Le paradoxe de la prise de masse


La prise de masse est une période pendant l’année ou l’on mange plus que d’habitude pour gagner du poids. Elle peut durer quelque mois et même s’étendre sur plusieurs années pour certains. Le but de cette période de suralimentation est de grossir en prenant du poids, c’est à dire du muscle mais aussi de la graisse.

Il est difficile de faire comprendre et accepter cet état de fait, mais prendre beaucoup de muscle sans prendre de gras est pratiquement impossible à moins d’être débutant (et encore) ou de reprendre sérieusement l’entraînement suite à un arrêt.
La pratique de la musculation vise généralement à développer un physique plus esthétique avec des muscles bien apparents et un taux de graisse plutôt bas, alors pourquoi vouloir prendre de la graisse aussi ?

Il est difficile de gagner du muscle sans augmenter aussi ses réserves de graisses.
Si vous alimentez votre corps juste suffisamment pour couvrir vos besoins énergétiques de base et vos dépenses liées à vos activités, il ne va pas s’aventurer à créer plus de besoins en ajoutant des kilos de muscles gourmands en énergie. Il faut savoir qu’un kilo de muscle consomme 80 à 100 calories par jours.
En prise de masse, votre corps reçoit plus d’énergie qu’il en dépense, vous allez le placer dans des conditions favorables et il va développer ses muscles mais aussi stocker du gras.

De nombreux débutants font l’erreur d’adopter une alimentation « saine » pauvre en glucides et en calories et s’étonnent de ne pas obtenir de résultats ou très peu. Hormis les premiers mois de musculation ou votre corps devra s’adapter à ce nouveau stress qu’est la musculation en développant les muscles, vous allez vite stagner ou abandonner en vous disant : "Je ne suis pas doué pour ce sport".

L’alternance des modes alimentaires est d’ailleurs la méthode utilisée par les bodybuilders professionnels qui se font d’abord grossir et éliminent ensuite la graisse durant un régime en essayant de garder le maximum de muscles.

Ceux qui font de la compétition terminent généralement leur régime par une sèche de quelque semaines pour perdre complètement la graisse et l’eau sous cutanée qui recouvre les muscles.

Alors il suffit de bien manger pour prendre du poids et du muscle ?

Oui et non. Si vous mangez plus que vos besoins et que vous ne vous entraînez pas, vous allez prendre du poids mais pratiquement que de la graisse. Vous devez bien sur vous entraîner et progresser beaucoup pendant cette période de prise de masse.

Tout cela pour dire que vous devez accepter de prendre du gras pour prendre du muscle et progresser rapidement à la condition d’améliorer vos performances.
Si vos performances à l’entraînement n’évoluent pas et que vous avez pris du poids, il est fort probable qu’il ne s’agisse que de gras, car le gras ne soulève pas les barres.

Alimentation

Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps réagisse.
Pour commencer vous allez augmenter progressivement vos rations lors de vos trois repas principaux. Ensuite, vous ajouterez plusieurs collations au cours de la journée, le matin, le quatre heure et éventuellement le soir avant de se coucher.

Le but est d’arriver à manger toutes les trois heures et donc d’alimenter en permanence votre corps. Les quantités, l’apport calorique et la répartitions des calories entre les protéines, les glucides et les lipides dépendront de votre gabarit, de votre métabolisme et de vos objectifs.

Votre morphotype va déterminer votre "ligne de conduite" en matière d'alimentation.

Si vous ignorez votre morphotype, rendez-vous ici : Les morphotypes

-Le mésomorphe:

Au niveau de son régime, Il prendra facilement de la masse mais devra quand même faire attention à son alimentation pour ne pas tomber dans l’excès et faire du gras.
Le but du mésomorphe sera une prise de masse en limitant la prise de gras.
Pour grossir lentement et limiter la prise de gras, il devra paramétrer son régime pour prendre environ 1kg par mois et repartir ses calories comme suit :

25% de l'apport énergétique pour les proteines.
55% de l'apport sous forme de glucides.
20% pour les lipides.

