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Besoins en vitamines
Ils sont difficiles à établir car ils varient avec l'âge, la taille, le sexe, l'activité musculaire. Ils augmentent durant la croissance, pendant les maladies et les états fébriles, et en ce qui concerne les femmes, pendant la grossesse et l'allaitement.
Certains spécialistes et chercheurs ont établi ce qu'ils appellent l'
Apport Optimal Journalier (AOJ). Ces valeurs sont plus élevées et ont un effet préventif sur certaines maladies. Ces valeurs ne concernent pas les femmes enceintes, pendant l'allaitement ou les personnes prenant des médicaments
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Besoins en vitamines moyens pour un adulte de 70 kg(1 µg = un millionième de gramme). VitamineNom ou rôleAJRAOJ
Vitamine C | acide ascorbique | 60 mg | 1000 mg |
Vitamine B3 (PP) | nicotinamide | 18 mg | 190 mg |
Vitamine B5 | acide pantothénique | 6 mg | 400 mg |
Vitamine B6 | pyridoxine | 2 mg | 10-20mg |
Vitamine B2 | riboflavine | 1,6 mg | 50 mg |
Vitamine B1 | thiamine | 1,4 mg | 50 mg |
Vitamine B9 | acide folique | 200 µg | 800 µg |
Vitamine B8 (H) | biotine | 150 µg | N.D. |
Vitamine B12 | cyanocobalamine | 1 µg | 100 - 1000 µg |
Vitamine D | calciférol (antirachitique) | 5 µg | 400-15000 UI sauf si exposition au soleil de 20 minutes |
Vitamine E | tocophérol (antioxydant) | 15 UI | 300-400 UI |
Vitamine A | rétinol (antixérophtalmique) | 800 µg | 5000 UI |
Vitamine K | phylloquinone et ménaquinone (antihémorragique) | 100 µg | 80 µg |
Dépassements de doseLe dépassement des doses recommandées dans les pays industrialisés est fréquent pour certaines vitamines en particulier la
vitamine C utilisée par l'industrie comme antioxydant (conservateur). Les surdosages interviennent également en raison de la consommation de
compléments alimentaires et de pilules « anti-vieillissement » ou de
bronzage. En effet, de nombreuses personnes consomment des vitamines sous forme de pilule, en particulier pour leurs effets
antioxydant et d'élimination des
radicaux libres ; cependant, certaines vitamines génèrent elles même des radicaux libres. Selon une étude du
Journal of American Medical Association[1], La surconsommation de
β-carotène et de
vitamines A et
E, qui ne sont pas éliminées par les urines, augmente la mortalité de respectivement 7 %, 16 % et 4 %. S'il existe des carences de vitamine dans les populations défavorisées des pays industrialisés, ce sont en revanche les personnes ne présentant pas de carence qui consomment des compléments alimentaires.
La vitamine C est éliminée par les
reins dès qu'elle dépasse un certain seuil, et une surdose était donc considérée comme inoffensive. On estime cependant aujourd'hui que cette élimination, si elle est prolongée sur plusieurs mois, peut entraîner des calculs rénaux chez certains sujets.
Une étude montrerait que l'excès de vitamine A multiplie par 2,5 les risques de fracture de la hanche. Cet effet dangereux est plus net avec le rétinol (vitamine A proprement dite) qu'avec la
β-carotène (provitamine A).
Au-dessus de 400 mg/jour (au lieu de 2), la vitamine B
6 peut causer des lésions nerveuses.
Les effets nocifs de la surdose de vitamine D sont connus depuis longtemps : accidents rénaux et cardiaques graves. Cependant, une surdose n'apparaît qu'à partir d'une prise journalière de quantité égale à plus de 100 fois l'apport journalier recommandé et ceci sur plusieurs mois.
D'autres accidents de surdosage existent avec la vitamine B
1 et la vitamine K.
Action des vitaminesLe rôle essentiel d'une vitamine consiste en un transfert d'une
molécule vers une autre, d'un
électron d'un
atome (ou d'un groupe limité d'atomes) vers un autre, selon des processus que l'on peut assimiler à des phénomènes enzymatiques.
On peut définir l'action globale des vitamines selon leur intérêt ou selon une classification scientifique.
Classification selon leur intérêt
- La réduction ou même la suppression de certaines réactions spécifiques d'une chaîne métabolique, que peut entraîner l'absence ou la réduction de l'apport vitaminique.
- L'action physiologique que possèdent les vitamines. Par exemple :
- la vitamine C et son rôle dans les phénomènes de perméabilité capillaire.
- l'acide folique et son rôle dans l'hématopoïèse.
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Classification scientifique
- Vitamines dont le rôle est de transporter les électrons, comme les vitamines B2 et B3.
- Vitamines dont le rôle est de transporter des radicaux libres comme les vitamines B1 et B6.
Conservation des vitaminesLa plupart des vitamines sont détruites par la chaleur, l'air et les rayons
ultraviolets. Par exemple, la cuisson d'un aliment élimine environ 50 % des vitamines.
Par ailleurs, les vitamines hydrosolubles partent en grande partie dans l'eau de cuisson. Ainsi, une
soupe ou un
potage, pour lequel on garde l'eau, ou la
cuisson à la vapeur, avec laquelle les aliments ne trempent pas dans l'eau, permettent de garder une plus grande quantité de vitamines.
"Wikipédia"