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 Tiboop

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Tiboop



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MessageSujet: Tiboop   Ven 13 Déc 2013 - 23:51

Bonsoir,

J'ai 34 ans, je mesure 1m64 pour 58 kilos. Je fréquente la salle de sport depuis 5 ans, à titre d'entretien. Mais aujourd'hui j'en ai assez de ces cinq kilos pris à l'arrêt du tabac, pourtant sans compensation alimentaire !

Je fais beaucoup de rétention d'eau due à une mauvaise circulation. Ceci entraîne engendre une cellulite sur les cuisses et fesses et un petit bidon que je n'avais jamais connu jusqu'à présent, même après ma grossesse puisque je retrouvais ma taille 36 quinze jours seulement après l'accouchement.
 

Mon alimentation :

petit déjeuner

pain grillé 80 gr
confiture
5 pruneaux (transit paresseux)
jus d'oranges (2) fraîchement pressé
café

Déjeuner :

féculents
légumes
viande ou jambon
liégois fruits

Avant la séance de sport :

1 dose de Whey
2 gellules de BCAA

Après le sport :

2 gellules de BCAA

Diner :

Légumes ou crudités
viande ou jambon
fruit

Je limite au minimum l'utilisation de matières grasses car je cuisine principalement à la vapeur


Le week-end je m'autorise un à deux repas plaisir, pour éviter la frustration.


Programme sportif :

Mon planning professionnel changeant chaque semaine, je n'ai pas de programme journalier, mais répartis les séances suivantes de façon hebdomadaire.

- 1 body pump

- 1 RPM

- 2 séances de cross fit pour sécher

- 1 séance muscu :    presse : 5 X 20, récup 1 '
                             enchainement leg extension + ischios 4X 20, récup 1'15
                             enchainement tirage horizontal + soulevé terre guidé + chaise lombaire, récup 1'
                             gainage 2' : côté 15", face 15'', côté 15" X 3

Et pour le fun et la détente, une séance de zumba par semaine.

Mes objectifs :

Fondre la graisse et sculpter mon corps dans sa globalité. Mon objectif est donc aujourd'hui au-delà d'un simple maintien. Je ne vise pas non plus la forte musculature, au grand désespoir de mon homme qui adorerait, lui-même assidu de musculation intense depuis plus de dix ans.

Vos conseils sont les bienvenus  Smile
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takezo

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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 1:32

bienvenue cheers 
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Romain 72

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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 5:12

Tiboop a écrit:
Bonsoir,

J'ai 34 ans, je mesure 1m64 pour 58 kilos. Je fréquente la salle de sport depuis 5 ans, à titre d'entretien. Mais aujourd'hui j'en ai assez de ces cinq kilos pris à l'arrêt du tabac, pourtant sans compensation alimentaire !

Je fais beaucoup de rétention d'eau due à une mauvaise circulation. Ceci entraîne engendre une cellulite sur les cuisses et fesses et un petit bidon que je n'avais jamais connu jusqu'à présent, même après ma grossesse puisque je retrouvais ma taille 36 quinze jours seulement après l'accouchement.
 

Mon alimentation :

petit déjeuner

pain grillé 80 gr
confiture
5 pruneaux (transit paresseux)
jus d'oranges (2) fraîchement pressé
café

Déjeuner :

féculents
légumes
viande ou jambon
liégois fruits

Avant la séance de sport :

1 dose de Whey
2 gellules de BCAA

Après le sport :

2 gellules de BCAA

Diner :

Légumes ou crudités
viande ou jambon
fruit

Je limite au minimum l'utilisation de matières grasses car je cuisine principalement à la vapeur


Le week-end je m'autorise un à deux repas plaisir, pour éviter la frustration.


Programme sportif :

Mon planning professionnel changeant chaque semaine, je n'ai pas de programme journalier, mais répartis les séances suivantes de façon hebdomadaire.

- 1 body pump

- 1 RPM

- 2 séances de cross fit pour sécher

- 1 séance muscu :    presse : 5 X 20, récup 1 '
                             enchainement leg extension + ischios 4X 20, récup 1'15
                             enchainement tirage horizontal + soulevé terre guidé + chaise lombaire, récup 1'
                             gainage 2' : côté 15", face 15'', côté 15" X 3

Et pour le fun et la détente, une séance de zumba par semaine.

Mes objectifs :

Fondre la graisse et sculpter mon corps dans sa globalité. Mon objectif est donc aujourd'hui au-delà d'un simple maintien. Je ne vise pas non plus la forte musculature, au grand désespoir de mon homme qui adorerait, lui-même assidu de musculation intense depuis plus de dix ans.