Un excèdent de 300 calories par jours sera suffisant. S’il mange plus, il prendra plus de poids mais plus de gras qu’il faudra plus tard éliminer.


-L'endomorphe:

Au niveau de son régime de prise de masse, l'endomorphe gagnera facilement du muscle comme le mésomorphe, mais devra faire tout le temps attention à son alimentation car sa prise de masse musculaire risque de s'accompagner d'une augmentation rapide de son taux de graisse.
Le but de l’endomorphe sera comme pour le mésomorphe une prise de masse en limitant la prise de gras. Il devra repartir ses calories comme suit :

30% de l'apport énergétique de proteines.
55% sous forme de glucides.
15% pour les lipides.

Un excèdent de calories ne sera peut être pas nécessaire du moins au début en tant que débutant s’il possède beaucoup de surpoids. En effet, chaque kilo de graisse peut fournir 8000 calories d’énergie. Il va donc grossir en prenant uniquement du muscle et au fur et a mesure des semaines transformer son physique en changeant ses proportions.

La graisse ne va pas se transformer en muscle mais l’énergie fournie par cette dernière sera utilisée pour faire du muscle : le corps peut puiser dans les réserves pour construire le muscle.

Il est possible que son poids sur la balance ne bouge pas s’il gagne des muscles et perd de la graisse en même temps. Ce n’est pas une théorie, on rencontre beaucoup de personnes dans ce cas sur les forums de musculation. Bien sur quand ses réserves de gras auront fortement diminuées, il devra adopter une prise de masse en limitant la prise de gras comme le mésomorphe.


L'ectomorphe:

Il aura des difficultés à prendre du muscle et du poids. Il devra manger beaucoup s'il veut grossir.

Le but de l'ectomorphe sera de grossir. Il ne devra pas craindre la prise de gras à condition de bien progresser au niveau de ses performances à l'entrainement.

Pour grossir rapidemment, il devra paramétrer son régime pour prendre au minimum 2 kg par mois et répartir ses calories comme suit:

20% de l'apport énergétique total sous forme de protéines.
55% sous forme de glucides.
25% pour les lipides.

Un excédent de 400 à 600 calories par jour par rapport à ses besoins caloriques pour rester au même poids sera nécessaire.



"mag-nutrition.com"

La prise de masse selon Chris ACETO:

Que vous soyez pratiquant débutant ou chevronné, voici les 7 principes nutritionnels fondamentaux pour l'hypertrophie: Bien que cet article constitue un schéma directeur pour les débutants, les bodybuilders confirmés feraient bien de le relire pour revoir leurs bases. Les débutants ne connaissent peut-être pas toutes ces règles fondamentales de l'alimentation culturiste; les bodybuilders plus avancés oublient souvent leurs racines et les éléments nutritionnels standard véritablement performants.

