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 nico18

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nico18



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MessageSujet: Re: nico18   Dim 22 Avr 2012 - 16:55

j'aurai une petite question quelqu'un connait il ou a déjà pratiquer le programme " Y3T" de neil hill ?
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manowar

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MessageSujet: Re: nico18   Mar 24 Avr 2012 - 10:06

Je ne connaissais pas l'abréviation, alors après avoir vu ce que c'était....

Pour chaque muscle, semaine 1 : 3 exercices 2-3 séries de 6 à 8 reps (donc plutôt lourd)

Semaine 2 : 4 exercices 2-3 séries de 8 à 12 reps (donc hypertrophie classique)

Semaine 3 : 5 à 6 exercices de 1 à 2 séries de 15 à 20 reps (donc endurance)


Ma conclusion perso : cela ressemble à du déjà vu pas mal de fois, cela fonctionne, pourquoi pas, après lui donner le nom de Y3T ??? Peut être pour faire concurence à FST-7 ???
C'est peut être la mode en ce moment ?
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nico18



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MessageSujet: Re: nico18   Mar 24 Avr 2012 - 22:31

y3t = yoda 3 training enfin ces se que j'ai vu Surprised
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takezo

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MessageSujet: Re: nico18   Mer 25 Avr 2012 - 14:33

je suppose que semaine 4 on reprend le cycle au départ Wink
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takezo

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MessageSujet: Re: nico18   Mer 25 Avr 2012 - 15:09

je viens de regarder quelques articles à ce sujet donc le cycle est à répéter 3 fois ce qui fait 9 semaines ensuite prendre 1 semaine de repos et recommencer sur un article le split recommandé est le suivant= SEANCE 1 / JAMBES
SEANCE 2/ DOS BICEPS
SEANCE 3/ PEC TRICEPS
SEANCE 4/ EPAULES
Dans l'article que j'ai lu il n'est pas dit s'il y a un jour de repos entre la séance 2 et 3 mais on peut le supposer pour équilibrer la semaine d'ailleurs personnellement je mettrais en priorité un repos entre la séance 3 et 4 pour avoir des épaules moins fatiguée du travail de la veille (pec triceps) Twisted Evil
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nico18



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MessageSujet: Re: nico18   Mer 25 Avr 2012 - 22:05

voila le programme que j'ai vu moi donne sa

semaine 1 et 3 : 8 a 10 rep avec priorité aux exercice composés
semaine 2 et 4 :12 a 14 rep avec des mouvement composée et des mouvement d'isolation
semaine 3 et 6 :16 a 20 rep avec priorité au exercice d'isolation


semaine 1 et 4

lundi :

épaule
développer assis avec altère * / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
élévation latérales / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
tirage au menton / 2 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
élévation latérale buste pencher / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
mollets
mollets debout* / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
mollet assis / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
* précédé de quatre série d’échauffement


mardi

triceps
extension a la poulie haute* / 4 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
extension verticale assis avec altère / 4 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
biceps
curl avec la barre* / 4 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
curl alterné avec altère / 4 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
* précédé de quatre série d’échauffement


jeudi

quadriceps
squat* / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
leg extension / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
hack squat / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
ischios
leg curl couché* / 4 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
soulevé de terre jambe tendu avec altère / 4 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
*précédé d'un échauffement composé de deux séries de leg extension et de quatre série de squat


vendredi

dos
tirage vertical prise large* / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
tirage a la T-barre / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
tirage horizontal / 2 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
soulevé de terre partiel / 2 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
mollets
mollets debout* / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
mollets assis / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
* précédé de quatre série d’échauffement


samedi

pectoraux
développer incliné avec altère / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
écarte incline avec altère / 3 séries / 8-10 rep / 1-1.30 min de repos
dip / 3 séries / 8 -10 rep / 1-1.30 min de repos
* précédé de quatre séries d’échauffement





je compléterais la repose avec la semaine 2et5 et la semaine 3et6 demain Wink
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manowar

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MessageSujet: Re: nico18   Jeu 26 Avr 2012 - 10:40

Les reps de 8-10, c'est bien.. Après au delà de 12 cela devient plus de l'endurance, pourquoi pas, mais l'objectif est different...
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MessageSujet: Re: nico18   Sam 28 Avr 2012 - 22:46

manowar a écrit:
Les reps de 8-10, c'est bien.. Après au delà de 12 cela devient plus de l'endurance, pourquoi pas, mais l'objectif est different...

Alors je dirai que "en théorie" oui, perso après de longues années sur des fourchettes de reps classiques, j'ai expérimenté de très bons résultats avec des fourchettes de reps autour de 15-20 reps: disons la première série autour de 18 et les 2-3 qui suivent enchainées sans récupération totale, çà donne un truc du genre 18-17-14-12.
Le gros avantage de cette fourchette de reps pour moi réside surtout dans le fait que le poids plus léger que d'habitude permet une certaine facilité d’exécution et un contrôle de la charge même dans les dernieres reps. Perso j'arrive à bien mieux m'appliquer sur la contraction avec cette fourchette... Ceci dit je ne l'utilise que sur mes derniers exos, je garde une fourchette classique pour mes premiers exos
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