Vos conseils sont les bienvenus  Smile

Bienvenue Tiboop  Smile 

Est-ce possible d'avoir un exemple d'un de ces repas plaisir  Question 

Lorsque l'on souhaite se sculpter "sécher" l'idéal dans un premier temps est de ne pas s'accorder ces repas plaisir .

Ce n'est certes pas facile mais rien ne l'est malheureusement .

Ce n'est que mon avis personnel bien sûr et je ne prétend pas détenir la vérité absolue .

J'attends ta réponse ainsi que les réactions d'autres membres du forum (manowar , gallis par exemple) qui seront plus à même que moi d'apporter des réponses précises à tes

questions j'en suis certain  Exclamation
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Romain 72

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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 5:32

P.S: Tes repas notés ci-dessus devront sûrement être modifiés afin que tu atteignes ton/tes objectif(s) .

Par exemple le fruit au dîner doit être supprimé car les fruits contiennent plus ou moins de sucre selon

ceux consommés . Ce n'est donc pas l'idéal de consommer du sucre lors du dernier repas de la journée car il n'y a plus d'activité(s) derrière , quoique  Laughing 

Je plaisante bien sûr  Exclamation
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Tiboop



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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 12:00

Merci à tous pour vos réponses

Je me doutai que mes repas plaisir susciteraient des questions.
Le pire étant pizza, hamburger ... aie je sais c'est pas bien du tout

j'ai oublié d'apporter une précision cependant. Je fais en sorte de ne pas dépasser les 1400 calories par jour et organise donc mes repas en fonction.

je note tous mes repas et séances sportives sur une application me permettant de suivre mon alimentation par type d'élément nutritif, ma progression.

Je sais que l'on obtient rien sans concession. Mon homme m'a toujours expliqué que les progrès passaient par un sacrifice alimentaire. Mais je pense que le déclic et l'acceptation se produira plus facilement lorsque je constaterai les premiers résultats.

C'est déjà beaucoup pour moi de compter chaque jour mes calories comme je le fais depuis un mois.

Ma motivation est réelle car je tiens avec assiduité mes entraînements journaliers, malgré les courbatures qui me réveillent même la nuit. Je suis déterminée.

Je pense mettre des photos d'ici la fin du week-end, afin d'avoir un comparatif et un point de motivation supplémentaire.

Mon homme me soutient énormément et m'encourage beaucoup.

J'espère qu'il en sera de même pour vous, cela ne me motivera que davantage.


Que puis-je manger donc le soir à la place du fruit ?

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Yohann
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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 13:39

Bienvenue sur le forum !

Il y a beaucoup de choses à retravailler dans ton plan alimentaire... Voici quelques idées : ;-)

Il faut absolument revoir tes sources de glucides...
Le pain grillé, évite... encore pire si c'est du pain blanc... Utilise une source de glucides de meilleure qualité : avoine, muesli, sarrasin, amarante...etc
Il n'y a aucun apport de protéines à ton petit déjeuner, ajoute des oeufs, du fromage blanc 0% ou du bacon par exemple.

Qu'entends tu par féculents ? Oriente toi vers des glucides à index glycémique bas ou modéré : riz basmati, patates douces, pâtes complètes, quinoa, lentilles...etc.
Mélange toujours avec des légumes.

Tu dis limiter au minimum l'utilisation de matières grasses, ce n'est pas ainsi qu'il faut procéder.
Il ne faut pas supprimer les graisses mais privilégier les graisses de bonne qualité, augmenter tes apports en oméga 3.
Fais toi plaisir avec de bonnes huiles pour tes assaisonnements... Mange 5 noix par jour...etc...

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gallis

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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 15:21

Welcome woman


_________________
L ENTRAINEMENT LE + LONGTEMPS POSSIBLE
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Tiboop



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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 16:09

Yohann a écrit:
Bienvenue sur le forum !

Il y a beaucoup de choses à retravailler dans ton plan alimentaire... Voici quelques idées : ;-)

Il faut absolument revoir tes sources de glucides...
Le pain grillé, évite... encore pire si c'est du pain blanc... Utilise une source de glucides de meilleure qualité : avoine, muesli, sarrasin, amarante...etc
Il n'y a aucun apport de protéines à ton petit déjeuner, ajoute des oeufs, du fromage blanc 0% ou du bacon par exemple.