Quand les bodybuilders expérimentés remplacent l'approche basique par des méthodes "high-tech," ils stagnent généralement et sont incapables de faire progresser davantage leur développement musculaire. Continuez à suivre ces règles essentielles – quel que soit le niveau que vous avez atteint – et vous continuerez à progresser. C'est aussi élémentaire que cela. RÈGLE 1. Prenez 7 repas par jour. Si vous mangez toutes les deux ou trois heures, vous continuerez de vous muscler, même si certains des aliments consommés sont tout sauf parfaits. Des repas fréquents permettent au corps d'être approvisionné en permanence en nutriments et en calories, ce qui évite le catabolisme musculaire. Cette stratégie alimentaire aide aussi à contrôler le niveau de cortisol, hormone responsable de l'accélération du catabolisme (dégradation des protéines.) Quand on prévient le catabolisme, c'est l'anabolisme – autrement dit le développement des tissus – qui est la seule alternative. Continuez de manger et vous continuerez de prendre du muscle. RÈGLE 2. Pour grossir, privilégiez les glucides tout au long de la journée. Si j'entends encore une fois l'expression "les sucres ne sont pas essentiels," je vais perdre patience. Mettons les choses au point: les glucides jouent un rôle prépondérant pour la croissance, un point, c'est tout! Ils soutiennent l'environnement hormonal pour réaliser des gains massifs: une meilleure sécrétion insulinique pour la récupération, un meilleur taux d'IGF (facteur de croissance insulino-mimétique) pour construire du muscle et une meilleure absorption de la testostérone par les tissus musculaires. En phase de prise de masse, chaque repas doit inclure des glucides car ils facilitent aussi l'ingestion d'une quantité de calories suffisante pour la croissance. Si vous êtes un jeune ectomorphe qui suit un régime hypoglucidique et que vous vous demandez pourquoi vous n'arrivez pas à grossir, la réponse est claire: il vous faut avaler davantage de calories pour prendre du volume. RÈGLE 3. Avalez la bonne quantité de protéines. Pour grossir, on a besoin d'une certaine quantité de protéines. Vous avez peut-être l'idée préconçue que plus on mange de protéines, plus les muscles vont se développer: c'est faux. Quand vous aurez avalé votre quota de 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour, le reste des protéines consommées ne servira à rien. Si vous mangez davantage, vous serez ralenti par le manque de glucides. Les protéines et les glucides vont de pair: quand on ne mange pas assez de glucides, on gâche les protéines. Par contre, quand on ingère des glucides à tous les repas – et en grande quantité – le corps brûle rarement ses protéines pour se fournir en énergie. En fonction de votre poids, visez 25 à 40 g de protéines à chacun de vos sept repas quotidiens: je vous garantis que vous en aurez assez pour prendre du poids. RÈGLE 4. Oubliez le régime hypolipidique. Ne vous jetez pas sur le beurre et les aliments frits: ces aliments sont exclus. Incluez la viande au quotidien et mangez des œufs entiers (oubliez les blancs d'œufs seuls). Pourquoi? La viande rouge est plus concentrée en nutriments qui soutiennent la croissance – vitamines B, créatine, fer et zinc – que tout autre aliment protéiné. Il faut des lipides pour grossir (à la fois des graisses saturées et des lipides sains). Les lipides évitent le stockage du glycogène (en particulier, les glucides stockés dans les muscles pour l'énergie) et aide à maintenir un équilibre azoté positif qui constitue la valeur de référence de la croissance musculaire. Une quantité raisonnable de lipides saturés (comme ceux que l'on trouve dans le bœuf) élève le taux de testostérone, favorisant ainsi un meilleur environnement hormonal pour l'hypertrophie. Laissez de côté la foire des régimes hypolipidiques pour être mince et affûté: mangez des lipides quotidiennement! RÈGLE 5. Insistez sur les laitages pour les calories et la croissance. Jetez un œil aux anciens régimes d'Arnold Schwarzenegger. Viande rouge et fromage formaient l'essentiel de son alimentation. Les laitages – le fromage allégé, le lait écrémé, le fromage blanc et le yaourt – sont des sources de protéines exceptionnelles. De plus, parce qu'ils contiennent des acides aminés de catégorie A, ils apportent des lipides spéciaux appelés acides gras à chaîne courte qui soutiennent la croissance. Ces aliments sont également riches en calcium, minéral qui agit au moment où les calories sont le plus susceptibles d'être brûlées ou déposées sous forme de masse musculaire plutôt que stockées sous forme de tissu adipeux. RÈGLE 6. N'abusez pas des légumes. Ce conseil pourrait me valoir les foudres des autorités de la nutrition car chacun sait qu'il est important de consommer des légumes sains et variés. Cependant, dans la réalité quotidienne de ceux qui veulent grossir, il ne vaut mieux pas avoir la main trop lourde sur les légumes car, quoique très rassasiants, ils sont pauvres en calories. Il est souvent difficile pour ceux qui veulent prendre de la masse ou pour les débutants de consommer tous les aliments nécessaires pour une prise de masse sérieuse. Deux portions de légumes par jour suffisent. Bien entendu, s'il reste de la place dans votre estomac pour plus de légumes, mangez-en. RÈGLE 7. Prenez un repas massif avant l'entraînement. On entend beaucoup parler du repas de post-entraînement – ce qu'il faut manger après la séance – mais le repas qui précède l'entraînement prépare le terrain pour la prise de masse. En mangeant une très grosse portion de glucides très digestes, comme des céréales mélangées à du sucre ou du miel, ou deux muffins aux myrtilles, allégés en MG, avec 30 g de whey protéine, consommés environ 30 minutes avant l'entraînement, vous êtes quasiment assuré que vous ne verrez pas vos muscles fondre au cours de la séance. Cette ration de pré-entraînement favorise la croissance en augmentant la production d'hormones qui dirigent les nutriments vers les muscles tout en bloquant les enzymes et les hormones potentiellement responsables de la fonte musculaire pendant les séances de travail très intenses. Mangez avant de vous entraîner. Ensuite, prenez environ 40 g de whey protéine avec 80 à 100 g de glucides simples (du sucre). EN RÉSUMÉ Telles sont les règles de base de l'alimentation. Elles sont simples, mais également très faciles à négliger. Tout le monde est à l'affût de la pilule magique; malheureusement, pour ce qui est de la nutrition, la seule magie disponible se résume à la discipline et à la régularité. Souvent, les débutants ne le mesurent pas pleinement et les bodybuilders plus expérimentés l'oublient. Observez votre discipline alimentaire et soyez assidu: vous continuerez à progresser, quel que soit votre niveau. Flexonline

