

Quoi que les exercices puissent varier selon vos préférences, ceux-ci sont très efficaces :

La tempo de chaque premier exercice est de 201, suivi d’une tempo de 602 pour le second.

Jour 1 : Poitrine et dos

Développé couché 5 x 5
Suivi de Écarté couché avec haltères 5 x 5 Repos 120 secondes
Développé couché incliné 5 x 5
Suivi de Écarté couché incliné 5 x 5 Repos 120 secondes
Pulldown 5 x 5
Suivi de Tirage vertical buste penché 1 bras 5 x 5 par bras Repos 120 secondes
Rowing buste penché 5 x 5
Suivi de Tirage horizontal 5 x 5 Repos 120 secondes

Jour 2 : Jambes et abdos

Squat avant 5 x 5
Suivi de Fentes 5 x 5 par jambe Repos 120 secondes
Extension dorsale à 1 jambe 5 x 5 par jambe (https://www.youtube.com/watch?v=PqGdzKVFags)
Suivi de Leg curl 5 x 5 Repos 120 secondes
Soulevé de terre Sumo 5 x 5
Suivi de Soulevé de terre roumain 5 x 5 Repos 120 secondes

Les abdominaux sont faits selon vos préférences.

Jour 4 : Biceps et Triceps

Curl biceps à la barre 5 x 5
Suivi de Flexion des bras avec haltères 5 x 5 Repos 120 secondes
Flexion des bras au banc Scott 5 x 5
Suivi de Flexion des bras prise marteau 5 x 5 Repos 120 secondes
Dips 5 x 5
Suivi de Extension des triceps déclinée 5 x 5 Repos 120 secondes
Extension des triceps position couchée 5 x 5
Suivi de Extension des triceps poulie haute 5 x 5 Repos120 secondes

Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs

Développé militaire 5 x 5
Suivi de Élévation latérale inclinée 5 x 5 Repos 120 secondes
Presse pour épaules 5 x 5
Suivi de Élévation avant au câble 5 x 5 Repos 120 secondes
Tirage horizontal au cou assis poulie basse 5 x 5
Suivi de Élévation arrière buste penché 5 x 5 Repos 120 secondes


Changer les exercices

Varier ses exercices est important. Je recommande d’utiliser des blocs de 4 semaines d’entraînement. Faites les mêmes exercices pour 4 semaines, ensuite choisissez d’autres exercices et faites un autre bloc de 4 semaines. Un cycle complet dure 8 semaines. Vous devriez ensuite faire un type d’entraînement moins exigeant pendant 1 à 2 semaines pour permettre un effet de rebond maximal.

Voici le second bloc de 4 semaines :

Jour 1 : Poitrine et dos

Développé couché décliné avec haltère 5 x 5
Suivi de Développé couché décliné avec haltère 5 x 5 Repos 120 secondes
Dips avec charge 5 x 5
Suivi de Écarté couché avec haltères 5 x 5 Repos 120 secondes
Pullover 5 x 5
Suivi de Tirage horizontal assis au câble, 1 bras 5 x 5 par bras Repos 120 secondes
Tirage horizontal à la barre en T 5 x 5
Suivi de Tirage horizontal assis au câble 5 x 5 Repos 120 secondes

Jour 2 : Jambes et abdos

Squat avant 5 x 5
Suivi de Step-ups 5 x 5 par jambes Repos 120 secondes (https://www.youtube.com/watch?v=dQqApCGd5Ss)
Natural glute-ham raise 5 x 5 (https://www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA)
Suivi de Leg curl 5 x 5 Repos 120 secondes
Soulevé de terre 5 x 5
Suivi de Soulevé de terre à une jambe 5 x 5 par jambe Repos 120 secondes

Les abdominaux sont faits selon vos préférences.

Jour 4 : Biceps et Triceps

Curl biceps à la barre EZ 5 x 5
Suivi de Flexion des bras Zottman 5 x 5 Repos 120 secondes (https://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEA)
Flexion des bras au banc Scott 5 x 5
Suivi de Flexion des bras à la poulie 1 bras 5 x 5 par bras Repos 120 secondes
Extension des triceps au dessus de la tête (poulie basse) 5 x 5
Suivi de Extension des triceps poulie haute, 1 bras 5 x 5 par bras Repos 120 secondes
Extension des triceps position couchée 5 x 5
Suivi de Extension des triceps poulie haute 5 x 5 Repos 120 secondes

Jour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieurs

Push press 5 x 5
Suivi de Élévation latérale 1 bras 5 x 5 par bras Repos 120 secondes
Développé épaules debout avec haltères 5 x 5
Suivi de Élévation avant avec barre 5 x 5 Repos 120 secondes
Tirage horizontal au cou assis poulie basse 5 x 5
Suivi de Élévation arrière inclinée 5 x 5 Repos 120 secondes


Progression de la charge

L’une des clés du succès est de toujours tenter d’augmenter la charge du premier exercice de chacune des super séries de semaine en semaine. Ceci peut réellement faire passer ou casser le programme ! Tentez d’augmenter la charge, mais pas au détriment de la technique ! Pour le second exercice de chaque super série, la progression de la charge n’est pas aussi importante, son rôle étant davantage d’augmenter le volume et le temps sous tension. Si vous pouvez augmenter la charge tant mieux, mais tant que vous progressez avec les gros exercices lourds vous êtes sur la bonne voie.

L’important est d’utiliser des charges aussi lourdes que possible pour le premier exercice de la super série, et une charge légère et facilement contrôlable pour le second.


Extrait du « livre noire » de Thibaudeau.

il y a un gros travail des épaules où une séance est consacrée uniquement à ce muscle le travail des bras est assez conséquent aussi ça t'as donné de bons résultats je crois

D'oû l'importance de ne pas aller à l'echec et de bien se connaître, ce n'est pas un programme pour débutant.. Risque de blessures...

tu m'étonnes, moi j'ai tendance avec les années à réduire les zones musculaires en trois parties fondamentale cuisses/dos/pec où le gros du travail doit se faire, ensuite la zone ventrale (impliquant les lombes et les flancs ) et pour le fun les bras et les épaules si j'ai du temps et de toute façon de l'ordre de quelques sets par rapport au zônes fondamentales.

Je travailles differement de toi Takezo, j'ai une tendance à réunir Dos, Pec et épaules (avec moins de séries, et de l'autre jambes et bras. Les abdos/lombaires tous les jours avec pas tant de séries que cela...

Je ne conseillerai pas se programme à un débutant en tout cas, bien qu'il soit efficace il faut maîtriser les sensations et savoir monter les charges... Quelqu'un qui est habitué "sait" (du moins je crois) quand il ne faut pas augmenter une charge.