Qu'entends tu par féculents ? Oriente toi vers des glucides à index glycémique bas ou modéré : riz basmati, patates douces, pâtes complètes, quinoa, lentilles...etc.
Mélange toujours avec des légumes.

Tu dis limiter au minimum l'utilisation de matières grasses, ce n'est pas ainsi qu'il faut procéder.
Il ne faut pas supprimer les graisses mais privilégier les graisses de bonne qualité, augmenter tes apports en oméga 3.
Fais toi plaisir avec de bonnes huiles pour tes assaisonnements... Mange 5 noix par jour...etc...


Merci beaucoup pour tes conseils très encourageants !! Je vais les appliquer dès aujourd'hui.
Là je sors de ma séance de cross fit. Le coach m'a dit que j'étais performante compte-tenu de la fréquence des mes activités et que j'avais la chance de bien récupérer. Suis contente !! bounce 
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Francky

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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 18:41

Bienvenue.
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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 20:40

flocons d'avoine, amarante, fromage blanc et amandes achetées  Smile 
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Tiboop



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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 14 Déc 2013 - 23:48

Voici les photos prises à l'instant, question d'avoir un comparatif d'ici quelques semaines

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manowar

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MessageSujet: Re: Tiboop   Dim 15 Déc 2013 - 19:18

Bienvenue,

Pour l'alimentation Yohann t'as répondu (bien que je mettrai des protéines après l'entrainement). Moi c'est côté entraînement que je te donne mon avis, je supprimerai une séance soit de RPM soit de Body pump pour la remplacer par une séance de musculation. Cela te ferai 2 séances de musculation par semaine avec donc 2 à 3 jours entre chacune d'elle.
Dans ce cas là je te conseil donc du fullbody, entrainement de tout le corps en supprimant l'entraînement des abdominaux le jour de ses séances car il sont suffisamment entraînés avec tes autres séance cardio.
Si cela te dis je te donnerai une séance qui pourrait te convenir.

A+
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Tiboop



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MessageSujet: Re: Tiboop   Dim 15 Déc 2013 - 20:54

manowar a écrit:
Bienvenue,

Pour l'alimentation Yohann t'as répondu (bien que je mettrai des protéines après l'entrainement). Moi c'est côté entraînement que je te donne mon avis, je supprimerai une séance soit de RPM soit de Body pump pour la remplacer par une séance de musculation. Cela te ferai 2 séances de musculation par semaine avec donc 2 à 3 jours entre chacune d'elle.
Dans ce cas là je te conseil donc du fullbody, entrainement de tout le corps en supprimant l'entraînement des abdominaux le jour de ses séances car il sont suffisamment entraînés avec tes autres séance cardio.
Si cela te dis je te donnerai une séance qui pourrait te convenir.

A+

merci beaucoup pour tes conseils, j'hésitai en effet à faire une deuxième séance muscu et la prof m'a dit que le pump pouvait éventuellement compenser une séance de muscu. Il est vrai aussi que j'aime beaucoup ce cours. Je me passerais plus volontiers du RPM à la rigueur.Je suis toute à l'écoute de ton conseil concernant cette deuxième séance fullbody  bounce 
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Kai
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MessageSujet: Re: Tiboop   Lun 16 Déc 2013 - 9:45

bienvenue

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Ne jamais être satisfait...
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Tiboop



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MessageSujet: Re: Tiboop   Lun 16 Déc 2013 - 18:24

Merci
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MessageSujet: Re: Tiboop   Mer 18 Déc 2013 - 23:43

Alors tes 2 séances de musculations vont être identiques.

Echauffement, pas plus de 5 minutes, quelques mouvements avec de légères haltères (mouvements variés pour les épaules) ainsi que quelques squat à vide.

Pas d'échec musculaire, c'est à dire que tu peux faire 1 ou 2 répétitions de plus sur la dernière série. La charge reste le même pour chaque exercice du début à la fin. N'augmenter la charge légèrement uniquement si cela devient facile.

Le programme :

Jambes, Presse à cuisses 3 x 15
Dos, Tirage vertical au menton 3 x 12 à 15
Pectoraux, Ecarté couché 3 x 12 à 15 (surtout à bien exécuter avec une charge légère, demander au prof de la salle pour une bonne exécution)
Epaules, Elévation latérales (haltères) assis sur un banc 3 x 10 à 12
Triceps, Extensions à la poulie haute 3 x 12 à 15
Biceps, Curl à la barre 3 x 8 à 10

Alors ne t'inquiète cela ne va pas te faire fabriquer du muscle comme un homme. Il est probable que tes muscles se densifie tout doucement sans prendre de volume, ce qui en plus te fera perdre plus de tissus adipeux ce qui est ton objectif actuel.