Autre article:

Bien que la nutrition pour la prise de masse soit basée sur de solides principes diététiques - généralement le produit d'une méthode scientifique et des témoignages personnels fournis par des compétiteurs de haut niveau - quelqu'un avait oublié de mettre au courant Mike Matarazzo, bodybuilder pro de longue date! Il se souvient que son premier raid dans la cuisine ressemblait à une scène digne de Frankenstein, c'est-à-dire une exemple classique de la science qui tourne mal.

"J'étais un ado de 17 ans qui rêvait de faire le concours Olympia et qui s'imprégnait de toutes les informations disponibles sur la nutrition," déclare Mike. "Tel article soulignait la nécessité de prendre des acides aminés pour gagner du muscle et tel autre, d'ajouter des enzymes digestives en capsules pour potentialiser l'absorption des protéines." Passionné il l'était; fortuné, il ne l'était guère. Donc, ce jeune futur champion emprunta le gros mixer de sa mère, précurseur du robot ménager actuel, et se mit à composer des shakes protéinés pour petits budgets: du thon en boîte et des pommes, le tout réduit en un drôle de liquide épais.

"J'étais dingue, je mesurais un volume, j'en pesais un autre, j'ajoutais toutes sortes de choses bizarres pour que ce sacré mélange ait bon goût!" se souvient Mike. Ses mixtures étaient même enrichies de toutes sortes de vitamines et minéraux avec, en plus, deux comprimés vitaminés pour faire bonne mesure!

Aujourd'hui, les pros de haut niveau savent que ce que l'on mange, le moment et les modalités de chaque prise alimentaire jouent un rôle clé pour prendre de la masse. "Je suis encore stupéfait de voir le nombre de gens qui font attention à leur entraînement et se concentrent sur toutes sortes de détails, mais qui ne structurent pas leur nutrition," déclare Milos Sarcev, propriétaire d'une salle de musculation, consultant en nutrition et bodybuilder professionnel. Milos n'est peut-être pas un ingénieur, mais il compare le processus de construction de son physique à celui d'un architecte et d'un chef de chantier. "Si je veux bâtir une maison, je ne peux pas y arriver juste avec quelques briques," explique-t-il. "J'ai besoin de beaucoup de matériaux et les briques du corps, la matière première utilisée pour élaborer et réparer le muscle, ce sont les acides aminés présents dans les aliments protéinés. Ils constituent les fondations et sont l'un des ingrédients les plus fondamentaux dont un bodybuilder a besoin."

