Vous ne progressez plus à la presse? Ou au squat? Ou encore d'autres exercices? Vous pourriez être intéressé par l'étude que des scientifiques australiens du sport ont publié dans le Journal de la Force et de la recherche de conditionnement. L'étude suggère que l'augmentation temporaire du nombre de séries d'un exercice particulier peut stimuler la progression.
Les chercheurs ont fait une expérience avec 32 sujets entre 20 et 30 ans, qui s’entraînaient en moyenne depuis sept ans. Tous les sujets ont été soumis à un cycle d'entrainement. Le calendrier est illustré ci-dessous.
Dans la phase de normalisation tous les hommes ont fait le même entrainement. Ils ont couvert les principaux groupes musculaires avec trois sessions d'entrainement par semaine, faisant 4 séries de 6-12 répétitions pour chaque exercice. Les hommes ont entraîné leurs jambes sans faire de squats.
Dans la phase de manipulation du volume, les chercheurs ont augmenté les poids avec lesquels les sujets se sont entraînés. Ils ont utilisé des poids qui étaient de 80 pour cent de leur [1RM], et formés chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cette fois-ci les hommes ont seulement fait un exercice pour les jambes : du squat. Les sujets ont réparti leurs autres groupes musculaires sur 2 sessions et se sont donc entraînés un total de 4 fois par semaine.
Les chercheurs ont réparti les hommes en 3 groupes pour les squats. Un groupe a fait trois séries d'échauffement et puis 1 série à l'échec. Le second groupe a effectué 4 séries à l'échec, le troisième groupe en a fait 8.
Dans la phase post-manipulation du volume tous les groupes ont reçu le même entrainement à nouveau. Chaque fois qu'ils ont entrainé leurs jambes, les sujets ont fait 3 séries de squats avec un poids représentant leur 4RM.
Dans la figure ci-dessous, la période comprise entre T0 et T2 est la phase de volume manipulé et la période comprise entre T2 et T3 est la phase post-manipulation. Vous pouvez voir que le groupe qui a fait 8 séries de squats pendant la phase de volume manipulé a plus progressé en terme de force maximale.
Les chercheurs admettent que le nombre optimal de séries pour l'entraînement en force est un sujet controversé. Beaucoup de coachs et de scientifiques disent que leur approche de 8séries est trop lourd, parce que ce stimulus d'entraînement fait plus de dégâts que de bien aux muscles.
Les chercheurs ne disent pas qu'ils ont prouvé que cette objection est infondée, même si leurs résultats vont dans ce sens. L'augmentation frappante de la force dans le groupe 8 séries peut avoir été causé par le cerveau et les nerfs étant donné qu'ils ont eu plus d'occasions d'apprendre à activer les muscles de la jambe.
"Si plusieurs exercices du bas du corps sont prescrits à des volumes aussi élevés, il faut prendre soin de surveiller les éventuels signes de surentraînement».
"Les entrainements à volume élevé doit être utilisés d'une manière cyclique suivis de programmes qui sont moins physiologiquement exigeants."
Source:
J Force Cond Res. 2012 Jan; 26 (1) :34-9.
Traduit de ergol-log