Voilà

A+
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MessageSujet: Re: Tiboop   Jeu 19 Déc 2013 - 0:16

bonsoir,

merci beaucoup pour ce programme que vais mettre en application dès cette semaine !
c'est exactement le même programme que m'avait concocté mon homme mais je n'étais pas prête à ce moment là. Maintenant je suis déterminée.

merci pour tes encouragements
je ne manquerai pas de venir faire part de l'évolution  Wink 
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Tiboop



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MessageSujet: Re: Tiboop   Ven 20 Déc 2013 - 22:51

Coucou tout le monde,
quelques petites nouvelles. Je suis contente, je ne ressens plus les courbatures et ne suis par conséquent plus limitée ce qui me permet de tenir mes séances journalières. Par raison, je garde deux jours de récupération par semaine, bien que ce ne soit pas l'envie qui me manque  bounce 

Cela fait trois jours que j'ai arrêté la prot avant mes séances sur les conseils de mon coatch. Il m'a expliqué qu'avant d'en prendre il fallait d'abord que mon organisme puise dans mes réserves graisseuses et qu'il ne fallait par conséquent pas que je lui apporte sur un plateau de l'énergie avant l'effort.

J'avais peur de ne pas pouvoir tenir la cadence, et finalement je me surprends de jour en jour. Je trouve même plus facile mes entraînements plus facile en y mettant pourtant la même énergie et volonté.

Par contre le soir je tombe de sommeil profond.

Mon homme m'a dit que je commençais à me dessiner, au niveau des abdos et des fessiers. Les cuisses pas trop encore, c'est mon point faible à cause de la rétention d'eau et la cellulite.

Voilà mes petites nouvelles encourageantes  cheers 
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Romain 72

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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 21 Déc 2013 - 0:31

Super Tiboop  cheers 
Garde cette détermination et tu atteindras ton objectif  Exclamation 
De plus ton homme qui lui même pratique te fait remarquer tes progrès ce qui est encore plus motivant lorsque l'on est complimenté(e) et soutenu(e) par son/sa conjoint(e) .
Allez , on ne lâche rien ce n'est que le début  Twisted Evil
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Tiboop



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MessageSujet: Re: Tiboop   Sam 21 Déc 2013 - 12:00

Romain 72 a écrit:
Super Tiboop  cheers 
Garde cette détermination et tu atteindras ton objectif  Exclamation 
De plus ton homme qui lui même pratique te fait remarquer tes progrès ce qui est encore plus motivant lorsque l'on est complimenté(e) et soutenu(e) par son/sa conjoint(e) .
Allez , on ne lâche rien ce n'est que le début  Twisted Evil
merci pour tes encouragements. ho que non jenémar lâcher rien bien au contraire en plus d'etre determinee je suis passionnée. c'est devenu mon mode de vie. cela me procure un tel bien être intérieur. donc l'extérieur viendra
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MessageSujet: Re: Tiboop   Dim 19 Jan 2014 - 20:47

Bonjour,

Je viens vous donner quelques nouvelles.

La musculation a eu raison de moi lol. J'ai délaissé mes cours collectifs auxquels je tenais tant pour me consacrer exclusivement à la musculation.

J'attaque demain ma troisième semaine.

ALIMENTATION :

Je suis passée à 5 repas par jour :

PETIT DEJEUNER

- un fromage blanc 0 %
- 3 c à s de flocons d’avoine
- 1 kiwi
- 2 oranges pressées
- 1 bagel maison (farine sarrazin, œuf, poudre d’amande)
- 1 c à s confiture

COLLATION MATIN

- 1 shaker de Whey
           ou
- 1 barre proteinée

DEJEUNER

- 150 grs de poulet ou dinde ou bifsteack
- 100 grs de féculents
- légumes à volonté
- 1 laitage aux fruits 0 %

COLLATION POST-ENTRAINEMENT

- 1 shaker de Whey
           ou
- 1 barre proteinée

DINER

- 150 grs de poulet ou dinde
             ou
- 2 oeufs
             ou
- 200 grs de poisson
- 100 grs de féculents
- légumes à volonté




PROGRAMME SPORTIF DES QUINZE PREMIERS JOURS  :

- 4 séances hebdo
- 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice.
- 1 minute de temps de repos entre chaque série.
- à 60% d'intensité

LUNDI :