Leçon 1: les protéines sont la clé

Milos a raison. Depuis des dizaines d'années, les bodybuilders ont plusieurs longueurs d'avance en matière d'apport en protéines et ils en consomment bien plus que ce qui avait été suggéré pour les sportifs qui s'entraînent dur. Milos soutient totalement cette approche hyperprotidique, mais il pense que les besoins en protéines sont fonction de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement. Il indique que les débutants doivent prendre autour de 2,2 g/jour de protéines par kilo de poids de corps, et il fait remarquer que les bodybuilders qui s'entraînent cinq, voire six jours par semaine (à raison, parfois, de deux séances quotidiennes), pourraient avoir besoin d'une quantité atteignant 4,4 g/jour par kilo de poids de corps.

Qu'en est-il alors de ces innombrables études sur les protéines qui semblent situer les besoins entre 1,5 g et 1,8 g/jour par kilo de poids de corps? "Je ne suis pas sûr qu'un grand nombre de ces études soient réalisées à partir de gens comme moi ou même de débutants qui cherchent sérieusement à prendre du muscle. Nous sommes différents en ce sens que nous nous entraînons bien plus dur que l'étudiant moyen qui participe à des recherches menées par des universitaires."

Vickie Gates, championne actuelle du Miss International, est d'accord. "Cela fait quatre ans que j'observe un apport protidique élevé et j'ai obtenu d'excellents résultats." Affichant un poids de corps de 68 kg, elle vise 225 g de protéines par jour, quoique son apport descende à environ 150 g les jours où elle ne s'entraîne pas. Comme Milos, elle entraîne des culturistes plein de promesses ainsi que des athlètes qui ont besoin de prendre du muscle pour leur sport particulier. Elle déclare qu'il y a des débutants qui croient, à tort, que les deux shakes protéinés qu'ils boivent quotidiennement sont suffisants. "L'astuce est de consommer des protéines dans le cadre de 5 à 6 repas pour faciliter leur absorption," affirme-t-elle.

Milos se moque de l'avis courant selon lequel le corps ne peut digérer et assimiler que 30 g de protéines à la fois. "C'est idiot. Je suis en forme et je pèse 122,5 kg. Si je suivais cette règle et que je mangeais 30 g de protéines à chaque repas, cette quantité ne correspondrait même pas au minimum pour être en bonne santé, et encore moins pour faire du muscle!" Sa solution: il vaut mieux ne pas prendre de risques en se fixant un objectif de 2,2 à 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps, et répartir cette quantité de manière égale sur 5 à 6 prises alimentaires. Sur cette base, une personne de 80 kg consommera 175 à 262 g/jour de protéines, soit 35 à 52 g à chacun des cinq repas, ou 30-44 g si elle fait six repas.

Cela fait beaucoup de viande de bceuf à acheter, conserver et préparer, même pour un carnivore vorace, et c'est là que les protéines en poudre entrent en jeu. Supplément facile à digérer et exempt de corps gras, ces poudres sont un moyen non seulement plus pratique, mais dans bien des cas, plus économique d'avaler chaque jour toutes ces protéines. "Dans notre boutique pro, nous vendons toutes sortes de poudres protéinées, mais je ne pense pas que la prise de protéines sous forme de shakes présente un avantage essentiel par rapport à la consommation de blanc de poulet, de dinde, de viande, d'ceufs, de poisson et de laitages," fait remarquer Milos. "Le facteur le plus important est de prendre la bonne quantité. L'apport protidique total est plus important que le type de protéines que l'on absorbe."

En fait, Milos suggère qu'un bodybuilder devrait manger n'importe quelles protéines dont il a envie plutôt que de s'inquiéter de savoir quelle protéine particulière il doit privilégier. Une seule exception à cela, le repas qui suit l'entraînement. "La whey protéine agit rapidement et fournit les acides aminés au système digestif plus vite que les viandes. Après la séance, c'est le meilleur moment pour prendre des acides aminés qui sont vite dégradés, ce qui va stimuler le développement musculaire," explique-t-il.