PECTORAUX + TRICEPS

EXO N°1
Pompes prise large

EXO N°2
Développé couché haltères

EXO N°3
Écarté couché poulie

EXO N°4
Pompes prise serrée

EXO N°5
Extension triceps debout haltère

EXO N°6
Extension triceps poulie


MARDI :

DOS + BICEPS

EXO N°1
Tirage vertical buste prise large

EXO N°2
Tirage vertical haltère

EXO N°3
Tirage horizontal poulie

EXO N°4
Tirage vertical buste prise serrée supination

EXO N°5
Biceps curl haltère alterné

EXO N°6
Biceps curl haltère alterné au pupitre

EXO N°7
Biceps poulie debout


JEUDI :

JAMBES

EXO N°1
Presse à cuisses

EXO N°2
Leg extensions

EXO N°3
Squat sumo

EXO N°4
Machine ischios

EXO N°5
Mollets debout

EXO N°6
Mollets assis


VENDREDI

ÉPAULES + ABDOS

EXO N°1
Développé militaire haltères assis

EXO N°2
Élévation frontale haltères

EXO N°3
Élévation latérale haltères

EXO N°4
Élévation latérale assis

EXO N°5
Crunch sur balle

EXO N°6
Air bike


PROGRAMME DES QUINZE PROCHAINS JOURS

- 5 séances hebdo
- 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
- 2 minutes de temps de repos entre chaque série.
- à 80% d'intensité

LUNDI ET VENDREDI

JAMBES

EXO N°1
Leg extensions

EXO N°2
Squat sumo

EXO N°3
Fentes avant barre

EXO N°4
Soulevé de terre 1 jambe

EXO N°5
Machine ischios allongé

EXO N°6
Mollets assis

EXO N°7
Mollets debout


MARDI

DOS + BICEPS

EXO N°1
Hammer machine tirage dos

EXO N°2
Tirage vertical buste prise large

EXO N°3
Tirage horizontal poulie

EXO N°4
T-Bar

EXO N°5
Hyper-extensions

EXO N°6
Curl barre

EXO N°7
Curl haltères incliné

EXO N°8
Curl haltères debout prise marteau


JEUDI

PECTORAUX + TRICEPS

EXO N°1
Pompes prise large

EXO N°2
Développé incliné haltères

EXO N°3
Ecarté couché haltères

EXO N°4
Ecarté décliné haltères

EXO N°5
Dips au banc

EXO N°6
Barre au front

EXO N°7
Triceps Kickback

EXO N°8
Extension triceps debout haltère

EXO N°9
Extension triceps poulie

SAMEDI

ÉPAULES + ABDOS

EXO N°1
Développé militaire haltères assis

EXO N°2
Elévations latérales à la poulie

EXO N°3
Élévations frontales haltères

EXO N°4
Développé Arnold

EXO N°5
Élévations latérales haltères

EXO N°6
Élévations latérales assis

EXO N°7
Crunch

EXO N°8
Relevé de jambes à la chaise romaine

EXO N°9
Crunch obliques


Voilà, suis plutôt fière car j’ai revu beaucoup de choses depuis mon inscription parmi vous.
J’intègre à mon rythme vos conseils pour mieux progresser sans me décourager.

Ma motivation est de plus en plus forte, c’est devenu un besoin. A peine je quitte la salle et il me tarde déjà à mon prochain entraînement !
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gallis

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MessageSujet: Re: Tiboop   Lun 20 Jan 2014 - 7:51

il y a la une motivation évidente ,soins du programme alimentaire et physique, on sent une bonne détermination, les résultats suivront naturellement  cheers cheers 

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Francky

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MessageSujet: Re: Tiboop   Lun 20 Jan 2014 - 13:24

Essaye de garder encore ton moral je suppose que tu pourras y arriver.
Courage.
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Tiboop



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MessageSujet: Re: Tiboop   Lun 20 Jan 2014 - 21:59

merci pour vos encouragements, le moral et la motiv je les ai à 200 %  bounce 
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manowar

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MessageSujet: Re: Tiboop   Ven 24 Jan 2014 - 10:24

Tiboop a écrit:
Bonjour,

Je viens vous donner quelques nouvelles.

La musculation a eu raison de moi lol. J'ai délaissé mes cours collectifs auxquels je tenais tant pour me consacrer exclusivement à la musculation.

J'attaque demain ma troisième semaine.