Leçon 2: les glucides jouent un rôle de soutien

Il est certain que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour gagner du muscle, mais lésiner sur les hydrates de carbone est une grave erreur. "Les glucides sont les fournisseurs d'énergie," déclare Vickie. "Ils nous permettent de nous entraîner plus dur et un peu plus longtemps." Elle suggère que les bodybuilders commencent par fixer leur apport glucidique à 4,4 g/jour par kilo de poids de corps, et qu'ils modulent cet apport en fonction du poids affiché par le pèse-personne et de leur niveau d'énergie. Grosso modo, si votre poids ne varie pas, ou si vous manquez de tonus pour vous entraîner, augmentez votre consommation de sucres.
Pour ceux qui veulent prendre de la masse, elle conseille de viser de petites augmentations de poids chaque semaine, soit 0,9 kg à 1,2 kg par mois. Comme pour les protéines, Vickie peut augmenter ou diminuer ses glucides selon son activité. "Les grands groupes musculaires, comme les jambes et le dos, nécessitent beaucoup plus d'énergie que des petits groupes, comme les bras ou les mollets," précise-t-elle. C'est pour cette raison qu'elle suggère de monter jusqu'à 6,6 g par kilo de poids de corps pendant les jours d'entraînement où la dépense énergétique est plus élevée. On redescendra ensuite à 4,4 g par kilo de poids de corps lors des séances pour les petits groupes musculaires et on se limitera à 1,5 g les jours de repos. Milos utilise une autre formule simple pour la plupart des bodybuilders qu'il entraîne. "Je fixe les glucides et les protéines à 3,3 g par kilo de poids de corps, sachant que l'apport en hydrates sera ajusté en fonction du niveau d'énergie et du poids du corps. Si la personne manque de tonus ou ne peut pas grossir, je fais immédiatement passer ses glucides à 4,4 g par jour par kilo de poids de corps. S'il n'y a toujours pas de prise de poids, je recommande d'aller jusqu'à 5,5 g."

Tout en insistant sur le fait que les protéines sont un élément incontournable de la construction musculaire, Milos rappelle que les glucides et le total calorique sont des facteurs déterminants pour se muscler. Lui-même aime bien consommer beaucoup de glucides avec de la whey protéine immédiatement après un entraînement. Il a recours à un mélange d'eau et de dextrose (sucre à effet rapide) pour faire grimper son taux d'insuline.
En général, des sucres à index glycémique élevé, comme les boissons sportives ou les glucides raffinés (céréales froides, pain blanc, purée de pommes de terre, cookies à 0% MG et muffins) sont d'excellentes sources d'énergie postexercice: non seulement ils contribuent à remplir de nouveau les muscles de glycogène, d'où une précieuse réserve de carburant pour la musculation, mais ils provoquent aussi un pic d'insuline. Ces aliments à fort IG causent une montée rapide du sucre sanguin alors qu'avec les aliments à IG bas, l'élévation du taux d'insuline est plus faible et plus lent. On définit l'insuline comme une hormone anabolisante parce qu'elle contribue à renflouer les stocks de glycogène musculaire tout en favorisant la pénétration des acides aminés (éléments bâtisseurs du muscle) dans le tissu musculaire, facilitant ainsi son développement et sa réparation.
Voici une bonne règle à suivre: mangez 1,6 g de glucides - essentiellement des sucres rapides - par kilo de poids de corps lors du repas de post-entraînement. 128 g (80 x 1,6 ) devraient suffire pour un pratiquant de 80 kg.