ALIMENTATION :

Je suis passée à 5 repas par jour :

PETIT DEJEUNER

- un fromage blanc 0 %
- 3 c à s de flocons d’avoine
- 1 kiwi
- 2 oranges pressées
- 1 bagel maison (farine sarrazin, œuf, poudre d’amande)
- 1 c à s confiture

COLLATION MATIN

- 1 shaker de Whey
           ou
- 1 barre proteinée

DEJEUNER

- 150 grs de poulet ou dinde ou bifsteack
- 100 grs de féculents
- légumes à volonté
- 1 laitage aux fruits 0 %

COLLATION POST-ENTRAINEMENT

- 1 shaker de Whey
           ou
- 1 barre proteinée

DINER

- 150 grs de poulet ou dinde
             ou
- 2 oeufs
             ou
- 200 grs de poisson
- 100 grs de féculents
- légumes à volonté




PROGRAMME SPORTIF DES QUINZE PREMIERS JOURS  :

- 4 séances hebdo
- 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice.
- 1 minute de temps de repos entre chaque série.
- à 60% d'intensité

LUNDI :

PECTORAUX + TRICEPS

EXO N°1
Pompes prise large

EXO N°2
Développé couché haltères

EXO N°3
Écarté couché poulie

EXO N°4
Pompes prise serrée


EXO N°5
Extension triceps debout haltère

EXO N°6
Extension triceps poulie


MARDI :

DOS + BICEPS

EXO N°1
Tirage vertical buste prise large

EXO N°2
Tirage vertical haltère

EXO N°3
Tirage horizontal poulie

EXO N°4
Tirage vertical buste prise serrée supination

EXO N°5
Biceps curl haltère alterné

EXO N°6
Biceps curl haltère alterné au pupitre


EXO N°7
Biceps poulie debout


JEUDI :

JAMBES

EXO N°1
Presse à cuisses

EXO N°2
Leg extensions

EXO N°3
Squat sumo

EXO N°4
Machine ischios

EXO N°5
Mollets debout

EXO N°6
Mollets assis


VENDREDI

ÉPAULES + ABDOS

EXO N°1
Développé militaire haltères assis

EXO N°2
Élévation frontale haltères

EXO N°3
Élévation latérale haltères

EXO N°4
Élévation latérale assis

EXO N°5
Crunch sur balle

EXO N°6
Air bike


PROGRAMME DES QUINZE PROCHAINS JOURS

- 5 séances hebdo
- 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
- 2 minutes de temps de repos entre chaque série.
- à 80% d'intensité

LUNDI ET VENDREDI

JAMBES

EXO N°1
Leg extensions

EXO N°2
Squat sumo

EXO N°3
Fentes avant barre

EXO N°4
Soulevé de terre 1 jambe

EXO N°5
Machine ischios allongé

EXO N°6
Mollets assis

EXO N°7
Mollets debout


MARDI

DOS + BICEPS

EXO N°1
Hammer machine tirage dos

EXO N°2
Tirage vertical buste prise large

EXO N°3
Tirage horizontal poulie

EXO N°4
T-Bar


EXO N°5
Hyper-extensions

EXO N°6
Curl barre

EXO N°7
Curl haltères incliné

EXO N°8
Curl haltères debout prise marteau



JEUDI

PECTORAUX + TRICEPS

EXO N°1
Pompes prise large

EXO N°2
Développé incliné haltères

EXO N°3
Ecarté couché haltères

EXO N°4
Ecarté décliné haltères


EXO N°5
Dips au banc

EXO N°6
Barre au front

EXO N°7
Triceps Kickback


EXO N°8
Extension triceps debout haltère


EXO N°9
Extension triceps poulie

SAMEDI

ÉPAULES + ABDOS

EXO N°1
Développé militaire haltères assis

EXO N°2
Elévations latérales à la poulie

EXO N°3
Élévations frontales haltères

EXO N°4
Développé Arnold

EXO N°5
Élévations latérales haltères

EXO N°6
Élévations latérales assis

EXO N°7
Crunch

EXO N°8
Relevé de jambes à la chaise romaine

EXO N°9
Crunch obliques


Voilà, suis plutôt fière car j’ai revu beaucoup de choses depuis mon inscription parmi vous.
J’intègre à mon rythme vos conseils pour mieux progresser sans me décourager.

Ma motivation est de plus en plus forte, c’est devenu un besoin. A peine je quitte la salle et il me tarde déjà à mon prochain entraînement !


En rouge ce sont les exercices que je supprimerai, beaucoup de séries et d'exercices ne veulent pas dire que c'est mieux.
En tout cas tu es motivée ce qui est très bien.
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Tiboop

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