Ne soyez pas stressé si vos abdos ne restent pas aussi fermes qu'une peau de tambour. Milos prévient qu'il est hors de question de maintenir une telle définition musculaire quand on essaie de grossir: "Certaines personnes pensent faussement qu'elles peuvent garder un taux de graisse très bas tout en gagnant de la masse. Ce n'est pas réaliste. Il faut être prêt à prendre du gras quand on cherche à augmenter la masse générale."
Ce repas de post-entraînement mis à part, Milos et Vickie s'accordent à dire que les sucres complexes (ignames, pommes de terre rouges, riz complet, flocons d'avoine et pain complet) constituent un bon choix. "Les sucres complexes avant la séance brûlent plus lentement que les sucres raffinés et ils peuvent donc permettre de s'entraîner plus longtemps sans que l'on soit à court d'énergie," affirme Milos. Bien sûr, il n'est pas question de faire un gros repas avant de s'entraîner, mais il peut être utile de prendre une collation légère à l'approche de la séance.

Pour ce qui est des glucides complexes, le raisonnement de Vickie est lié à la masse grasse: "Il s'agit de prendre du poids solide, du muscle, sans devenir trop enveloppé ou mou. Je pense qu'on prend moins de graisse avec les glucides complexes."

Leçon 3: les graisses et autres facteurs

Si la prise de masse requiert énormément de protéines et de glucides, les lipides alimentaires contribuent aussi à la structure d'ensemble de l'élaboration d'un physique plus massif. Plus l'apport énergétique (fourni par les corps gras, les protéines et les glucides) est élevé, moins l'équilibre azoté risque d'être négatif (situation redoutée qui se produit quand la perte de protéines musculaires l'emporte sur la synthèse de nouvelles protéines). En outre, les graisses contribuent à maintenir la fonction de certaines hormones anabolisantes dans le corps, dont la testostérone.

Ceux qui essaient de garder un physique sans graisse tout en voulant parallèlement prendre beaucoup de muscle commettent l'erreur de délaisser les lipides alimentaires en privilégiant les sources de protéines extrêmement pauvres en matières grasses, comme les blancs d'ceufs, les protéines en poudre, le thon et la dinde. Cependant des régimes extrêmement restreints en graisses, même s'ils sont très riches en glucides, peuvent compromettre le taux de testostérone. Visez une nutrition équilibrée où, parmi les sources de protéines, figureront aussi en partie les ceufs entiers, la viande rouge maigre et les laitages.

Milos surveille son apport en lipides en évitant les protéines très riches en lipides comme la charcuterie et la viande rouge marbrée de gras. Il a exclu le beurre, les huiles ou les fritures et, à la place, il s'en tient aux morceaux de viande maigre et à la volaille, cuits au four ou au gril. Cela dit, il incorpore des sources alimentaires d'acides gras oméga 3, seule graisse présente le plus souvent dans les poissons des mers froides. Parmi les choix rapides et économiques, pensez aux poissons en conserve (saumon, maquereau, hareng et sardines); les oméga 3 en compléments existent aussi.

Leçon 4: n'oubliez pas la supplémentation

La nutrition culturiste commence par les protéines, les glucides et les lipides. Faites plusieurs repas, jusqu'à six par jour (pour renforcer l'assimilation), un repas riche en glucides après l'entraînement, et vous y êtes presque. Il suffit maintenant de passer à la programmation et aux suppléments.

Combinant son propre entraînement avec la gestion d'un studio d'entraînement personnel qui marche très bien, Vickie suggère que les bodybuilders associent substituts de repas et aliments. "La plupart du temps, je compte sur la nourriture et je prépare tout la veille pour le lendemain; par contre, boire deux shakes au lieu de manger des aliments est une bonne idée pour les personnes qui ne prépareraient pas normalement six repas par jour. Pendant de courtes périodes, il est possible de remplacer jusqu'à trois repas normaux par trois shakes et faire 2 à 3 repas par jour."
Vickie se rabat aussi parfois sur les aliments fast-food, en raison de leur commodité et en veillant à manger toutes les trois heures. "Il m'arrive de prendre un sandwich de poulet grillé ou un petit hamburger et un diet Coke. Je laisse juste les frites de côté." En période de prise de masse, une pizza (comme seul repas) 4 à 5 fois par semaine, un hamburger et autres aliments considérés comme "fast-food" peuvent passer, à condition d'observer les principes détaillés dans cet article.

Comme Milos, Vickie a recours à la créatine pour plus de puissance. Elle prend 5 g par jour après l'entraînement et Milos en prend 10 g par jour dans sa boisson whey/dextrose de post-entraînement. Il fait aussi appel à la glutamine, cet acide aminé qui peut contrer un taux élevé de cortisol, hormone du stress préjudiciable au développement du muscle si elle est présente dans le corps en grande quantité. Il en ajoute 10 g à sa boisson après l'effort et en prend également 10 g au petit-déjeuner ou au cours de n'importe quel autre repas. Pour les athlètes féminines, le calcium est souvent un problème, mais pas pour Vickie. Elle ne fait pas usage de suppléments de calcium, préférant trouver ce minéral dans les laitages allégés et les poudres substituts de repas, Milos prend du ZMA, complexe de zinc et de magnésium dont on a montré qu'il soutient, chez certains individus, le taux de testostérone et d'IGF-1, deux facteurs importants pour le développement musculaire. Toutefois, il met en garde contre le fait que beaucoup de fabricants de suppléments ajoutent maintenant du ZMA aux boissons protéinées dont la teneur naturellement élevée en calcium pourrait en fait réduire l'absorption du zinc. Ces deux compétiteurs complètent leur plan diététique par des vitamines et une supplémentation en minéraux: parfois, même ceux qui observent les meilleurs régimes, peuvent être déficitaires en certains micronutriments. Pour Milos, manger autant d'aliments divers que possible est la meilleure recommandation qui soit. Or, pour la plupart, nous ne la suivons pas. Inclure un complexe polyvitaminé et des minéraux fait partie de la police d'assurance des bodybuilders et s'inscrit dans le cadre de la garantie de la gamme la plus vaste de nutriments.


Flexonline

repas 1

100grs avoine cru
6bl d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet

repas 2

40grs proteines lentes+ eau
3 galettes de riz complètes

repas 3

200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers

repas 4 avant training

40grs protéines whey + 1 banane

repas 5 post training

30grs protéines + 70grs hydrates simples

repas 6

200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts

repas 7

40grs proteines lentes + 2 cas de beurre de cacahuètes

rajouter des vitamines et minéraux + EFA

A vos assiettes!!!!

Salut a tous
Est-ce-que quelqu'un pourrait me renseigner sur les apports journaliers recommandés pour une période de prise de masse.
Par exemple je sais que l'on doit prendre 2,2g de protéines/kg de poids mais pour les glucides et les lipides ??

Mange beaucoup, entraine toi en séries courtes.... Et cherche un peu sur le forum...

D'ailleurs je vais fusionner avec le topic "Régime prise de masse" (2 lignes en dessous à cet instant), la réponse à ta question est dedans !

Tiens, un ptit coup de pouce supplémentaire, après avoir éplucher ce sujet, lis bien celui-là: Le carbs cycling

Mets tout ça en application et te voilà parti pour une bonne prise de masse !

Merci john, cela évitera la multiplication des sujets....

Il est mieux Lex que tu compose ton régime, et qu'en suite les membres corrigent ton régime....

ouai mais j'y comprend rien, c'est pas clair il faut absorber tant en grammes par jour et convertir ca en calories et vice versa ................. j suis perdu ùerci quand meme

merci john j'ai ma réponse en ce qui concerne les protéines et les glucides mais tjrs rien sur les lipides désolé d' insisté

il faut toujours commencer par trouver les kcal qu'il faut ingérer (il faut donc que tu calcules ton métabolisme de base).

une fois que tu connais les kcal à consommer les quantités de protéines et de glucides, forcément tu as les lipides

ok g tout compris tt etais écrit vive le site j'sui merci désolé d'avoir été long a comprendre

en générale la prise de masse ne pose pas trop de soucis, il en sera tout autrement avec la sèche.......................